Den höga roddövningen behöver mer uppmärksamhet i fotavtrycket, eftersom trapesen enligt händerna kan rekryteras mer eller mindre.

Så här gör du det ordentligt, vård, muskelvävnad och tips för att optimera resultat.


En av övningarna diskuterades mer och det genererar en kontrovers, med avseende på receptet är den höga roden.

Många utövare i området fördömer användningen av motion, medan andra citerar de viktigaste fördelarna med att inkludera denna aktivitet i träningsrutinen.

Tvivel vid tidpunkten för denna övning är mycket vanligt, på grund av divergensen av åsikter om detsamma.

Därför kommer vi att diskutera de viktigaste rekryterade musklerna, korrekt utförande och hållning, vård och eventuella kontraindikationer, samt variationer av detta

Index - Huvudpunkter om den högra raden i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 muskler på
  • 2 Exekvering och korrekt hållning vid hög roddning
  • 3 Vård och kontraindikationer
  • 4 variationer
  • 5 Potentialer övningen
  • 6 Slutsatser

övning och tips om hur man förstärker denna aktivitet.

Muskler på

De viktigaste musklerna som rekryteras under den höga roden är deltoiden och trapeziusen.

Brachial, brachioradial och brachial biceps aktiveras också som synergister.

Avståndet från fotavtrycket kan öka eller minska aktiveringen av vissa muskler, till exempel, med händer på samma axellinje, Trapesen är mer rekryterad i förhållande till ett mer öppet fotavtryck.

Exekvering och korrekt hållning vid hög roddning

Att utföra denna övning korrekt, betona en bra prestanda och upprätthålla en bra hållning är mycket viktigt för att undvika skador och att stimulera musklerna på rätt sätt..

1. Stående, håll baren med fotavtrycket på, med händerna i linje med axlarna. Ryggraden borde förbli upprätt under hela träningen.

2. Ta upp baren, böj armbågarna tills de ligger på samma axellinje.

3. Återgå långsamt till startposition.

Vård och kontraindikationer

Hög rodd är ett bra alternativ för axel- och trapezius träning, men det måste vara noga med att göra träning säkrare..

Lyft inte armbågar ovanför axellinjen

Vid utförandet av den höga raden kan armbågarna inte gå utöver axellinjen för att undvika slitage och eventuella skador.

När rörelsen görs så att armbågen passerar från axelbanan, är det större stress på axelledet, vilket sätter denna fog i riskzonen för skada.

Använd mycket höga belastningar

Försiktighet bör vidtas när du utför denna övning med mycket höga belastningar, eftersom de kan försämra rätt prestanda och öka risken för skada.

Den höga raden kan användas vid träning av axlar och trapez för att stimulera dessa muskelgrupper på ett effektivt sätt från en bra planering av träningen.

Därför finns det fall där övningen är kontraindicerad eller behöver anpassning på grund av vissa villkor som vissa personer presenterar.

Individer som upplever lite obehag eller axelvärk, liksom lite slitage på leden, kan inte vara tillrådligt att inkludera hög rodd i träningsrutinen.

variationer

För att variera stimulansen, samt anpassa övningen till de olika behoven och målen för varje person, används några variationer av den höga raden.

Hög rodd med hantlar

Genom att använda hantlar är det möjligt att träna ensidigt och korrigera eventuella obalanser mellan de två extremiteterna och vid höga roder tillåter det fortfarande större rörlighet i röret, att vara bekvämare för axeln.

Stå, håll en halter i varje hand framför kroppen, med händerna i pronation.

Böj dina armbågar och ta med armbågarna tills du når axellinjen och sedan på ett kontrollerat sätt återgå till startpositionen.

Hög remskiva på remskiva (crossover device)

Att utföra träning på remskivan är en bra strategi för att hålla muskelspänning konstant under hela rörelsen.

Med remskivan låg håller du stången med fotavtrycket platt och tar upp baren, böjar armbågen tills den ligger i samma axellinje och sedan sakta tillbaka till startpositionen.

Hög smed rodd

En annan variant är att utföra den höga roden på smedapparaten.

Öka övningen

Med ett bra utförande är det möjligt att minimera möjliga risker för skada samt maximera den muskelstimulering som träningen kan ge genom att följa dessa tips nedan:

Använd inte ett mycket slutet fotavtryck

 Med ett fotavtryck som är mer stängt än axelbanan minskar den muskulära aktiveringen av deltoiderna och trapezius, vilket ökar aktiveringen av bicepsna.

På så sätt blir träningen mindre effektiv för deltoider och trapezoider om den utförs på detta sätt.

Styr rörelsen väl

Att undvika "stjäla" och stimulera repetitioner är ett bra alternativ för att upprätthålla muskelstimulering, såväl som inte kompensationsrörelser som kan äventyra gemensam hälsa och öka risken för skada.

Efter att ha passerat den inledande träningsfasen använder mer erfarna utövare tekniker och metoder för att öka träningens intensitet så att de kan fortsätta att få resultat.

I den höga roden kan också vissa tekniker användas som, till exempel:

Biset

 Att använda hög paddling med en annan övning, såsom sidlyftning, är ett bra alternativ att intensifiera träningen och fortsätta generera vinster.

I biten utförs en övning tills antalet planerade repetitioner uppnås och därefter utförs en annan rörelse för samma muskelgrupp utan viloperiod mellan dem.

Drop set

 I denna teknik utövas träningen till det koncentriska muskelfel och snart efter att belastningen har minskat och en annan serie görs tills utmattningen.

Sammanfattningsvis

Hög rodd är ett bra alternativ att använda med avseende på deltoid och trapezius träning.

Övning kan ingå i deltoidträning eller som sista övning i axelträning före trapeinträning, när båda jobbar på samma träningspass.

Förskrivningen av denna övning beror på utvärderingen av den fysiska utbildningen kommer att utföra av personen som ska utföra träningen.

Övning kan vara skadlig om det är dåligt utfört eller om det finns någon risk för skada hos någon person och därför krävs korrekt vägledning innan hög rodd ingår i träningsrutinen.

Men om personen inte har några restriktioner och träningen är väl genomförd kan detta vara ett bra verktyg i träning.

Bra träning!