Övningar med hantlar har unika fördelar för muskelhypertrofi, men det är viktigt att vi fokuserar våra ansträngningar på de övningar som de flesta kan ge resultat.

förstå.

Oavsett sammanhang eller specifikt syfte har vissa övningar med hantlar naturligtvis en högre "cost-benefit" än andra.

Detta innebär i grunden att en övning kan ge fler resultat med samma ansträngningsnivå.

Så om målet är att få snabba resultat är det en uppenbar fråga att vår energi ska spenderas på övningarna med största potential att generera vinster.

Detta är ännu viktigare om du tränar hemma och har ett begränsat antal övningar du kan göra.

I den här texten ser vi vad dessa övningar är och hur man använder dem för att generera maximala vinster, antingen hemma eller på gymmet.

Lista med de bästa övningarna med hantlar som syftar till hypertrofi

1 - Supine

Bänkpressen med hantlar är en av de bästa bröstövningarna.

Med denna övning är det möjligt att effektivt rekrytera pectoralis större, främre deltoid och triceps muskler.

Om du har tillgång till ett säte som gör att du kan ändra ryggstödets vinkel, kan du fortfarande använda variationer som sluttande och avtagande bänkpress.

Och även om du gör det inte har tillgång till en bänksbänk (för träning hemma), det är fortfarande möjligt att träna direkt från marken tills en bank kan ordnas.

Utförande Tips:

  1. Ligga på en bänk eller ett golv och håll ett par hantlar på bröstets höjd med dina palmer vända mot dina fötter.
  2. Lyft hantlarna tills armbågarna är för nära helt utsträckta;
  3. Ta en kort paus och börja sänka lasten tills hantlarna ligger nära bröstkorgsledningen eller armbågarna rör på golvet (om du inte har sittplatser).

2 - Korsfäst

Även att genomföra bänkpressen i träning är det också viktigt att använda en viss rörelse som isolerar muskulaturen.

Och krucifixet (eller flyget) är en av de bästa övningarna med isolerande hantlar för pectoral.

Om du tränar hemma är det också möjligt att hålla korsfästet med hantlar på golvet.

Utförande Tips:

  1. Ligga på ryggen på en bänk och håll en halter med varje hand med dina palmer vända mot varandra;
  2. Håll armbågen något böjd, sänk lasten genom att öppna armarna tills bröstet är sträckt.
  3. Lyft nu hantlarna tills de berör varandra på toppen;
  4. Håll samma vinkel på armbågarna och låt dem fasta genom rörelsen.

3 - Pullover

Pullover är en glömd hantelövning och används sällan idag..

Det är dock extremt effektivt att träna bröstet genom en långsträckt position.

Men det är nödvändigt att utföra rörelsen på en rak bänk och med full amplitud så att pectoralen gör det mesta av arbetet (och inte bakstyckets muskler).

Texten fortsätter efter annonsen.

Utförande Tips:

  1. Ligga på en rak bänk och håll en enda halter med båda händerna strax över bröstområdet.
  2. Med dina armar lite böjda, sänka belastningen genom att föra dem bakom ditt huvud;
  3. När du känner att bröstplattan sträcker, höja lasten till startpositionen.

4 - krökt rad

Eftersom det kräver stor stabilisering av stammen genom att böja, rekryterar den böjda raden alla (bokstavligen allt) ryggmusklerna effektivt.

Det är förmodligen den bästa hantelövningen som vi har tillgängliga för ryggen och kan göras utan extra utrustning, vilket är bra för dem som tränar hemma.

Utförande Tips:

  1. Håll en halter i varje hand med palmerna vända mot dig, kurva stommen tills det ligger nära horisonten;
  2. Börja träningen genom att föra lasten mot revbenen genom att fokusera på att flytta armbågen mot taket;
  3. När du når toppen av uppstigningen, kläm dina ryggmuskler för att öka muskelaktiveringen och sänka sedan tills armarna är helt förlängda.

5 - Ensidig paddling (sågning)

Den ensidiga paddling rekryterar samma muskler som den krökta paddlingen, med fördelen att generera mindre stress på ryggraden och ländret.

Människor som kan känna obehag när de använder den böjda padden kan hitta i sågen ett utlopp för att fortsätta träna tunga ryggar med hantelövningar.

Utförande Tips:

  1. Stå med ett ben och en hand på en bänk;
  2. Håll ryggraden rak och nära horisonten, starta övningen genom att dra lasten mot buken med din fria hand;
  3. Vrid inte bagageutrymmet för att höja lasten.
  4. När du når toppen, håll tyngden i korthet för att hämma impulser och starta nedstigningen tills armen är helt förlängd.
  5. Efter att ha utfört rörelsen för önskat antal repetitioner, upprepa proceduren med den andra armen.

6 - Utveckling

Utveckling är en av de bästa övningarna med hantlar för att träna deltoiderna.

Övning kan ske både i en rygg och stående bänk - båda varianterna blir effektiva.

