Det är lätt att vara förvirrad över vilka kroppsbyggande träningspass vi bör anta när det yttersta målet är att få muskelmassa.

I akademierna passerar lärarna samma "bönor-med-ris" -utbildning (vilken de betrakta det bästa) för alla, och på internet finns ett så stort utbud av val som alla inte vet vad de ska göra.

Tyvärr är det normalt.

Den goda nyheten är att det finns massövningsövningar som har använts i årtionden över hela världen, och de arbetar oftast för de flesta människor i de flesta fall.

Det finns ingen mening att bryta huvudet med försök och fel..

Från det ögonblick du använder ett träningspass som byggdes baserat och att många redan har haft bra resultat i det förflutna, kommer det allt att bero på din insats för att göra framsteg också - oavsett om du är naturlig, ekomomorf eller har en riktigt dålig genetik.

Följande bodybuilding-träningar är de mest använda över hela världen och har visat sig fungera.

Välj vad som passar dig bäst och passar dina behov.

De bästa bodybuilding-träningarna syftar till att få muskelmassa

Fullbody träning

Fullbody bodybuilding träningspass är kända för att vara de nybörjare rutiner som bara fungerar för att skapa den ursprungliga passformen. Ledo misstag. Utfört på rätt sätt arbetar de bra för massa och styrka, så bra att killar som Arnold och hans mentor Reg Park redan har använt det.

Och det finns en bonus.

Tänk på att vid något tillfälle i ditt liv kan ditt arbete och / eller studier bara låta dig träna två eller tre gånger i veckan. Om du följer en gemensam träningsavdelning (ABCDE till exempel) kommer ett fel i veckan att förstöra träningens kontinuitet och en del muskelgrupp kommer att sluta utan stimulering.

Inte bra.

I dessa scenarier kommer fullbody-träningen som en handske. Och även om du bara vill prova ett nytt träningspass för att skapa nya stimuli, gör det inte heller besviken.

Se också -> De bästa bodybuilding-tipsen för hypertrofi

I fullbody tränar vi alla muskelgrupper samma dag, tre gånger i veckan och med en eller två vilodagar mellan varje träningspass. Använda sammansatta övningar för nästan alla grupper.

Eftersom fullbody träning fungerar:

  • Kraftkontakt med gratis övningsövningar
  • Bygger en grund av styrka och muskelmassa genom att använda de bästa sammansatta övningarna
  • Ger gott om vila för muskler och leder så att nästa träning kan utföras 100%.

Vem ska göra denna träning:

  • nybörjare
  • intermediärer
  • Den som inte har en bra grund och styrka i de viktigaste föreningens övningar

Exempel på fullbody-träning

Dag 1: Måndag

Texten fortsätter efter annonsen.

  • Gratis Squat - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Rak bänkpress - 4 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
  • Fast bar - 4 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
  • Utveckling med bar (sittande eller stående) - 4 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
  • Direkt tråd - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Abdomen på hög remskiva - 4 uppsättningar av 10 till 12 replikat

Dag 2: Komplett vila

Dag 3: Onsdag

  • Markundersökning - 5 uppsättningar av 5 replikat
  • Curved Paddle - 5 uppsättningar av 5 reps
  • Lutad bänkpress - 5 uppsättningar med 5 reps
  • Lateral lift - 4 uppsättningar av 8 till 10 reps
  • Pinne tråd - 4 uppsättningar av 8 till 10 reps
  • Trådhammare - 4 uppsättningar av 8 till 10 reps

Dag 4: Komplett vila

Dag 5: Fredag

  • Past - 3 uppsättningar med 12 repetitioner
  • Parallellt - 3 uppsättningar med 12 repetitioner
  • Uttalade bar-tack (palmer vända mot dig) - 3 uppsättningar med 12 repetitioner
  • Lutande sluttning - 3 uppsättningar med 12 repetitioner
  • Sitting Twin Raise - 4 uppsättningar av 12 reps
  • Höjning av ben till buken - 4 uppsättningar med 12 repetitioner

Övre och nedre träning (övre och nedre)

Övre / undre kroppsövningar fungerar bra för både massförstärkning och muskelstyrka eftersom det använder och missbrukar övningar i en division som möjliggör bra muskelåterhämtning med högre frekvens än fullbody. Det är bra för människor med vilken nivå av erfarenhet som helst som vill ha olika stimuli.

I denna rutin tränar vi hela övre delen på en dag:

  • brösts
  • tillbaka
  • axlar
  • biceps
  • triceps
  • buken

Och å andra sidan botten (nedre):

  • quadriceps
  • senare
  • kalvar
  • ryggradens

Vi vilade en dag och började över.

På så sätt kan vi träna flera muskelgrupper på samma dag utan att påverka återhämtningen hos någon av dem, och du kommer att bli helt återhämtad när du tränar dem igen.

