Du har nog redan hört termen tåg till misslyckande, och du hörde nog också att du borde göra detta om ditt mål är hypertrofi.

Men är det att saker är så enkla? ?

Träna bara till misslyckande, när det är möjligt, i alla serier och alla övningar, och hypertrofi förstärks ?

Tyvärr, som allt i kroppsbyggnad är saker inte lika enkla som det..

Faktum är att om du leder till muskelbrist i diskriminering i träning, kan du negativt påverka dina resultat.

det är.

I den här texten ser vi på ett enkelt sätt de viktigaste detaljerna om träning till misslyckande och hur man bara extraherar den goda sidan av denna teknik.

Vad är coaching till misslyckande ?

I kroppsbyggnad, träning till misslyckande eller koncentrisk misslyckande, betyder att du kör en serie tills muskeln bokstavligen inte kan stå längre, lyfta lasten och ... misslyckande.

Till exempel: du gör bänkpress för att utföra 10 repetitioner, men när du når nionde upprepningen är baren låst och det var inte möjligt att slutföra den tionde.

Det innebär att du tränat tills misslyckande.

Den stora majoriteten av människor tror att för att skapa muskelhypertrofi är obligatoriskt utföra alla övningar tills misslyckande.

Det är inte ovanligt att också tänka att om träning inte genererar misslyckande, var träningen svag eller till och med helt förlorad.

Fördelarna med utbildning till misslyckande

Tja, om du tränar tills misslyckande i alla övningar betyder det att du verkligen tränar hårt, gör en riktig insats och kan träna tills den totala muskelutmattningen.

Det innebär att träning till misslyckande är en effektiv referenspunkt för att se till att träningen tas allvarligt.

Det finns inget större bevis än detta att du försöker överskrida dina gränser på något sätt och detta är kärnan för att skapa resultat inom akademin.

Det är inte konstigt att träning till misslyckande är en av de bästa metoderna för att bryta muskelstagnation och fortsätta generera vinster.

Det finns studier som tyder på att frisättningen av anabola hormoner som testosteron och GH är ännu större när utövaren tränar för att misslyckas.

Allt detta är mycket bra för att generera muskelhypertrofi.

Texten fortsätter efter annonsen.

Men vad många människor inte förstår (eller inte vill) är att de tränar till misslyckande för riktigt det är extremt tungt för kroppen.

Varje gång vi tar vår kropp till misslyckande är våra muskler och nervsystem överbelastade.

Och om vi gör det indiscriminately, utan respekt för vår egen bearbetbarhet och arbetstolerans, kan träning till misslyckande vara ett dubbelkantat svärd.

Detta är ännu värre när utövaren försöker träna till misslyckande och då misslyckas med att tillhandahålla de näringsämnen som kroppen behöver för att återhämta sig ordentligt och ytterligare sabotera kroppen.

Det är på grund av detta att många som gillar att tränas tills misslyckande och lämnar alltid avslutat träningen, får inte resultat i proportion till det arbete som uppnåtts inom akademin.

Kom ihåg att om du går ut i gymmet och slutar krypa, betyder det inte att du tränar hårt och genererar resultat.

Träning upp till misslyckande utan diskretion och utan rätt kost, är som att kräva din bil med 1,0-motor att köra som en 2,0 och utan bränsle.

Vad vi försöker säga med allt detta är att utbildning att misslyckas är definitivt användbart för hypertrofi, men om du inte vet vad du gör och ger inte vad kroppen behöver för att möta den ökade efterfrågan kommer utbildning att misslyckas vara mot produktivitet.

Hur man tränar för att misslyckas på rätt sätt

Utbildning till misslyckande är användbart när det görs sporadiskt och vid rätt tidpunkt i träning.

Med andra ord behöver du inte ta alla serier av alla träna tills misslyckande.

En mycket smartare idé är att träna tills felet alltid är i den sista serien av en övning, helst i den sista träningen av träning av en muskelgrupp.

Varför ?

Kom ihåg när vi talade, i början av texten, den träningen tills misslyckandet saboterar ditt nervsystem ?

det är.

Har du märkt att när du börjar, säg en pectoral träning och redan i den första träningen gör hela serien till misslyckande minskar belastningarna som används i de kommande övningarna drastiskt ?

Det här är inte alltid normalt och det berodde på att du fick mindre energi, men för att du tröttnade för mycket ditt nervsystem i den första träningen och det påverkades resten av träningen.

Ännu värre, om du inte hade tränat dig själv för att misslyckas i den första träningen, kunde du ha tränat tyngre i de kommande övningarna, använt mer belastning och genererade mer vinster i det övergripande sammanhanget.

förstå.

De flesta studierna (1,2) om ämnet visar att personer som tränar stänga av misslyckandet rekryterar samma mängd muskelfibrer som de tränar till misslyckande och därmed genererar liknande vinster.

Det händer så att de personer som tränar i närheten av felet har fördelen att de inte överskrider sin förmåga att återhämta sig och inte skada prestandan av nästa övningar av träningen.

Så det är mer produktivt att träna nära felet i det mesta av träningspasset och lämna till träning tills misslyckandet bara under den senaste träningen och ibland endast i den sista serien.

Vad betyder det egentligen att träna nära misslyckande? ?

Träning bredvid misslyckande innebär helt enkelt att stänga serien en (högst två) repetitioner före av koncentrisk misslyckande.

Och innan du tror det betyder träning ljus och kompromisslös, tänk igen.

Faktum är att du förmodligen redan tränar på det här sättet utan att förstå det och har resultat (och tänkt att träna tills misslyckande)

Till exempel: kom ihåg sista gången du tränade ben med benpress eller fria squats med tillräcklig belastning ?

Var nu ärlig, du gjorde övningen tills misslyckande, att låsa allt och måste räddas, eller helt enkelt stängt serien lämnar bara lite energi för att lägga lasten på stativet ?

Jag antar att det var det andra alternativet.

I det här fallet betyder det att du har tränat stänga av felet som det föreslogs och jag slår också att serien inte alls var lätt eller svag som du föreställde när vi föreslog att träna nära misslyckande.

det är.

Utbildning nära misslyckande betyder inte lätt träning och betyder inte att det inte kommer att ge resultat.

Resultaten kommer att vara i stort sett densamma som utbildning för att misslyckas, men med fördelen av att utföra alla övningar med mer energi, och fortfarande extrahera fördelarna med utbildning för att fel i det sista året av utbildningen.

Under träningens sista träning, oavsett vad som händer, oavsett om du tränar till misslyckande eller bortom det, har du redan avslutat träning och går hem för att äta och starta återhämtningsprocessen.

Är förståelse för varför det är mycket mer produktivt att träna till misslyckande sporadiskt och i slutet av träningen ?

slutsats

Träning till misslyckande är ett säkert sätt att veta att du ger allt du kan i träning, utan tvekan är det bättre än att gå till gymmet och lätt träning.

Trots att träning upp till misslyckande i alla övningar och serier kommer att vara kontraproduktivt för de flesta människor, särskilt naturliga och som inte kan upprätthålla en god diet oavbruten.

En ännu bättre idé är att träna stänga av felet och lämna felet bara till slutet av träningspasset, när du har gjort allt tungt lyft och nu kommer "avsluta" träningen att gå till misslyckande (eller bortom).

På så sätt drar fördelarna med båda sidorna av myntet (och mer resultat än bara träning tills misslyckande).