Inklusive ensidig paddling (eller paddling) i backtraining är användbar för att arbeta på vardera sidan av kroppen individuellt.

Och detta kan vara viktigare än du kanske tror.

förstå.

När vi gör övningar med hjälp av en bar, är det väldigt lätt för den dominerande sidan av kroppen att kompensera för den svaga sidan.

Med tiden kan detta skapa muskulära asymmetrier vilket gör att den dominerande sidan blir starkare och oproportionerlig.

Men att ge upp paddlar med båda händerna, till exempel en böjd paddel, kommer aldrig att bli ett alternativ.

Så införlivandet av en paddla som arbetar var och en av kroppen individuellt är så viktig.

På detta sätt kan vi "balansera ekvationen" och förhindra framtida problem.

Och fördelarna med ensidig paddling går (mycket.

I den här texten kommer vi att se dem alla och hur du utför rörelsen på ett sätt som du kan extrahera maximala vinster i backtraining.

Musklerna arbetade under ensidig paddling

Liksom alla paddlar kommer den ensidiga att fungera allt ryggmusklerna.

Beroende på händerna på sätet, kroppens vinkel och i vilken höjd du tar lasten, kan fokus på varje muskel förändras.

Oavsett de små detaljerna är den ensidiga paddling dock en extremt komplett övning och kommer att fungera hela regionen på kusterna.

Fördelarna med att inkludera ensidig paddling i träning

1 - Större fokus på målmuskel

Vårt centrala nervsystem är primärt ansvarigt för kontroll av kroppsrörelser.

När vi börjar en övning är det den som skickar signalerna som behövs för att muskeln ska kunna samverka och producera rörelse.

Ju effektivare kommunikationen mellan nervsystemet och musklerna under träning desto mer fokus och styrka kan du införa.

Det visar sig att våra nervsystems förmåga inte är obegränsat.

När vi utför en tung träning med båda händerna och mer muskelmassa samtidigt måste han arbeta dubbel.

Texten fortsätter efter annonsen.

Så övningar som squats orsakar så mycket stress i nervsystemet, eftersom de rekryterar en absurd mängd muskelmassa.

Din hjärna behöver skicka signaler till praktiskt taget hela kroppen, så att du kan sätta dig ihop med ett berg av vikter på baksidan.

Nu, när vi utför en övning som ensidig paddling, förändras saker.

Genom att rekrytera en enda sida av kroppen åt gången kan ditt nervsystem fungera tyst.

Detta gör att du kan utföra träningen mer effektivt, att rekrytera mer muskelfibrer och till och med använda mer laster.

2 - Arbeta muskeln i ett sträckande läge

Den ensidiga paddeln gör att du kan arbeta i ryggmusklerna i en position där det sträcker sig i slutet av varje upprepning.

Att sträcka muskeln med överbelastning accentuerar den excentriska rörelsen och förstärker dess fördelar.

Detta stimulerar ökad muskelhypertrofi genom flera olika triggers.

Det finns bevis för att musklerna kan fungera i en sträckningsposition kan också öka muskelfasaden och öka det "utrymme" det kan växa.

3 - Större stabilitet

När vi gör batsagen med en hand som håller lasten och den andra som stöds på bänken, har vi mer stabilitet.

Vi behöver inte oroa oss för ländstabilisering under rörelse.

Detta har tre viktiga fördelar:

  1. Det är svårare att stjäla med impulser, eftersom du är fast och stödd i sätet.
  2. Även med spinalproblem kan du fortfarande göra ensidig paddling med halter
  3. , eftersom det blir mindre efterfrågan på ländryggen;
  4. Det är möjligt att ge ännu mer fokus på de muskler vi vill ha, eftersom vi inte behöver oroa oss för att hålla lasten.

4 - mångsidighet

Att vi "planteras" i banken förstärker rörlighetens mångsidighet.

förstå.

Genom att "paddla" lasten nära kroppen kan vi betona olika delar av ryggen, bara genom att ändra rörelsevinkeln.

Till exempel, genom att dra lasten mot höften, kan du betona "kärnan" av de bakre och nedre fibrerna i dorsalen.

