Byggstyrka är ett krig som de flesta människor hamnar förlorade. Ju starkare du är, desto svårare är det fortskrider, och när vi kom fram till den punkt där basen är inte längre tillräckligt, måste vi prova något utöver det vanliga. Här är några av de använda teknikerna som har stått tidstestet och hjälpt till att skapa världens starkaste människor.

Dubbelteknik

Detta är en metod som väckts av den kanadensiske tränaren Pierre Roy. Metoden används också i olika styrketräningsprotokoll från det tidigare Sovjetunionen. Det består av att göra en övning där du vill öka styrkan två gånger i träningen - en gång i början och en gång i slutet av träningen.

Detta tillvägagångssätt gynnar motorkoordinering och neural effektivitet, vilket maximerar muskelkontrollen för att generera mer styrka.

"Skulle det inte vara enklare att bara göra fler uppsättningar under träningens första träning?"

Det kan hjälpa, men det skulle inte gynna motorkoordinering och neural effektivitet. Om du gör alla träningsserier under samma period, fortsätter nervsystemet med autopilot, med få möjligheter att "lära".

Att göra övningen två gånger i samma träning kommer att tvinga nervsystemet att fungera böjt för att upprätthålla intra och intermuskulär samordning.

Seriekluster

Denna metod populariserades av Charles Poliquin och är den metod som de flesta olympiska lifters använder (du förstår varför).

Ett kluster är en "singel" -serie, men med flera undergrupper. Till exempel gör du en repetition, vänta tio sekunder, göra en annan, vänta tio sekunder, gör en ytterligare repetition, vänta tio sekunder osv..

Olympiska idrottare under utbildning samt konkurrensundersökningar de höjer vikten, släpp bar och upprepa processen för varje repetition.

Förslaget till kluster är att de tillåter dig att göra fler repetitioner med en procentandel. Resten av tio sekunder är tillräcklig för partiell regenerering av ATP, clearance av metaboliter och neuralt återhämtning.

Du kanske vill göra två eller tre repetitioner med en given belastning. Om du kan bänk trycka 140kg för tre reps, försök fem eller sex reps som använder klustret.

Det är viktigt att komma ihåg att du kan sätta baren tillbaka i hållaren mellan varje repetition.

Kluster kräver mycket av nervsystemet, så det finns några regler som måste följas: Gör inte mer än ett kluster per muskelgrupp och inte mer än tre eller fem serier (gruppserier och inte repetitioner)

Stödteknik

Denna teknik användes av många starka idrottare på 1980-talet. Dr Fred Hatfield rekommenderar att man gör supporttekniken med 110% av sin maximala belastning i en övning och endast i slutet av träningen.

Tekniken är helt enkelt att hålla vikten i rörelsens ursprungliga läge. Till exempel sätter du 110% av din maximala belastning på bänkpressen, tar baren ur stativet och håller bara baren i 5-10 sekunder.

Med den här metoden kan du bli van vid belastningar större än vad du vanligtvis hanterar, utan risk för skada. Att göra en maximal upprepning är ofta mer psykologisk än fysisk. Att bli van vid tungare laster gör det lättare att lyftas och chanserna för framgång ökar..

Smålastteknik

Tanken med den lilla laddningstekniken skapades av Dr. Mel Siff och är ett annat mentalt spel mot vikterna. Det består av att ladda baren med små brickor och ju mer förvirrande baren laddas, desto bättre.

Normalt om du vill ladda baren med 100kg skulle du använda 4 20kg brickor (med tanke på att baren är olympisk och väger 20kg också). Med den lilla lastningsmetoden skulle du ladda baren med flera lättare brickor, men samtidigt (100 kg i fallet), inte nödvändigtvis i ordning. (Självfallet med samma vikt på varje sida).

Texten fortsätter efter annonsen.

Det är ännu bättre om din träningspartner laddar baren, vilket gör att mentalviktberäkningen blir ännu svårare.

Denna metod tar bort den psykologiska hot som vissa människor har. Vissa människor blir helt enkelt mentalt blockerade av antalet stora brickor som placeras i baren. Av någon anledning är lastning av baren med mindre vikter mindre skrämmande och vissa människor kan göra upprepning med mycket mer självförtroende.

slutsats

Dessa tekniker kan förstöra muskelstagnation, men det är värt att betona att de inte ska användas samtidigt, det vill säga i samma träning och / eller med samma muskelgrupp.