Den böjda paddeln är en av de mest produktiva, hårda och djävulska övningarna som finns för ryggen eller dorsalen. Det är en sammansatt rörelse liksom knäböj eller marklyft, som arbetar stora muskler (i fallet med skivstång rader hela ryggen) och kräva kroppen som helhet för att köra.

Inte undra på att fler och fler ser vi människor som gör såg eller variationer med hjälp av apparater / kablar än de gamla skivstång rader som kräver endast en bar och brickorna (och stålkulor).

Tror du att jag överreager? Försök att göra den krökta paddlingen som dagens första träning, med få reps och massor av last. Vi pratar igen senare..

Se också -> Allt du behöver veta om den fasta fältet

Det enda problemet med den här övningen är att när vi ser någon göra det - ett allt vanligare fenomen - är det vanligtvis inte en vacker syn att se. Bortsett från i några få fall gör de flesta som böjer paddling det felaktigt och slutar utföra en övning som träffar trapez, som förutom att inte rekrytera ryggmusklerna med maximal effektivitet, sätter fortfarande ländryggen i fara.

I 99% av fallen händer det att personen har gjort den böjda padden till en egoträning och - för att lyfta laster som han inte stöder - slutar träna med övre stommen, långt från att vara parallell med marken.

Så här kör du raden korrekt

  1. Helst alltid börja övningen från golvet och finish på golvet så att i alla situationer du redan har reflexen att släppa bar på marken (och försöka att inte sätta på stativet).
  2. Framför baren, med fötterna något mindre än axelbredd i taget, ta tag i fältet med en pronated eller supinated fotavtryck.
  3. Lyft upp fältet som om du gjorde en markundersökning.
  4. Med baren i midjahöjd, böja nu höften så att torso är nära 90 grader (se bilder).
  5. Håll ryggraden i ett neutralt läge; varken välvd eller överhypad. Böj knäna något för att göra det möjligt.
  6. Med dina armbågar nära kroppen, dra lasten mot din navel.
  7. När baren rör magen, förläng armarna tills baren är nära eller lätt rörande golvet.
  8. Upprepa steg 6.
Hur din ryggrada borde stanna under Bent Rowing.

Titta på den här videon om du har frågor om de steg som beskrivs i texten:

Musklerna arbetade under böjd stroke med bar

Den böjda paddelen fungerar nästan alla muskler du inte kan se.

När du står framför en spegel är det första du ser, magen, bröstet och armarna. Därför fokuserar de flesta på dessa muskler samtidigt som de ignorerar ryggen och benen.

Detta är också den vanligaste orsaken till skador och fysisk inte harmonisk - om den ena sidan av kroppen är svag, tung plocka upp den andra kommer att generera skador och har utvecklat bröst och svag tillbaka, bara förstör det estetiska kroppen.

Under alla omständigheter kan omskolning med hjälp av böjd paddling med staplar lösa detta problem eftersom det kommer att fungera effektivt för dessa muskler:

  • Övre rygg: för att du är tvungen att dra tillbaka axelbladet för att dra baren upp till buken, orsakar detta alla muskler i ryggen som genererar den "V" -aspekten som ska bearbetas.
  • ländkotor: För att hålla din ryggrad i ett neutralt läge, stödja lasten och låt inte gravitationen falla, måste din ländrygg kunna klara all vikt.
  • buken: Musklerna i buken arbetar genom att hjälpa ländryggen att hålla ryggraden i ett neutralt läge under träning. På grund av detta rekommenderas inte att träna buken innan du gör högböjda lockar.
  • Nedre extremiteter: din skinkor och skinkor arbetar för att lyfta bagageutrymmet för att dra baren från marken och också hjälpa till att upprätthålla bra hållning under träning.
  • armar: Underarmarna arbetar genom att hålla lasten med händerna medan bicepsna arbetar genom att böja armbågen och lyfta lasten.

Som vi kan se är den böjda paddlingen mer än bara en övning för ryggen. Det slår en stor del av den bakre kropps kedjan (läs de saker du inte ser i spegeln) och är fortfarande en av de bästa övningar för ryggen, är gratis och tillåter användning av helt laster över tiden.

Supinated eller pronated fotavtryck ?

Båda fotspåren är korrekta och fungerar, men de gör övningen lite muskler på olika sätt. Till exempel, genom att använda det superade fotavtrycket (palms framåt), kommer bicepsen att vara i ett mer fördelaktigt läge och kan tillåta mer belastningar. När det gäller rekrytering av ryggmusklerna kommer skillnaderna att vara minimala.

Supine fotavtryck | Uttalade fotavtryck

Vid slutet av dagen, använd det fotavtryck som du känner dig mest bekväm i och du kan se mer framsteg. Du kan också variera från den ena till den andra för att generera olika stimuli när du är van vid bara en av dem.

Tips för att generera fler vinster med böjd paddling

  1. Om baren inte lutar sig mot naveln sänker du lasten. Du använder förmodligen en vikt som ännu inte är för dig.
  2. Ju mer upprepa stammen, desto lättare blir träningen och ju mer trapez kommer att stjäla fokuset.
  3. Låt inte baren "falla" i den (negativa) nedstigningen av rörelsen. Detta är den del där ryggmusklerna kommer att ha störst aktivering.
  4. Om du håller stången för länge är det ett problem för dig, var god att bära banden. Fokuset här är att nå först baksidan och inte underarmen, om underarmmen misslyckas, kommer allt annat att begränsas av detta.
  5. Försök att starta träningen genom att böja paddeln eller lämna den andra, annars kommer du att vara för trött på att utföra denna övning med tillräcklig belastning.

Slutliga ord

Rader som använder hantlar och maskiner är bra, men de kommer aldrig att ha samma effektivitet som den böjda raden. Böjd paddel tillåter användning av större belastningar, kräver bara en stapel och du kommer aldrig att möta en kö för att kunna göra denna övning.