Spänningsfokuserad träning
utbildningDen tid muskeln under stress under en serie är en viktig faktor för muskelhypertrofi. Ägna särskild uppmärksamhet och fokus på träningstiden under spänning (TUT) kan vara ett mycket effektivt sätt för dem som inte ser resultat eller som helt enkelt vill ändra utbildning för att generera nya stimuli.
Medan vi alla vet att vi ska utföra övningarna med god form jag är säker på att vi alla är skyldiga - åtminstone någon gång i vår resa i gymmet - att använda belastning för att offra prestanda eller använda impulser för att få fler reps.
Får mig inte fel, jag säger inte att explosivitet är nödvändigtvis en dålig sak, för det finns ögonblick som vi med lätthet tränar med detta mål. Men att fokusera på tiden under stress måste du göra exakt motsatsen och fokusera på att göra alla övningar långsamt, känna musklerna med varje repetition. Målet är att maximera hjärnans muskelanslutning och isolera musklerna som bearbetas.
För att utföra denna typ av träning kommer vi istället att räkna upp repetitioner som vi brukar räkna, vi kommer att se hur länge serien varar. I det här fallet kommer vi att göra varje serie senast 60 sekunder. Innan du tror att en minut är alltför lätt att göra en hel serie, anser att en serie med 12 repetitioner gjorda med en hård "normal" hastighet lite mer än 30 sekunder att genomföra, det vill säga det här träningspasset kommer bokstavligen dubbelt tiden under spänning i övningarna.
I varje upprepning bör du göra den koncentriska delen (upphov) varar 2 till 3 sekunder att hålla och dra samman muskeln vid toppen och ner vikten av att orsaka denna fas varar i 4 till 5 sekunder.
Och oroa dig inte, du behöver inte vara 100% korrekt med tiden. Vad som är viktigt är att du håller tyngdkontroll hela tiden, både upp och ner. Går alltid långsamt och aldrig explosivt. När vi säger att hålla koll på vikt är det när du - när som helst i träningen - kan sluta med vikt utan problem. Om du behöver momentum eller hastighet för att flytta vikten kommer fokusen inte att vara helt på för spänningsperioden.
Starta ljuset och öka belastningen gradvis
Jag rekommenderar att du börjar träna med cirka 50 till 60% av den vikt du normalt skulle göra i serien. Denna nedgång i belastningen gör att du kan lära dig och bli van vid det nya sättet att lyfta tyngd (långsamt). Och i nästa träningspass får du reda på vilka maximala vikter du kan använda med den här metoden. Använd 60 sekunder som bas. Exempel: Om din serie inte varar i 60 sekunder, är du antingen för snabb eller använder för mycket vikt och slutar tidigare.
Det finns inget exakt antal repetitioner du borde göra per serie, men serien ska vara i ca 60 sekunder för att se till att fokus ligger på spänningsperioden.
Tyvärr denna typ av träning kommer att sparka ditt ego och du kommer inte att se lika kraftfullt lyft färre laster i övningarna, men vara säker på att metoden är att stimulera tillväxt på ett unikt sätt och när vi återvänder till den gemensamma utbildningen känner många fördelar, såsom ökad styrka , större kontroll över vikterna mm
Text av: Lee Hayward
Översatt och anpassad av Hipertrofia.org