Den böjda raden är en av de mest produktiva, hårda och djävulska övningarna som finns för baksidan (eller dorsalt).

Rödning är en sammansatt övning, liksom höjning eller marklyftning, vilket fungerar bra muskler (vid böjd paddling, hela ryggen) och kräver att kroppen som helhet ska springa.

Det är inte för ingenting att allt fler vi ser att människor gör hacksågar eller variationer med hjälp av apparater / kablar än den gamla böjda paddlingen som bara kräver en bar och brickor (och stålbollar).

Du tror att jag överdriver ?

Försök att göra den krökta paddlingen som dagens första träning, med få reps och massor av last. Vi pratar igen senare..

Det enda problemet med denna övning är att när vi ser någon som gör det - ett allt vanligare fenomen - är det vanligtvis inte en vacker syn att se.

Bortsett från i några få fall gör de flesta som böjer paddling det felaktigt och slutar utföra en övning som träffar trapez, som förutom att inte rekrytera ryggmusklerna med maximal effektivitet, sätter fortfarande ländryggen i fara.

I 99% av fallen händer det att personen har gjort den böjda padden till en egoträning och - för att lyfta laster som han inte stöder - slutar träna med övre stommen, långt från att vara parallell med marken.

Så här kör du raden korrekt

  1. Framför baren, med fötterna åtskilda lite mindre än axelbredd, ta tag i baren med ett överhandat eller supinerat fotavtryck (mer om det rakt framåt).
  2. Lyft upp fältet som om du gjorde en markundersökning.
  3. Med baren i midjahöjd, böja nu höften så att torso är nära 90 grader (se bilder).
  4. Håll ryggraden i ett neutralt läge; varken välvd eller överhypad. Böj knäna något för att göra det möjligt.
  5. Med dina armbågar nära din kropp, dra lasten mot buken, vid navelbanan.
  6. När baren rör magen, börja sänka belastningen tills baren ligger nära golvet eller lutar något.
Hur din ryggrada borde stanna under Bent Rowing.

Titta på den här videon om du har frågor om de steg som beskrivs i texten:

Musklerna arbetade under böjd stroke med bar

Den böjda paddelen fungerar nästan alla muskler du inte kan se.

När du står framför en spegel är det första du ser, magen, bröstet och armarna. Därför fokuserar de flesta på dessa muskler samtidigt som de ignorerar ryggen och benen.

Detta är också den främsta orsaken till skador och icke-harmoniska fysiker - om en sida av kroppen är svag kommer det att uppstå tunga på den andra skada.

Dessutom har man en välutvecklad bröstplatta och dålig rygg, helt enkelt förstör kroppens estetik.

Under alla omständigheter kan omskolning med hjälp av böjd paddling med staplar lösa detta problem eftersom det kommer att fungera effektivt för dessa muskler:

  • Övre rygg: för att du är tvungen att dra tillbaka axelbladet för att dra baren upp till buken, orsakar detta alla muskler i ryggen som genererar den "V" -aspekten som ska bearbetas.
  • ländkotor: För att hålla din ryggrad i ett neutralt läge, stödja lasten och låt inte gravitationen falla, din ländrygg måste stödja en hel del vikt.
  • buken: Musklerna i buken arbetar genom att hjälpa ländryggen att hålla ryggraden i ett neutralt läge under träning. Så mycket så att det inte rekommenderas att träna buken innan du gör böjd rad med höga belastningar.
  • Nedre extremiteter: din skinkor och skinkor arbetar för att lyfta bagageutrymmet för att dra baren från marken och också hjälpa till att upprätthålla bra hållning under träning.
  • armar: Underarmarna arbetar genom att hålla lasten med händerna medan bicepsna arbetar genom att böja armbågen och lyfta lasten.

Som vi kan se är den böjda paddlingen mer än bara en övning för ryggen.

Denna rörelse når mycket bakkedjan av kroppen (läs de saker som du inte ser i spegeln) och ändå är det en av de bästa bakåtvändningarna, det är gratis, sammansatt och möjliggör mycket belastning över tiden.

Vad är det bästa fotavtrycket: supinated eller pronated ?

Först och främst finns det inget rätt eller fel fotavtryck i den böjda raden.

Både arbete, men träning fungerar vissa muskler på olika sätt.

Texten fortsätter efter annonsen.

Med hjälp av det superade fotavtrycket (palms framåt) kommer bicepsna att vara i ett mer fördelaktigt läge för att hjälpa till i träning och kan låta dig använda mer laster.

Men det betyder inte att ryggen blir hårdast slagen (bicepsen ja).

När det gäller vinster och muskelkontraktion är båda fotspåren mycket lika.

Supine fotavtryck | Uttalade fotavtryck

I slutet av dagen använder du det fotavtryck som du känner dig mest bekväm med och du kan se mer framsteg.

Du kan också variera från den ena till den andra för att generera olika stimuli när du är van vid bara en av dem.

Tips för att generera mer vinst

  1. Om baren inte lutar sig mot naveln sänker du lasten. Du använder förmodligen en vikt som ännu inte är för dig;
  2. Ju mer torso står upprätt, desto lättare blir träningen och desto mer kommer trapesen att stjäla fokus från ryggen.
  3. Låt inte baren "falla" i den (negativa) nedstigningen av rörelsen. Detta är den del där ryggmusklerna kommer att ha störst aktivering;
  4. Om du håller stången för länge är det ett problem för dig, var god att bära banden. Fokuset här är att nå först baksidan och inte underarmen, om underarmmen misslyckas, kommer allt annat att begränsas av detta.
  5. Försök att starta träningspasset genom att böja paddeln eller lämna den andra, annars kommer du att vara för trött på att utföra denna övning med tillräcklig belastning för att generera maximal hypertrofi.

Slutliga ord

Rader som använder hantlar och maskiner är bra, men de kommer aldrig att ha samma effektivitet som den böjda raden.

Böjd paddel tillåter användning av större belastningar, kräver bara en stapel och du kommer aldrig att möta en kö för att kunna göra denna övning.