Utförande Tips:

  1. Håll en halter i varje hand nära axlarna och vid sidan av huvudet, med palmer vända framåt;
  2. Börja träningen genom att lyfta båda hantlarna samtidigt tills armbågarna är mycket nära att förlängas (sträckning kommer helt att ta bort spänningen från muskeln tillfälligt);
  3. Sänk lasten tills hantlarna är diskret under öronlinjen;
  4. Använd aldrig benen och ländryggen för att öka belastningen.

7 - Laterallyftning

Att träna deltoids sidhuvud med hjälp av lateral höjning är avgörande för att generera axelbredd.

Dessutom får inte sidhuvudet lika mycket uppmärksamhet under utveckling, vilket ökar vikten av träning.

För att undvika användning av impulser och att fokusera ännu mer på lateralt deltoid kan du också utföra träningen på en bänk.

Utförande Tips:

  1. Med en halter i varje hand, placera dem på sidan av kroppen (inte framsidan) med palmerna mot dig;
  2. Börja träningen genom att lyfta varje halter mot taket, håll armarna lite böjda;
  3. Lyft lasten upp till axellinjen och sänk sedan tills hantlarna lutar mot sidan av kroppen igen.

8 - Alternerande tråd

Den växlande tråden är en bra rörelse för att träna bicepsna genom en dumbellövning.

Förflyttningen är inte skyldig till den direkta tråden med baren, eftersom den rekryterar samma muskler och med fördel att arbeta varje arm individuellt.

Något som förhindrar obalanser mellan styrka och storlek mellan kroppens sidor.

Utförande Tips:

  1. Stå upprätt med en halter i varje hand, handflatorna vända mot kroppen;
  2. Håll din armbåge fäst vid sidan av torso, börja lyfta lasten genom att rotera handtaget;
  3. Klättra upp tills underarm berör biceps;
  4. Sänk nu lasten till startpositionen;
  5. Upprepa proceduren med den andra armen.

9 - Triceps coice

Tricepssparken med hjälp av hantlar är den närmaste ekvivalenten vi har av tricepsen på remskivan.

Övningen arbetar med elbows förlängning, så alla triceps huvud kommer att rekryteras för att slutföra rörelsen.

Utförande Tips:

  1. Jag stöttar mitt knä och håller på en bänk medan jag håller en halter med min fria hand;
  2. Med armbågen fäst vid sidan av kroppen, förlänga armbågsförbandet som orsakar att halter stiger upp;
  3. Klättra upp till full förlängning av foget och returnera sedan lasten till utgångsläget mot gravitationens verkan.
  4. Upprepa processen för önskat antal repetitioner och gör sedan samma sak med den andra armen.

10 - Squatting

En träningsrutin blir inte komplett utan någon form av häftning..

Och även om barversionen är den vanligaste, kan hakning också göras effektivt med hjälp av hantlar.

Självklart blir förmågan att använda laster lägre.

Men om allt du har tillgängliga är hantlar, kommer det inte att finnas något annat alternativ så effektivt som det här för att hålla häftningsrutinen.

Utförande Tips:

  1. Stående, håll en halter i varje hand som håller dem vid sidan av kroppen;
  2. Börja squat genom att böja knäna och kasta höften tillbaka;
  3. Ta tag i tills låren är åtminstone parallella med golvet;
  4. Återgå till startposition;
  5. Vid något tillfälle bör ryggraden förlora sin naturliga krökning.

11 - Stiff

Så mycket som den fria squat är kungens benutövningar, är den viktigaste muskelgruppen som är involverad under rörelsen quadricepsna.

För att undvika muskulösa obalanser och utveckla kompletta ben måste vi träna de bakre lårmusklerna med samma fokus.

Hård träning är en av de bästa övningarna med hantlar för detta ändamål.

Utförande Tips:

  1. På dina fötter, håll ett par hantlar framför dig med dina palmer inför dig;
  2. Start avlastningen av lasten genom att luta torso framåt och hålla hantlarna nära kroppen.
  3. Lätt böj dina knän för att förhindra att ryggraden förlorar den naturliga krökningen på nedstigningen;
  4. Sänk lasten tills lårets bakre fjädrar är långsträckta (det är inte nödvändigt att sjunka tills belastningen rör marken, såvida inte rörligheten tillåter detta).
  5. Under inga omständigheter förlorar ryggraden sin naturliga position.

Slutliga ord

Hantelövningarna är mångsidiga, säkra, effektiva och erbjuder ett stort antal rörelser med minst utrustning.

Dessutom kan vi med hantlar arbeta på vardera sidan av kroppen individuellt, vilket ensam har otaliga fördelar.

Dumbells tillåter också en mer naturlig rörelse av lederna eftersom de ger möjlighet att göra mer justeringar än med baren.

Men för att uppnå maximala fördelar måste vi fokusera våra energier på övningarna som ger mest stimuli för hypertrofi i en rörelse.

Så om ditt mål är att träna med hantlar, oavsett om du är hemma eller på gymmet, har övningarna i texten texten möjlighet att träna hela kroppen så kostnadseffektivt som möjligt.