Den höga roden (eller paddling) är en legendarisk övning som har använts sedan Arnold Schwarzenegger-tiden.

Vi brukar göra den höga paddlingen genom att hålla en rak bar med ett närliggande fotavtryck och sedan lyfter vi lasten upp till nackhöjd.

Det är en övning som huvudsakligen påverkar deltoids sidhuvud, genererar densitet och bredd på axlarna, men rekryterar också andra muskelgrupper (som vi ser i texten).

Säkerheten vid hög rodd är mycket kontroversiell i kroppsbyggnadsvärlden, eftersom träning har rykte att vara farligt.

Vissa utövare går ännu längre genom att säga att träning bör avskaffas helt från kroppsbyggnad eftersom det ger en signifikant mängd stress i axelskåren.

Det är förståeligt.

Axlarna är en uppsättning senor, ledband och muskler som är mer utsatta för skada jämfört med andra leder i kroppen.

Detta förvärras om du inte är försiktig med att utföra och välja övningar.

Slutligen, i denna text kommer vi att se allt du behöver veta om hög rodd, dess fördelar, faror och hur du kan utnyttja denna övning med största möjliga säkerhet.

Musklerna fungerade

High row är en övning som rekryterar flera muskler och tonvikten på var och en kan förändras beroende på träningsvariation och fotavtryck bredd.

Men de stora musklerna som rekryteras i de flesta av variationerna kommer alltid att vara den laterala huvudet av deltoiden och trapeziusen.

Fördelar med hög roddning

1 - Långa axlar

Trots att det inte är lika viktigt som utveckling är hög rodd en bra övning för att öka muskeldensiteten och kvaliteten i axelområdet, speciellt deltoidens laterala huvud.

Sidhuvudet är viktigast när målet är att generera axelbredd (och vem vill inte ha bredare axlar?).

2 - Utveckling av trapezoid

Trapeze är en muskelgrupp med få övningar och envis att utvecklas.

De flesta använder redan krympning i träning, utan framgång.

Den höga raden är ett extra vapen som kan användas för att generera olika stimuli.

3 - Mer prestanda i andra sammansatta övningar

Den höga roden fungerar muskler som används i olika andra sammansatta övningar som militär utveckling, vilket gör det till en bra stödövning.

Och om farorna ?

Den höga raden har ett mycket dåligt rykte för att vara en shrug.

Texten fortsätter efter annonsen.

Men dess faror är direkt kopplade till som gör övningen och som det körs.

Om du är en av de personer som fyller viktlinjen, använd tryck för att höja belastningen och höja armbågarna mot örat, chansen är att du frågar att skada dina axlar med den här övningen.

Att roa på det här sättet, speciellt med en rak bar, placerar axlarna i ett extremt ömt läge, något som kan orsaka allvarliga skador på rotatorkuffen.

Chanserna är ännu större om du redan har gemensamma problem (ofta utan att ens veta).

Och snälla, det här är inte något som ska tas som ett skämt..

Du kan vara bra vid denna tidpunkt och ignorera varningen.

Men kom alltid ihåg att en axelskada kan hindra dig från att träna otaliga muskelgrupper i obestämd tid och generera förlust av muskelmassa.

I mer allvarliga fall kan kronisk smärta inträffa och kirurgisk ingrepp behövs bara för att du kan få ett normalt liv.

Med hänsyn till allt detta är det bäst att utesluta den höga raden en gång, bara för säkerheten ?

Det beror på.

Helt från början, och till missnöje av någon, om det finns någon typ av obehag i lederna samtidigt som man gör den höga roddrörelsen, detta är en stark indikation på att du ska utesluta din träning, åtminstone för nu.

Ingen motion bör orsaka de i lederna. Om det finns ont är det problem..

När det gäller paddling är det ännu värre, eftersom ortopedister ofta använder exakt samma rörelserikt som provformulär för att upptäcka problem.

Med andra ord, om du känner någon form av smärta när du gör hög paddling, är det möjligt att något problem redan händer i fogen.

För att sammanfatta: känner du någon form av ledvärk när du gör övningen? Insistera inte tills smärtan går och / eller söka professionell hjälp.

Om du gör det inte känner smärta och har inga problem när du utför den höga roddrörelsen, är det fortfarande lämpligt att vidta extra försiktighetsåtgärder för att undvika problem och ha ett långt liv i kroppsbyggnad.

Hur man utför hög rodd på rätt och säkert sätt

För det första är det lämpligt att undvika användning av barer, mycket mindre smith.

När vi gör den höga raden med bar, fixar våra händer fast axlarna för att rotera mer så att rörelsen är klar.

När man använder hantlar är till exempel våra händer fria och tillåter många "mikro" justeringar för att göra rörelsen mer naturlig, vilket ger mindre stress på lederna.

Med detta ur vägen är nästa steg att hålla dina armbågar från att nå axelbanan.

Så snart armbågarna stiger utöver denna nivå ökar spänningen signifikant och utan att nödvändigtvis ge extra fördelar..

Ett annat viktigt tips är att lyfta lasten nära kroppen och någonsin använd impulser.

Impulser = påverkan. Högre påverkan = större stress.

Sammanfattar hur man utför den höga raden på rätt sätt:

  1. Använd inte barer. Använd hantlar eller rep på remskivan;
  2. Undvik armbågar som sträcker sig bortom axelbanan;
  3. Lyft lasten nära kroppen och använd inte impulser.

Det är värt att komma ihåg att du kommer se folk rodd högt på alla möjliga sätt och ignorerar ofta vad som föreslogs här.

Beroende på rörlighet och hälsa hos en utövars gemensam, kan han / hon göra övningen med större amplitud och använda baren utan problem.

Men det här är inte en regel och det är något extremt individuellt.

Det är inte möjligt att analysera varje fall genom en text, som det händer här, men det är möjligt att rekommendera ett sätt som är säkert för alla.

Så ta hänsyn till detta och undvik att använda högpresterande idrottare som riktmärke för bra prestanda, för det som kan vara bra för dem kan vara elak för dig.

Slutliga ord

Hög rodd är en bra övning för deltoid och trapez, men det är långt ifrån en väsentlig rörelse som utveckling.

Om du trivs så gör du bra och bra! Det finns inget behov av att sluta..

Var bara extra försiktig med körning för att ha lång livslängd på träning och resultat.

Och om du inte kan utföra denna övning för att du känner smärta, var inte avskräckt..

Som tidigare sagt är denna rörelse inte kritisk och du kan kompensera för sin brist genom att öka träningsvolymen eller genom att lägga till extra träning.