Ingenting delar mer åsikter i kroppsbyggnadsvärlden än att diskutera det bästa antalet repetitioner och serier för hypertrofi.

I denna text ser vi utan fanatism hur man identifierar antalet repetitioner och serier som kan generera fler vinster i muskelmassa, och hur man korrekt tillämpar den i träning.

Antal repetitioner som är mer lämpade för hypertrofi

De viktigaste mekanismerna som stimulerar hypertrofi genom träning är metabolisk stress och mekanisk stress.

Den mekaniska spänningen genereras när vi tvingar våra muskler att lyfta en vikt som han inte är van vid.

Medan metabolisk stress genereras när vi tvingar våra muskler att lyfta denna vikt flera gånger.

Kortfattat behöver vi en kombination av dessa två mekanismer för att förstärka muskelhypertrofi.

Det bästa sättet att göra detta är att alltid använda en utmanande last, för att generera mekanisk stress, tillsammans ett tillräckligt antal repetitioner för att generera metabolisk stress.

Och vad är antalet replikat som är ideala för att uppnå båda i ett förhållande som är tillräckligt för att generera hypertrofi ?

De flesta studier på ämnet visar att det med hjälp av ett antal repetitioner mellan 6 och 12 repetitioner, med den maximala möjliga belastningen, redan kan stimulera hypertrofi tillfredsställande.

Annan intressant information är att om utövaren tränar korrekt, är skillnaden i vinster inom detta intervall irrelevant.

Genom att sätta på barn, om du tränar tungt med 6 till 12 repetitioner i övningarna, kommer du oundvikligen att generera hypertrofi. punkt.

Inte undra på att det finns många träningspassar som använder repeteringsintervaller inom 6 till 12 och allt De ger bra resultat när de utförs på ett tungt sätt.

Kort sagt, det är inte nödvändigt att fastna i tanken att det finns ett antal repetitioner bara vilket kommer att generera maximala möjliga vinster.

Men glöm inte att periodisera träningen

Ett antal repetitioner mellan 6 och 12 kommer att kunna förstärka hypertrofi.

Okej, du har idén..

Men om du inom det här området använder du bara en antal fasta repetitioner, du kan inte förvänta dig att detta kommer att fungera för alltid.

Titta bra.

Ju mer du tränar med samma antal repetitioner, desto mer tenderar dina muskler att anpassa sig.

Texten fortsätter efter annonsen.

Med tiden blir kroppen enkelt för att träna med färre fibrer, för att spara energi.

Och om vi stimulerar färre fibrer under träning, blir det mindre (eller nej) hypertrofi.

För detta finns periodiseringen av träningen.

På ett förenklat sätt tjänar periodiseringen att separera träningen i olika faser där var och en av dem gör att du tränar med olika upprepningar.

På så sätt stimulerar du alltid så många fibrer som möjligt, vilket hindrar kroppen från att anpassa sig.

Och lugna ner, det är inget komplicerat med det..

Ett enkelt sätt att "periodisera" ditt träning just nu är att ändra antalet repetitioner varannan vecka.

Till exempel:

  • Vecka 1 och 2 - gör alla övningar med ett antal repetitioner från 6 till 8;
  • Vecka 2 och 3 - gör alla övningar med ett antal repetitioner från 8 till 10;
  • Vecka 3 och 4 - alla övningar med ett antal repetitioner från 10 till 12;
  • Seman 5 - deload (gör en vecka med lätt träning, med syfte att aktiv återhämtning);
  • Upprepa genom att ändra ordningens övningar.

Ett annat enkelt sätt är att använda flera repetitionsområden i samma utbildning.

Till exempel:

  • Gör den första övningen med 6 till 8 repetitioner;
  • Gör den andra övningen med 8 till 10 repetitioner;
  • Gör den tredje träningen med 10 till 12 repetitioner.

Det är okej att repetera samma spår två gånger i träningspasset, den fråga vi behöver lära oss är inte fast vid ett enda antal repetitioner för länge.

Men observera att oavsett vilken förändring eller metod du använder, kommer vi fortfarande att använda ett antal repetitioner för hypertrofi från 6 till 12.

Självklart finns det oändligt mer avancerade sätt att periodisera ett träningspass, men detta kommer redan att kunna förhindra stagnation tills du har basen att utföra mer komplexa träningspass.

Relationen mellan belastning och antal repetitioner

Det handlar om sunt förnuft:

Ju lägre antal repetitioner desto mer laddning kan du använda och vice versa.

Poängen är att många människor slutar använda felbelastningen för antalet repetitioner som de kommer att använda.

Till exempel: Om du ska träna med 10 reps per set måste du använda en belastning där du kommer att misslyckas eller komma för nära misslyckande genom att uppnå 10 reps.

Men om du använder en belastning som lätt kan överstiga 10 reps, men ändå avbryta serien genom att nå 10, använder du fel last.

Om du byter barn, om du avbryter serien med energi kvar, tränade du inte vid sitt maximala, det kom till och med nära muskelsvikt och kommer inte att generera hypertrofi.

Det motsatta sker också:

Om du vill göra 10 reps i en övning, men du använder en last kan du bara göra, säg 5 reps, du använder för mycket belastning och du tränar inte med det antal repeteringar du behöver då.

Även om detta inte är så illa som det första fallet, kommer du fortfarande att träna med fel repetitionsintervall, vilket kan störa kontrollen av ditt träningspass och öka din skaderisk (för alltid att vara överbelastad).

Vad gäller det bästa antalet serier för hypertrofi ?

På ett enkelt och direkt sätt är det möjligt att göra 3 till 4 uppsättningar per övning för att förstärka hypertrofi.

Studier visar att det i detta serie av serier är möjligt att skapa tillräcklig tid under spänning för att generera maximalt mikrotraumor i rekryterade muskelfibrer.

Det är också den mest fördelaktiga mängden träningsvolym för att främja produktionen av anabola hormoner som testosteron och GH.

Självklart finns det träningar som använder andra antal uppsättningar och repetitioner (till exempel 5 × 5), men fokusen på dessa övningar är vanligtvis inte bara hypertrofi.

Slutliga ord

Träning med ett antal repetitioner mellan 6 och 12 garanterar redan tillräcklig träningsvolym för att generera mekanisk stress och metabolisk stress.

En kombination av dessa två mekanismer är väsentlig för att stimulera muskelhypertrofi.

Kom också ihåg att oavsett hur många repetitioner som används, fungerar det inte för alltid.

Det är nödvändigt att ändra träningen från tid till annan, huvudsakligen genom periodisering, för att undvika platåer och fortsätta att generera framsteg.

Annat än att använda 3 till 4 uppsättningar per övning kommer att generera tillräckligt med volymer för att orsaka tillräckligt med mikroskador i muskelfibrer och förstärka produktionen av anabola hormoner.