När det gäller hypertrofi är ingenting mer frustrerande än att fastna på en platå som verkar vara oföränderlig. Om du redan tränar under en viss tid vet du redan modus operandi: Varje dag går du till gymmet med den bestämda inställningen att träna tyngre och lyfter mer vikter än det senaste träningspasset.

Du laddar baren, ökar volymen av låten, övertygar dig själv om att vikten är ljus och starta serien med maximal intensitet ... och snabbt blir du förvånad. Tyngden är så tung som någonsin, och du slutar träna med samma belastningar och intensitet som förra veckan (eller ännu värre).

Men varför det här? Och vad ska man göra för att bryta denna platå och fortsätta att göra framsteg? Låt oss ta reda på det!

Fysiologin av framsteg i träning

Människokroppen är oerhört skicklig för att anpassa sig till stimuli, och oavsett om det pratar om ämnesomsättning eller muskelmassa, är kroppens mål alltid att hitta en sorts balans.

Detta är perfekt för vår överlevnad, men inte så cool för att få muskler och styrka. När tiden går, blir kroppen bättre och bättre att anpassa sig till träning, varför vi fastnar på platåerna enkelt om vi inte ger blod på gymmet.

Om du redan är i de tidiga stadierna där intäkterna är lätta, måste du träna hårdare för att fortsätta se resultatet.

Fysiologiskt sett är vad du vill göra för att fortsätta generera vinster känd som överkompensation. Detta är processen genom vilken kroppen förstärker muskelfibrerna, senorna och ligamenten att bli större och starkare.

Som du kanske redan vet är den första faktorn som genererar överkompensation progressiv överbelastning - lyfter fler och fler vikter för ett visst antal repeteringar.

Därför kommer en platå av massvinster alltid med en platå i styrka vinster. Du kan vara säker på att killar som har samma muskelstorlek månader efter månader är samma killar som lyfter samma belastningar månader efter månader.

Och det är därför du borde undvika platåer till varje pris. Varje vecka pass är en exakt kopia av den föregående veckan - om du alltid göra samma övningar med samma avgifter och samma antal reps - du kommer att behålla fysisk och strömstyrka, men kommer inte att gå vidare.

Och medan vissa träningspass och dieter tar förebyggande åtgärder för att bryta platåer, kommer de att hända ändå och är en del av spelet - de råkar för alla och även i de bästa träningspasserna.

Så förtvivla inte när det händer dig. Använd patienten strategierna i den här artikeln och du kommer att kunna undvika mycket av stagnationen.

1 - Kontrollera din teknik

Felaktig teknik under övningar kan förstöra dina framsteg, speciellt i viktiga rörelser som hak, marklyft och bänkpress. Om du gör en fel övning eller dålig teknik är det säkert att du fastnar på en platå och om du försöker "tvinga" kommer du att sluta att bara skada dig själv. Den rätta tekniken i övningar är ett evigt lärande. Du har alltid något nytt att lära, särskilt från mer erfarna killar..

2 - Se till att du inte går över träning

Overtraining sker inte så lätt som människor föreställer sig, men när det är verkligen sker, de första saker som kommer att påverkas kommer att vara muskelstyrka och uthållighet. Träningarna börjar bli oerhört svåra, oavsett vad du gör.

Det här är inget annat än ackumulering av trötthet i centrala nervsystemet, något som är väldigt lätt att kontrollera med planerad vila eller en vecka med avlastning.

Men om du kommer tillbaka från din planerade vila / deload och förblir oförskämd, då är den skyldige inte överträning.

3-Heavy och fokuserad

Ibland går folk in i platåer, helt enkelt för att de inte ger allt de kan träna. Sinnet är på ett annat ställe och träningen slutar bli gjort "att göra". Vi har alla gått igenom detta, och ofta utan att ens ha avsikt.

Varje dag påverkas vi av externa och interna faktorer som kan störa träningen, men inom gymmet måste vi ge oss själva lyxen att lägga allt detta åt sidan. Tänk på att världen inte kommer att sluta under den en timmars träning, så din uppmärksamhet behöver bara vara i det ögonblicket.

Texten fortsätter efter annonsen.

4 - Re-utvärdera din diet

I många fall är en platå som får muskelmassa och / eller styrka orsakad av ingenting annat än att äta lite. Och "nog" är ofta mycket mer än människor tror eller tror att de äter.

Och det finns mer, när du växer och blir starkare, kommer mängden mat du behöver vara större.

5 - Minska mängden aerobics

Aerobics kan hjälpa till och hindra muskelhypertrofi. Den positiva sidan är att denna typ av aktivitet förbättrar insulinkänslighet (1), vilket följaktligen förbättrar kroppens förmåga att använda näringsämnen för att bygga muskelmassa (2) och även stöd återhämtningen genom att öka blodflödet i kroppen.

Men aerobics stör också muskeltillväxten:

För det första bränner aerobics extra kalorier som gör att du äter ännu mer för att uppnå hypertrofi. För det andra ålägger de för mycket stress på kroppen vilket också kan störa hypertrofi. Faktum är att forskning (3) har visat att ju mer aerobic du gör och ju mer intensiv de är desto mer muskelstyrka och tillväxt påverkas negativt.

Det är därför, om ditt mål är att få muskelmassa, rekommenderas det inte att göra mer än tre aeroba sessioner per vecka som stannar mer än 30 minuter.

6 - Öka antalet repeteringar eller öka diskret diskret

När du når din belastningsgräns i en övning med hjälp av ett visst antal repetitioner, har du två utvägar: du fortsätta använda samma belastning och försöka göra fler repetitioner än vanligt eller försöker att lugnt öka avgifterna för att tvinga progressiv överbelastning (Exempel : öka vikten på bänkpress 1 i 1 kg).

Oavsett hur liten framstegen, från den minsta ökningen av belastningen eller en ytterligare repetition, kommer redan att räcka för att undvika platåer.

slutsats

Kort sagt, för att undvika eller bryta platåer, kan du använda ovanstående strategier i exakt ordning de gavs:

  • Först, se till att du använder rätt teknik i övningarna,.
  • Om det inte räcker, se till att du inte går över träning. Kontrollera din vila och överväga att göra en vecka med avlastning.
  • Se till att du ger det nödvändiga fokuset på träningen och verkligen träna så hårt som möjligt.
  • Kontrollera kosten och se till att du äter tillräckligt för att förse kroppen med de näringsämnen som behövs för att generera tillväxt.
  • Minska eller skära aerobics för att se hur kroppen svarar.
  • Försök att öka antalet repetitioner i övningarna med maximal belastning eller försök att diskret öka vikten.

Vad är din erfarenhet av platåer? Vad fungerade (eller fungerade inte) för dig? Dela din åsikt med kommentarerna.