Ensidig paddling är en väldigt använd rörelse i backtraining och det möjliggör en bra stimulering av god kvalitet, när den är klar på rätt sätt.


Att erövra stark dorsal, med god definition och huvudsakligen "öppen", är en vanlig önskan. Det har dessutom upphört att vara en önskan av männen. Kvinnor ser i stor majoritet betydelsen av.

De "öppnar" revbenet och spänner midjan. Så övningar som ensidig paddling är så viktiga!

Detta är en av de vanligaste och traditionella rörelserna i kroppsbyggande. I grund och botten är den huvudsakliga ensidiga övningen av dorsal träning. Men kör du den ensidiga padden på rätt sätt? Förlorar du inte effektiviteten i detta drag i avsaknad av några mindre justeringar? Låt oss först och främst tala om de involverade musklerna och deras utförande!

Muskler involverade i ensidig paddling

I grunden är ensidig paddel en dorsalrörelse. På så sätt är de involverade musklerna i stor utsträckning axlarna. Dessutom har vi fortfarande en scapular adduktionsrörelse.

 I den meningen finns det många muskler involverade. När det gäller estetik och inkomst kommer jag att lyfta fram de viktigaste. Dessutom har vi fortfarande ett arbete med armbågs flexorer, på ett synergistiskt sätt. I det här fallet är musklerna involverade i ensidig paddling:

  • Stor dorsal (mycket dorsal);
  • trapets;
  • romboider;
  • deltamuskeln;
  • Biceps brachii;
  • brakial.

Mer allmänt är detta de involverade musklerna. Låt oss nu prata om rätt utförande av den ensidiga paddlingen!

Läs också Huvudtecken

Korrekt utförande av ensidig paddling

Den ensidiga paddling, även om det verkar som ett enkelt drag, involverar ett antal detaljer i dess utförande. Dessa detaljer gör att du har mer eller mindre tillräckliga stimuli. Dessutom är din gemensamma hälsa också relaterad till detta!

Titta på den här videon, vad borde vara utförandet av ensidig paddling:

Några viktiga punkter. Benet som ligger på marken måste ge fasthet åt rörelsen. Eftersom detta är den sida där vikten kommer att vara, kommer en felaktig positionering av denna fot att orsaka att rörelsen försämras. Därför måste den stödjas på ett sätt som gör att rörelsen kan vara säker och oförändrad.

När det gäller själva rörelsen är det grundläggande att det görs med total kontroll, som i videon.

Observera att ryggraden bibehåller sin kurvatur genom hela rörelsen. Faktum är att det fortfarande är stabilt och fortfarande. Förflyttningen måste ske uteslutande av musklerna i axeln och scapulae, med hjälp av armens hjälpmedel.

Annars har vi inte tillräcklig muskelaktivitet!

Observera också att rörelsen inte bara genereras i axeln, men också i skålen. På detta sätt har vi en betydligt större amplitud och en högre muskulär aktivitet.

En annan viktig punkt är hur långt vi ska ladda upp. Återigen i videon märker du att laddningen går upp nära stammen. Det är inte nödvändigt att höja rörelsen för mycket från denna punkt. Den maximala sammandragningen av den dorsala, händer med denna punkt. Mer än det kommer det bara vara att begära hjälpmuskler, som inte är målet för rörelsen.

Det är också viktigt att inse hur den excentriska fasen uppträder. Många människor är fel just nu. Bara "lossa" av belastningen kommer att ha en betydande inverkan på axelledet, oavsett det faktum att vi förlorar hela frågan om den excentriska fasen av rörelsen, såväl som mikroleaf.

I grund och botten är dessa de grundläggande delarna av ett bra utförande. Kom alltid ihåg att det finns enskilda faktorer som måste beaktas.

Se nu hur du optimerar användningen av ensidig paddling i ditt träningspass!

Läs också => Svängd paddla - Lär dig varför du borde vara närvarande i ditt träningspass - Se rätt utförande

Så här optimerar du ensidig paddling och gör träningen effektivare (och lite omhändertagande)!