Exempel på övre / undre träning

Dag 1: Måndag - Övre

  • Rak (med hantel eller barbell) - 4 uppsättningar av 6 till 8 repetitioner
  • Curved paddle - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Sittande hantelutveckling - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Fäst eller drastång på remskivan - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Fransk tråd - 4 uppsättningar av 8 till 10 reps
  • Alternativ tråd - 4 uppsättningar av 8 till 10 reps
  • Abdomen på hög remskiva - 4 uppsättningar av 10 till 12 replikat

Dag 2: Tisdag - Nedre

  • Gratis Squat - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Legpress - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Past - 4 uppsättningar av 10 repetitioner (5 rundor / 5 varv)
  • Flexora - 4 uppsättningar av 10 repetitioner
  • Sitter tvillinghöjning - 4 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner
  • Höjning av stående (eller ben) tvillingar - 4 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner

Dag 3: Onsdag - Full paus

Dag 4: Torsdag - Upprepa övre träning

Dag 5: Fredag ​​- Upprepa lägre träning

Dag 6: Lördag - Full paus

Dag 7: Söndag - Full paus

Tryck / dra / ben (tryck / dra / ben)

Efter fullbody och övre / nedre kroppsövning övningar för att få push / pull / ben är en av de enklaste och mest effektiva träningspasserna tillgängliga.

Varför ?

Eftersom de tillåter dig att träna i en ABC eller ABC2x division på ett sätt som en muskelgrupp inte påverkar återhämtningen av en annan.

Titta bra.

Till exempel, när vi tränar bröstet med fria övningar krossar vi också deltoiderna och tricepsna. I vanliga bodybuilding-träningar kommer du så småningom att träna pectoralis mycket nära deltoiden och / eller tricepsen, vilket påverkar allas återhämtning, vilket påverkar hypertrofi negativt och hindrar dig från att träna 100% nästa gång.

I push / pull / benen tränar du rörelsemönster istället för muskelgrupper, helt undviker detta problem.

På push dag tränar du alla muskelgrupper du trycker på, nämligen pectoral, deltoid och triceps - ingen kommer att störa någons återhämtning och i nästa träning kommer du att bli helt återhämtad och redo för ett annat krig.

I draget, alla muskelgrupper som dra, som i grunden är musklerna i ryggen och biceps.

På benen, alla de lägre. Och för att de är hälften av kroppen, förtjänar de en unik träningsdag.

Exempel på push / pull / legs träning

Dag 1: Måndag - Tryck

  • Rak Supine - 4 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
  • Lutad bänkpress - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Crossover - 4 uppsättningar av 10 reps
  • Utveckling med bar - 4 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
  • Lateral lift - 4 uppsättningar av 10 reps
  • Triceps remskiva - 4 uppsättningar av 10 repetitioner

Dag 2: Tisdag - Full paus

Dag 3: Onsdag - Drag

  • Curved paddle - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Fast bar - 4 uppsättningar 6 till 8 repetitioner
  • Koftsåg (ensidig) - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Dragas på den neutrala gripskivan - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Direkt tråd - 4 uppsättningar av 10 reps
  • Trådhammare - 4 uppsättningar av 10 reps

Dag 4: Torsdag - Full paus

Dag 5: Fredag ​​- Ben

  • Gratis Squat - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Legpress - 4 uppsättningar av 6 till 8 reps
  • Förflutna - 4 uppsättningar av 10 repetitioner
  • Flexora - 4 uppsättningar av 10 repetitioner
  • Extensor - 4 uppsättningar av 10 repetitioner
  • Sitter tvillinghöjning - 4 uppsättningar av 10 reps
  • Höjning av stående tvillingar - 4 uppsättningar av 10 repetitioner

Och här har vi ett dilemma ...

Om du är nybörjare är det bäst att följa träningen exakt som det föreslogs. Om du är mellanliggande och avancerad med kroppsmedvetenhet, Det är möjligt att vända rutinen från tre dagar till sex dagar.

Det skulle se ut så här:

  • Måndag: tryck
  • Tisdag: dra
  • Onsdag: ben
  • Torsdag: tryck
  • Fredag: dra
  • Lördag: ben

När vi talar kroppsmedvetande menar vi att om du tränar sex gånger i veckan kommer du att veta om träningen är för full för din kropp och du kommer att veta hur man ändrar det själv. Om du inte känner till eller har loppan bakom örat, följ träningen precis som det föreslogs, eftersom sex dagar kan vara för mycket för de flesta nybörjare.

ABCDE träning

ABCDE träning består av att träna varje muskelgrupp endast en gång i veckan, vilket ger större fokus till varje grupp. Det är en av de mest använda kroppsbyggare.

Detta beror på att ju högre din träningserfarenhet och ju mer du vet hur man överbelastar dina muskler, desto större är potentialen för denna typ av träning att öka muskelmassan.

Men motsatsen är också sant..

Utövare som inte har tillräckligt med erfarenhet kommer inte att kunna generera så mycket framsteg och skulle kunna göra fler vinster med annan utbildning (inte ABCDE).

Varför ?

När vi tränar en muskelgrupp en gång i veckan tillåter vi varje grupp att vila i ett relativt långt intervall.

