Den böjda paddlingen är en allmänt använd rörelse i dorsalträning. I den här fullständiga artikeln kommer du att veta allt du behöver veta om den här övningen!


Vissa övningar används ofta för hypertrofi-träning, men många undrar inte varför denna användning.

Med detta har vi ofta övningar som är överskattade och andra som kan användas bättre.

Även om den används ofta vid hypertrofi-träning, är den böjda raden ofta utelämnad.

Eftersom det är en övning som görs med fri vikt, är det svårt för många att behålla ett korrekt.

På samma sätt blir många människor inte bra på grund av bristande flexibilitetsproblem.

Därför måste du vara medveten om några punkter för att du ska kunna använda den böjda padden.

Dessutom kan du som utförare få en bättre känsla av vissa aspekter, som vid första anblicken kan verka mer teknisk.

Detta är en mycket viktig övning för dem som söker hypertrofi hos dorsala muskler, men det måste vara väl utfört så att ryggraden inte överbelastas.

Låt oss sedan analysera och genomföra den böjda roden!

Index - Information om den böjda övningen i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Böjd paddling, analys
  • 2 Behandlade muskler
  • 3 Ryggkolans hållning under utförandet av den krökta raden
  • 4 Detaljer som kommer att ge fler resultat
  • 5 Böjd rad med rak bar, W bar eller hantlar?
  • 6 Böjd paddla, varför använda i mitt träningspass?
  • 7 Fördelar med att använda curl paddling i ditt träningspass!

Böjd paddling, analys

I grund och botten är den böjda stroke en multi-gemensam övning eftersom det innebär en axelförlängning och en armbågeflexion.

På så sätt har vi flera muskler involverade i denna rörelse, vilket gör träningen mycket effektivare för termer av hypertrofi.

Behandlade muskler

Förflyttningen av axelförlängningen utförs i stor utsträckning av latusmuskeln i dorsumet (stor dorsal).

Dessutom, eftersom den krökta stroken verkar direkt på två leder, förutom höftböjning, har vi direkt åtgärd av olika muskler.

Med scapulaens rörelse aktiverar vi trapezoiden, vilket får dem att leda, förutom rhomboids arbete.

En annan mycket aktiverad muskulatur är den av biceps brachii och brachial, tack vare armbågens flexion.

Dessutom är den bakre delen av deltoiden också ganska aktiverad på grund av förlängningen av glenohumerala leden.

När det gäller utförandet är idealet att utföra det med höftböjda och benen något böjda. Men denna lilla böjning är ganska subjektiv, det är det inte?

När det gäller höftflexion, som kommer att projicera stammen framåt använder vi vanligtvis en vinkel mellan 40 och 60 grader.

På detta sätt kommer vi att ha den idealiska positionen så att det muskulösa arbetet realiseras av rörelsens målmuskler.

En vinkel som är mindre än detta, slutar med att kräva starkare andra muskelgrupper synergister. Ökad vinkling kan leda till onödig överbelastning på ryggraden.

Läs också: 6 tips för att göra din dorsal träning mycket effektivare

På så sätt aktiveras all muskulaturen i benets bakre del (hamstringar och skinkor) statiskt, liksom hela ländmuskulaturen.

Det är mycket vanligt att se att folk rapporterar att ländryggsmusklerna skadar eller att detsamma händer med hamstringarna.

Så det här är inte en mycket bra övning för nybörjare. Detta, eftersom det tar en bra muskulär utveckling och motstånd, av dessa synergistiska muskler.

Korrekt utförande av den krökta paddlingen som gjorts av professor Mateus Cruz:

Vid utförandet av den böjda stroke finns det ett mycket viktigt element: ryggraden.

Ryggens hållning under utförandet av den krökta raden

Kolonnen måste alltid ha sina krökningar!

Det är mycket viktigt att ta hand om att inte utföra den böjda padden med ländryggen och inte riktas mot "utsidan".

Den naturliga krökningen i ländryggsdelen av vår ryggrad är en lordos och detta måste bibehållas under utförandet.

