Den låga raden är en av de bästa övningarna i maskin att bygga muskelmassa och styrka i ryggen.

Det finns människor som undviker någon form av motion med maskiner för att betona fria vikter.

Men vissa maskiner har en fördel när det gäller vinkel- och lastapplikation som aldrig kan replikeras med hjälp av barer eller hantlar.

Den låga raden tillåter till exempel utövaren att utföra en horisontell rad och med variationer av vinklar som arbetar bakom många intressanta sätt för hypertrofi.

I den här texten ser vi allt du behöver veta om den här övningen och hur du extraherar maximalt för att generera fler vinster.

Vad är syftet med den låga raden ?

Low-back paddle är en bakmaskin övning som sitter på bänken och ofta med ett närliggande fotavtryck (med triangeln).

Maskiner lämnas ofta åt sidan för fria vikter eftersom de i vissa fall har begränsat rörelseområde.

Låg rodd eller sittande paddling är ett undantag från regeln.

I denna övning, även om det inte är en bar eller hantelrörelse, är du fri att dra lasten utan att något håller dig i ett fast plan.

Och kabeln möjliggör ändringar i vinkeln vilket möjliggör större muskelaktivering beroende på utövarens erfarenhet.

Av detta och flera andra skäl hade killar som Arnold, Dorian Yates och Ronnie Coleman lågstång som ett oumbärligt vapen i armoren för att träna ryggen.

Rörelsen är mycket likartad leddmaskiner för paddling.

Men här är lasten ansluten med en kabel där olika typer av "plockare" kan användas för att ytterligare öka stimulansområdet för muskeln.

Vilka muskler arbetar under den låga raden ?

Låg rodd rekryterar många muskler från ländryggen, latíssimo i ryggen, trapezoid, bakre deltoiden, tills brachioradialis.

I enkla termer är den främsta anledningen till att människor använder låg paddling i träning att försöka nå "kärnan" i ryggen.

Men du kan enkelt ändra vikten av träningen genom att ändra den typ av bar som är fäst vid kabeln och rörelsens vinkel.

Denna detalj är också intressant, eftersom personer med axelskador ofta har problem med att paddla.

Men på grund av det större utbudet av vinklar och fotspår är det fortfarande möjligt att träna tungt i den låga raden utan att känna någon smärta.

Texten fortsätter efter annonsen.

Hur man utför träningen på rätt sätt

Innan något annat, se till att sätet, fotstödet och höjden på remskivan är inställda för dig.

Tänk också på att den onödiga användningen av laster får dig att använda momentum och lite rörelseområde, förstöra effekten av träningen.

Placera istället en last som gör att du kan utföra träningen med full amplitud och att du inte behöver använda stamimpulser för att dra lasten.

Med dessa detaljer ur vägen är utförandet nästan självförklarande.

Hur som helst, för att utföra låg paddling är enkelt:

Sitt på stolen med ryggraden upprätt och neutral. Med fötterna vilande på apparaten drar du lasten mot kroppen..

Enkelt som det.

Undvik att falla i frestelsen att dra lasten med ryggraden, vilket gör att torso kommer ut ur vertikalen, går fram och tillbaka under körning.

Många elitidrottare gör detta och med goda resultat är skillnaden att de har en beredd struktur och erfarenhet att utföra en sådan manövrering på ett säkert sätt.

Instruktionen att lämna torso fast vertikalt under träning är endast en försiktighetsåtgärd så att alla kan träna säkert, men det är inte en obligatorisk regel.

Variationer för året

Det är möjligt att genomföra många variationer i det låga.

Det mest uppenbara är att byta handtaget eller baren som är ansluten till kabeln.

Du behöver inte begränsa dig till bara triangeln ("V" -fältet), du kan använda någon annan stapel med hitch och upphandtag.

Det är också möjligt att ändra typ av fotavtryck, istället för att använda ett neutralt fotavtryck, använd en pronada eller supinada.

Andra faktorer som fotavbredd kan ändras om en lång streck används.

Du kan använda en rem och göra den låga raden med en arm åt gången. Detta är användbart för att se till att båda sidorna använder samma kraft.

En intressant detalj som kan påverka hur väl du känner att ryggen rekryteras är den vinkel som belastningen drar.

Exempelvis känner vissa människor en större sammandragning genom att dra lasten mot övre buken, medan andra känner sig mer dragande mot naveln.

I slutet av dagen är det viktigaste att använda variationen som gör att du känner dig mer krävande av ryggmusklerna.

Ändra endast när du stagnerar och behöver mer variation.

Hur man genomför träning i träning

Vid denna "höjd" av texten kanske du undrar hur man genomför övning i den nuvarande rutinen.

Tyvärr finns det ingen regel som gäller för alla.

Hur som helst, den goda nyheten är att låg paddling kan genomföras på ett antal sätt och alla kommer att ge bra resultat.

Du kan börja träna med det som en form av förtvätt för de sammansatta övningar som kommer att följa.

Den är utmärkt för användning med dropsets och supersets med andra övningar.

Det kan också användas i slutet av träningen som efterbehandlare,.

Kort sagt, deras användning beror på deras behov och preferenser, men alla kommer att ge goda vinster.

Jag har inte en låg paddla maskin i gymmet, och nu ?

Kanske ditt gym är inte utrustat med rätt träningsutrustning, maskinen är alltid upptagen, eller du tränar hemma utan utrustning.

Saker att göra ?

I gymmet kan du använda korsningen för att göra låg paddling.

Använd bara en kista bredvid korsningen och sätt den i rätt höjd. enkel.

Hemma komplicerar situationen lite mer. Det enda sättet är att använda ett gummiband för träning.

I det här fallet, sitta bara på golvet och placera elastiken bakom fötterna och dra elastiken mot kroppen.

Slutliga ord

Låg paddling är en av de få remskivans övningar som kan vara ännu mer effektiva än några fria övningar.

Med undantag för dem med rygg- och ryggproblem kan alla dra nytta av denna övning i backtraining..

Var det någon tvekan? Skriv in kommentarerna.