En person som ännu inte vet hur man överbelastar kroppen ordentligt (och kroppen kan fortfarande inte hantera överbelastningen), använder inte mycket höga belastningar på de övade övningarna och kan fortfarande inte känna målmuskeln som bearbetas, det tar vanligtvis inte så mycket tid av vila.

I det här fallet, genom att ge för mycket tid för varje muskelgrupp att vila, kan du sluta "untraining" och förlora anpassning mellan träningspass.

Genom att aktivera barn ger du för mycket tid för varje muskel att vila och kan regressera en procentandel av det som har avancerat med föregående träningspass.

I slutet av dagen förtjänar ABCDE-träningspasset sin plats bland de bästa bodybuilding-träningarna där ute, men de bör användas av de som redan är beredda för dem.

Om du har tränat i några år använder du redan höga belastningar på de huvudsakliga övningsövningarna (mer än din egen kroppsvikt) och du har inte sett resultat med andra rutiner, ge ABCDE en chans.

Annars, ge andra träningspass, speciellt om den enda rutinen du har gjort är bara ABCDE (det är inte ovanligt för nybörjare att bara lära sig att träna med ABCDE och tycker att det är den enda rutinen som finns och fungerar).

Exempel på ABCDE-träning

Dag 1: Måndag - Pectoral

  • Rak Supine - 4 x 6-8
  • Höj bänkpress - 4 × 10
  • Minska Supine - 4 × 12
  • Crossover - 3 × 12
  • Straight Crucifix - 3 × 12

Dag 2: Tisdag - Kuster

  • Fast bar - 4 x till fel
  • Kurvspaddel med pronated fotavtryck - 4 x 8
  • Sittande rodd - 4 x 12
  • Pullover - 4 x 10
  • Markundersökning - 3 x 10

Dag 3: Onsdag - Ben

  • Squatting gratis - 4 x 8
  • Legpress - 4 x 10-12
  • Stiff - 4 x 8-10
  • Extensora - 3 x 12
  • Flexora - 3 x 12

Dag 4: Torsdag - Deltoides och Trapeze

  • Utveckling med bar - 4 x 8
  • Utveckling arnold - 4 x 10
  • Laterallyftning med hantlar - 3 x 12
  • Krympa med bar - 4 x 8
  • Krympande med hantlar - 4 x 12

Dag 5: Fredag ​​- Vapen

  • Parallellt - 3 x till misslyckande
  • Fransk tråd - 3 x 10
  • Triceps på remskiva - 3 x 12
  • Direktgänga - 3 x 10
  • Alternativ tråd - 3 x 12
  • Trådhammare - 3 x 10

Dessa träningar är för kvinnor ?

Tyvärr nej.

Kvinnor brukar ha olika mål och vill ha särskilt fokus på olika delar av kroppen.

Medan män vill få mer pectoral, axlar och armar, vill kvinnor ofta ha lägre ben än allt annat.

Ovanstående utbildning ger oftast mer fokus på de områden som män vill utveckla mer och därför rekommenderas inte för kvinnor.

Om du är ute efter en, kolla här: bodybuilding träning för kvinnor

Viktminskning eller Muscle Definition Training

En mycket vanlig fråga i bodybuilding är respekt för träningspassar som endast syftar till viktminskning eller bara muskeldefinition.

Tyvärr är det inte så enkelt som det..

Viktminskning och muskeldefinition sker huvudsakligen genom diet.

I de allra flesta fall bör träningen fortsätta att inrikta sig på muskelhypertrofi, så att du i detta skede bara förlorar fett (inte muskelmassa).

Genom att flytta träningens fokus till ökade repetitioner eller minskad vila mellan uppsättningar kan du till och med öka kalorieförbränningen, men underlätta förlusten av muskelmassa.

Kort sagt, det finns ingen "definition träning" eller "viktminskning träning". Vad som bestämmer detta i de flesta fall är kosten, träningen borde förbli densamma.

Slutliga ord

En del av textutbildningen kan skilja sig från vad du brukar se på akademierna, men gör inget misstag. Rutinerna i texten har levt i årtionden och är mycket utbredd där ute.

Och det bästa: de ger alla gott om vila och har större potential att producera resultat i människor som inte använder hormoner.

förstå.

De vanligaste kroppsbyggnadspraxis som vi vet om har kommit från kroppsbyggare och har blivit mycket cirkulerade genom bodybuilding-tidningar under årtiondena.

Idag vet vi att elit kroppsbyggare inte är referenspunkter för naturliga, eftersom anabola steroider underlättar hypertrofi från någon mekanisk stress.

Med andra ord, kroppsbyggare som använder steroider kommer att växa praktiskt taget med någon form av träning.

Vi, på den andra extrema sidan av myntet, kommer inte att gå.

Naturligtvis kan du få resultat med gemensamma indelningar, även om det är naturligt, och det är bra. Men om du har märkt att det inte finns några synliga framsteg i någon tid, ger en uppriktig chans till någon av de träningsprogram som anges i texten, kommer du inte ångra det.

Och om du inte har någon träningserfarenhet, kom ihåg att kontakta en lärare innan du börjar någon ny rutin.

Lycka till!