Vill du få en kamp i ett diskussionsforum för viktträning? Fråga hur ofta vi ska träna samma muskel i veckan för att maximera muskelhypertrofi.

Supporters av fullbody träning kommer att säga att träning varje muskel tre gånger i veckan är idealisk, eftersom supportrar av den gamla ABC2x eller Upper / Lower kommer att säga att tre är för mycket och två gånger är mer än tillräckligt och slutligen, förespråkare av ABCDE kommer att säga att någon kille som tränar en muskel mer än en gång i veckan är galen och överträffar.

När allt är vem som har rätt (eller åtminstone har mer anledning)? I den här artikeln ska vi titta på de tre vanligaste träningsfrekvenserna och vad är deras fördelar och nackdelar.

Träna samma muskel tre gånger i veckan

I allmänhet följer de som tränar samma muskel tre gånger i veckan en fullbody-träning - träna alla muskelgrupper samma dag, måndag, onsdag och fredag, men med mindre volym.

Tanken bakom denna sträng är att träningen oftare genererar mer stimuli och ökar belastningen för att alla muskler ska växa (om ett år kommer en kille som gör fullbody att träna alla muskler mer än en kille som tränar ABC2x eller ABCDE, till exempel); En annan detalj är att du bara använder de bästa sammansatta övningarna med varje träningspass och kommer säkerligen att förbättra dina motoriska färdigheter och lärande på grund av denna frekvens.

Dessa fördelar är riktiga, men från det ögonblick du utvecklas kommer träningen att vara extremt tung på grund av de belastningar som används och insatserna i de första övningarna av träningen kan påverka andras prestationer.

Kom bara ihåg din sista tunga träning som involverar fri hukning eller smuts, där du kommer att överväga att avsluta träningen före på grund av slitage. I fullbody skulle du fortfarande träna alla andra muskelgrupper med samma styrka. Säkert skulle ansträngningen inte vara samma för alla muskler.

Med detta sagt, tränar samma muskel tre gånger i veckan, men det är indikerat för nybörjare som fortfarande inte kan överbelasta musklerna korrekt och kan därför ge lika fokus åt alla muskler. Från det ögonblick du börjar uppleva och höja belastningen är det bäst att lämna en annan frekvens.

Träna samma muskel bara en gång i veckan

Tanken här är att ägna stor uppmärksamhet åt en enda muskel om dagen och kan bombardera dig med fler övningar och serier - eftersom du bara tränar samma muskel igen nästa vecka får du gott om tid att återhämta sig. Det är en frekvens som fungerar. Det är inte konstigt att de flesta professionella kroppsbyggare tränar så här, men inte alla är blommor.

Problemet här är motsatsen till hög frekvens: om du är nybörjare och inte vet hur man överbelastar musklerna ändå, tränar varje muskelgrupp endast en gång i veckan lite.

Genom att aktivera barnen kommer du inte att kunna generera tillräckligt mycket trötthet för att behöva en hel veckas vila och den här låga konsistensen av stimuli kan få dig att utvecklas väldigt lite från träning till träning.

En annan försvårande faktor är att om du behöver missa en dag under veckan, betyder det 14 dagar utan att träna den muskeln. Om du inte passar muskeln missade du veckan till en annan dag, men du kommer att sluta behöva göra en jätte träning för att träna dagens muskel och vad som saknas (störa båda).

Denna delning fungerar definitivt, det är bara inte det bästa valet för dem som fortfarande är i det första året av träning eller inte fått tillräckligt med kroppsmedvetenhet för att överbelasta musklerna korrekt.

Träna samma muskel två gånger i veckan

Träna samma muskel två gånger i veckan är mittemellan mellan de två ytterligheterna. Och trots att de har en "bean-to-rice" -frekvens i de flesta gym, kan människor med någon form av erfarenhet extrahera goda vinster genom att träna varje muskel två gånger, speciellt mellanhänderna.

Den enda nackdelen här är att det är väldigt lätt att överdriva träningsvolymen och förstöra sin återhämtningskapacitet, vilket gör den första träningen i veckan med samma muskel bra och den andra submaximumen. Detta gör att många tror att träning av en muskel om dagen är mycket bättre, men det handlar bara om att använda rätt volym.

Det är inte lätt att berätta för en kille som är van vid en ABCDE att han måste börja göra endast 3 övningar för stora muskler och 2 för små för träning (vilket är idealiskt för dem som tränar två gånger varje muskel i veckan), men få slutar att tro att i det totala arbetet i veckan multipliceras dessa siffror med två, det vill säga du gör 6 övningar för stora muskler och 4 för små (ibland mer än ABCDE), med fördelen att träna två gånger återhämtas, genererar mer kontinuerliga stimuli och alltid med proteinsyntesen uppe.

Slutliga ord

I grund och botten, om du fortfarande är i det första året av träning, är hög frekvens (som fullbody eller Stronglifts) bra för att skapa en solid grund i sammansatta övningar, förstärkning och muskelmassa.

Från det ögonblick du börjar utvecklas, för att använda större belastningar och det är svårt att slutföra träningen, är det bäst att gå till en division som tränar samma muskel två gånger i veckan, det kan vara med den bra gamla ABC2x eller en rutin Övre / Nedre.

Texten fortsätter efter annonsen.

Och slutligen, träna samma muskel bara en gång i veckan, skulle bara anges för avancerade, mycket muskulösa människor som redan har uttömt alla de vinster som tidigare frekvenser kan ge.