Genom att dra lasten mot bukets topp kan du betona den bakre deltoiden och alla musklerna i den övre delen av ryggen.

Genom att dra lasten från ena änden till den andra kommer du att rekrytera alla muskler proportionellt.

Så här utför du ensidigt vaddering korrekt

Implementeringen av den ensidiga hantelrödningen, som är den klassiska versionen, är extremt enkel.

  1. Ta ett rakt sittplatser och placera en halter på sidan;
  2. Placera ett av knäna i slutet av bänken och placera torso horisontellt med en hand för att vila i den andra änden;
  3. Håll benet fritt, fäst vid sidan av sätet för ökad stabilisering;
  4. Nu, med frihanden, ta lasten bredvid sätet och börja klättra genom att dra tyngden mot buken;
  5. När du placerar lasten på kroppen, stoppa och starta nedstigningen tillfälligt tills armarna är helt förlängda.
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Med grunderna att köra övningen i handen behöver vi fortfarande titta på några detaljer som kan göra stor skillnad:

1- Använd inte stammen för att ge

Ett vanligt misstag under ensidig paddling är rotera stammen att öka och höja lasten.

Medan rotation ensam inte är ett problem, eftersom det förstorar de använda musklerna, ligger problemet i att göra detta för att öka med fart.

För att undvika sådana problem, sänka belastningen till gränsen på ett kontrollerat sätt, stanna tillfälligt och gå sedan upp.

Om du inte kan göra det med din nuvarande belastning, minska.

Detta hämmar impulser samtidigt som det förstärker fördelarna med sträckning som vi redan har diskuterat i texten.

2 - Dra lasten med baksidan och inte med armarna

Under batting striden är det väldigt lätt att förlora fokus på målmuskeln och sluta dra lasten med armarna.

För att undvika problemet, fokusera på att göra ryggen ta lasten och inte böja armen.

Böj också rygmusklerna med full kraft överst på varje repetition, vilket kommer att gynna muskelrekrytering.

Håll dina armbågar nära din kropp hela tiden och fokusera på att dra dem så höga som möjligt mot taket.

Om du fortfarande inte känner att dina ryggmuskler fungerar, är det dags att sänka din belastning och göra övningen på ett kontrollerat sätt tills du.

Var inte rädd för att göra det här, eftersom det inte går att använda höga belastningar och att du inte kan ordna dina muskler ordentligt.

3 - Rak kolumn

Vid placering i sätet behöver ryggraden vara rak i sin naturliga position.

Om i någon del av rörelsen ryggraden blir "hump", är något mycket fel.

För att säkerställa att detta inte händer, se till att du är korrekt placerad på sätet.

Håll knä stött bort från handen som är fast på bänken.

Om de är mycket nära är det uppenbart att kolonnen kommer att vikas.

variationer

Medan den ensidiga paddeln med hjälp av hantlar är den som genererade träningsnamnet, kommer varje paddling med en enda hand också att karakteriseras som ensidig.

Men i huvudsak vad som kommer att förändras är utförandet (inte själva träningen).

Mönstret för rörelse, fördelar och vård kommer, för det mesta, vara densamma.

Med det sagt kan den ensidiga paddling göras med hjälp av maskiner, remskiva och jämn smith.

Om du inte ändrar ditt fotavtryck (bakre fotavtryck kommer att använda fler biceps), kommer alla att generera liknande muskelsrekrytering.

Därför finns det ingen anledning att skapa ett ärende som är överlägset.

En mer användbar strategi är att använda dem för att lägga till variation i träning och som ett sätt att öka mångsidigheten när din föredragna variation inte kan användas vid den tiden.

Slutliga ord

Paddsåg eller ensidig är extremt användbar för att arbeta med alla musklerna i ryggen.

Utan tvekan är det en övning som varje bakträning bör innehålla.

Var noga med att inte vrida rörelsen till en övning för egot.

Överdriven belastning kan kraftigt öka användningen av impulser och tvinga bicepsna att göra mer arbete än de borde.