1. Stärka din kärna

Nej, du läste inte fel. Korrekt förstärkning av kärnan förbättrar kraftigt stimulansen hos den ensidiga paddlingen. I grunden är kärnan vem som ger rätt stöd för rörelsen. Eftersom vi bara har en hand med stöd och den andra, bibehåller den vikten, den är kärnan, med buk- och ländmusklerna, som stabiliserar hela stammen och resten av kroppen, följaktligen.

Det är mycket vanligt att till exempel se människor som inte får en bra körning, eftersom de inte har förstärkt sneda muskler. Med detta, alltid en rotation av bagaget, vilket försämrar rörelsens kvalitet.

Därför är den första punkten som ska beaktas för att optimera utförandet och användningen av den ensidiga paddlingen i vår träning, är exakt förstärkning av kärnan!

2. Starta rörelsen långsamt, med mindre belastning och framsteg och öka hastigheten

Detta är en rörelse som ofta används för kraftökning. Det är emellertid grundläggande att det finns en god nivå av rörelsekvalitet och speciellt kroppsmedvetenhet. Så om du har svårigheter att använda det, bör du börja med lätt vikt, eftersom det borde vara i någon rörelse med fri vikt.

Förbättra utförandet. Gör rörelsen långsammare och säkrare. Både de excentriska och koncentriska faserna. När du väl har en bra rörelse kan du börja använda lite mer belastning, så länge det inte försämrar rörelsens kvalitet, även i de sista upprepningarna.

Dessutom är det möjligt att öka rörelsens hastighet, men i de allra flesta fall endast i koncentrisk fas (uppgång). När vi talar om en fri vikt kan vi ofta ha onödig inverkan på axelledet om vi använder en mycket snabb rörelse i "tillbaka". Behåll alltid kontrollen över rörelsen vid detta skede!

3. Håll alltid armen parallell med bagageutrymmet

Ett mycket vanligt misstag som kan försämra din utveckling och till och med gemensam hälsa är att "öppna" din arm under utförandet. Håll alltid armbågen och armen parallell med din torso. På så sätt kan vi ha en felaktig rörelseskada.

Detta beror på att vi, genom att hålla armbågen längre från kroppen, kräver att axelns konstruktioner ska stödja armen. På så sätt ökar vi skademängden avsevärt.

4. Fokusera på att behålla den korrekta scapulära rytmen

Vad händer när ensidig paddling inte görs med korrekt scapular rörelse? Det finns mer muskelbehov i synergistiska muskler, som deltoid och biceps brachii. På detta sätt är det väldigt viktigt att behålla koncentrationen så att scapularrörelsen, adduktionsabduktion, upprätthålls och speciellt är väl gjort.

Hur bra gjort? Är det inte bara "öppet" och "stäng" axelbladet? Det är nödvändigt att denna rörelse är synergistisk med rörelser av axel och armbåge. På detta sätt kommer de muskler som är involverade i denna process att begäras på ett mycket mer uttalat sätt!

5. Välj väl övningsordningen

Detta är en viktig punkt! För att ensidig paddling ska få ännu bättre resultat är det viktigt att välja övningsordning på lämpligt sätt. Men gå inte efter de historierna om att använda rörelser som "öppnar" de dorsala eller som bara förstärker dem, så många "experter" talar. Dorsal "öppnas" med hypertrophied muskel. Just detta.

När jag talar om valet av övningar menar jag de rörelser som vi kommer att använda före eller efter ensidig paddling. Om vi ​​till exempel använder en rörelse med en annan kraftvektor, är det troligt att vi har olika motordrivna enheter.

Därför är det grundläggande att leta efter olika rörelser som kompletterar varandra. På så sätt kan den ensidiga paddlingen och de andra rörelserna interagera med varandra, optimera stimuli. Hur gör man det här? Att ha en tränare som känner till biomekanik och kinesiologi. Det finns inget klart svar i det här fallet, för det beror helt på hur din periodisering är inställd och dina individualiteter.

Läs också => Dorsal träning för avancerad, 8 viktiga tips med praktiska aspekter

Den ensidiga paddelen är en utmärkt rörelse för att träna dorsal så länge den används korrekt. Så alltid räkna med en bra tränare och ha en ordentlig periodisering av din träning. Endast på detta sätt kommer det att vara möjligt att få bättre resultat och framför allt att säkerställa deras hälsa och säkerhet. Bra träning!