Detta kommer att leda till att gravitationsladden för rörelsen sönderfaller på bästa sätt mellan ryggkotorna.

Med detta har vi en mycket mindre överbelastning på de intervertebrala skivorna.

De flesta spinalproblem som uppstår från kroppsbyggnad är resultatet av felaktigt utförda övningar, oavsett kolumnskurvaturer.

I det specifika fallet med böjning är det mycket vanligt att se personer med liten flexibilitet som inte kan bibehålla höftböjning på ett säkert sätt.

Med detta slutar de inte kunna upprätthålla korsningen i ryggraden.

Så, med benen något böjda och din ryggrad stabiliserad, bör du hålla baren med händerna (supinerad eller pronated) och dra baren till buken.

Terry Crews kör den böjda paddeln med det supinerade fotavtrycket

Detaljer som kommer att ge fler resultat

I slutet av den excentriska (nedstigningsfasen) är det mycket viktigt att använda en nästan fullständig förlängning av armbågen, så att ett stort rörelseomfång kan uppnås. Observera en punkt här. Jag skrev nästan fullständigt.

Det är mycket viktigt att du inte sträcker ut elbowsna helt. Fullböjningen av armbågen ger en vilopunkt och får oss att förlora någon effektivitet i rörelsen.

 Dessutom måste de stabiliserande musklerna vara statiska (förlängning av höften, till exempel kasta ett stort överhuvud på ryggraden). Om det finns rörelse i någon av dem, kommer vi att ha mindre effektivitet i muskelförfrågan som helhet.

Men allt detta kommer bara att få ett bra resultat, om vi arbetar ordentligt med scapularrörelsen.

Det är grundläggande att scapula deltar direkt i rörelsen. I den excentriska fasen, när baren "går ner", ska axelbladet avlägsnas tillsammans med axelrörelsen.

På samma sätt, i den koncentriska fasen, i dragningen, bör glidorna föras.

Det är viktigt, i slutet av rörelsen, att scapulaen är så nära som möjligt, helst till en mot den andra. Detta kommer att göra de dorsala musklerna, mer specifikt den trapeziska och den bakre ryggen, mer efterfrågade.

Dessutom får du mindre risk för skada genom att utföra rörelsen på det här sättet.

I videon nedan kan du kolla rätt utförande av den krökta paddelen som gjorts av professor Mateus Cruz:

Kurvrad med rak bar, W bar eller hantlar?

Det här är en mycket vanlig tvivel och det gör det i en stund. Användningen av den raka linjen i förhållande till W-fältet modifierar exempelvis några punkter i stimulansen. Användningen av hantlar, ännu mer.

Rak bar

Med rakstången kunde vi hålla både fotavtrycket och den superade.

I det supinerade fotavtrycket har vi en mer uttalad muskulär efterfrågan på armbandets flexormuskler.

Dessutom, med tanke på armbågens position, biceps brachii och brachialen, blir de mer efterfrågade.

Detta är en mer intressant variant för dem som letar efter en bättre integration mellan dorsal och biceps.

Därför är det mycket vanligt att använda den böjda padden med denna positionering av handlederna, i träning av dorsal och biceps.

En annan möjlighet till den böjda padden med rak bar är fotavtrycket.

I detta fall är de mest efterfrågade musklerna i underarmen extensorerna. Vi kommer att ha lite mindre biceps-förfrågan (dynamiskt) och vi kan ha större fokus på dorsala muskler.

  • Footprint supinated, pronated och neutral, känner till typ av fotavtryck och deras påverkan på bodybuilding

Bar w

När det gäller W-baren används den i de flesta fall för det superade fotavtrycket (händerna pekar uppåt). I detta fall är den enda signifikanta förändringen i förhållande till armbågens positionering.

Eftersom manchetten sitter i en annan vinkel än vad som händer i den raka linjen, har vi en uppdelning av underarmsmuskelförfrågan. Dessutom finns det en mer uttalad stimulans för biceps brachii.

Böjda med hantlar

Vid bungee böjning har vi olika möjligheter. Eftersom det är en öppen kinetisk kedjeövning kan vi använda alla ovan nämnda fotspår.

Men den största skillnaden i användningen av dumbbells i den krökta raden är även i fråga om stabilisering av rörelsen. Eftersom armarna har en halter, behöver de en större stabilisering så att rörelsen kan förekomma ordentligt.

Dessutom, eftersom rörelsen är ett drag, med hantlarna uppnår vi en något större amplitud än med baren (vilket är begränsat till bagageområdet).

Med detta är den böjda rovan med hantlar en mycket intressant möjlighet att optimera muskelstimuleringen.

Var och en av dessa variationer som presenteras häri har fördelar och nackdelar. Vad som faktiskt kommer att göra skillnaden är användningen av dem i det mest lämpliga sammanhanget. Därför är det mycket viktigt att du har din träning med ackompanjemang av en bra professionell.

Se nu fördelarna med att använda den böjda padden i ditt träningspass!

Böjd paddel, varför använda i mitt träningspass?

Om ditt mål är hypertrofi är den böjda stroke väldigt viktig för att förstärka denna process. En av de faktorer som stöder denna placering är att dorsal träning ofta inte använder fri vikter.

Eftersom det innebär ett drag är det mer komplicerat att använda denna typ av last. Av den anledningen är den böjda raden, liksom dess variationer, mycket intressant i den meningen.

De som inte har instabilitet i ländryggen eller gemensamma begränsningar kan använda denna övning på ett säkert sätt, så länge som de är väl utförda.

Men människor som har instabilitet i ländryggsregionen, svåra hamstring och gluteala förkortningar eller som inte har minimal kroppsmedvetenhet bör först välja andra rörelser.

Därefter kan vi, med ett arbete som innebär utbildning och förbättring av de nämnda föremålen, använda den böjda paddlingen utan stora problem.

Fördelar med att använda böjd paddling i ditt träningspass!

1- Fria vikter

För det första är den böjda paddlingen en av de bästa övningarna för ryggen med fri vikt.

Som vi nämnde tidigare behöver din hypertrofi träning ha frivikt övningar så att du kan uppnå högre intensiteter. 

Många tränar bara dorsala med enheter som kan hindra deras framtida utveckling, eftersom stabiliserande strukturer inte längre fungerar.

2- Accented muskelarbete

Dessutom verkar den krökta paddelen fortfarande direkt på kärnan (ländrygg och buken). Trots att det på ett statiskt sätt är utbildningen av denna struktur grundläggande för förebyggande av skador och förbättring av rörelsemekanik.

Det innebär att du kommer att ha två fördelar i samma övning.

På detta sätt ökar den krökta stroke kraftigt, kroppens funktionella delar.

Genom att stärka hela bakre delen av stammen, antingen dynamiskt eller statiskt, kan vi uppnå betydande förbättringar i funktionaliteten.

3- Flervägsrörelse

Människor med god kroppsuppfattning kan arbeta bicepsna för intensivt tack vare den stora amplituden hos armbågens flexion.

Dessutom gör det faktum att det involverar flera muskler med ett stort vridmomentpotential, att kalori- och ämnesomsättningen i allmänhet optimeras med användning av den krökta paddlingen.

Detta kommer att öka de anpassningar som din kropp genomgår med träningen och följaktligen proteinsyntesen också.

Läs också: Top Bottom Bugs

4- Möjlighet för brett rörelseområde

Att vara en naturlig rörelse och med fri vikt, medför den krökta raden med den, en intressant möjlighet till rörelsens amplitud.

Vi kan, med rätt utförande och lämplig belastning, optimera stimulansen när det gäller rörelseomfånget.

Att använda den korrekta och smidigt böjda paddeln i träningen är avgörande för den goda kvaliteten på ryggen. 

Den berömda "vingen" som bildas med ryggen bakom ryggen är resultatet av övningar som den krökta paddlingen.

Dessutom främjar denna typ av övning en betydande förbättring av funktionaliteten. Det finns många skäl att inkludera det i ditt träningspass, eller hur? Bra träning!