"Hur mycket har du en arm?" Kanske är det en av de vanligaste frågorna bland kroppsbyggare, speciellt nybörjare eller amatörer. Detta beror på sedan början insett vikten av detta muskelgrupp, som ger inte som bara en proportionalitet med stammen, men också en funktionell fråga andra grupper, eftersom så gott som all utbildning, aktivt använda armar.

Trots att utövare är omedvetna om denna betydelse av åtgärder, vet de också vilka goda armar som kommer att kvalificera sin form ytterligare, oavsett mått, proportionalitet med resten av kroppen, symmetri och definition av samma räknas. Dessutom är den funktionella aspekten också värd för dem.

Armarna är fortfarande önskan om social självbekräftelse, eller är nära förbundna med individens ego och är därför en mycket hög markör inom den sociala aspekten, för att definiera "den starkaste av de svaga" och kanske så många ibland får de så mycket uppskattning, även om de är alltför stora, för många gånger.

Oavsett det eller orsakerna som gör armarna en viktig gruppering, det är säkert det vi har TOTALT SÄRSKILD är av betydelse och oavsett vad som helst är det nödvändigt att träna dem ordentligt.

Personer som är benägna att ha stora, definitiva och starka armar (eller bara en av dessa egenskaper) bryr sig inte så mycket om att träna den muskelgruppen. De som är mer benägna att ha motsatta armar är emellertid mycket bekymrade och kräver ofta särskild vård. Sådan vård kan innebära hur man utför övningarna, periodiseringen av träning och vila, men också tekniken som används i träningen.

Att använda sådana tekniker kommer att vara extremt värdefulla eftersom vi kommer att kunna öka träningens intensitet för att främja nya adaptiva svar i armarna och därmed uppnå goda resultat. Så vad sägs om att veta några av dessa sätt?

Artikelindex:

  • Med hänsyn till biologisk individualitet
  • Övningarna som används
  • 1 - Minskande metoder
  • 2 - Supersets efter de anatomiska muskelkurvorna
  • 3 - Kontrastmetod
  • 4 - Metod för post-tetanisk förenkling
  • 5 - Excentriska metoder
  • Ytterligare tips: Armarna ska arbetas i "cykler"

Med hänsyn till biologisk individualitet

I första hand är det nödvändigt att överväga biologisk individualitet. Många människor drömmer om att ha kroppar som inte kan nås (med eller utan användning av droger) för genetiska problem som muskelkonfiguration, typer av fibrer bland andra orsaker. Det borde emellertid inte vara avskräckande, eftersom vi verkligen har kunnat förbättra och MYCKET en punkt som du har misslyckats, vilket gör din form bättre.

De flesta människor slutar dock välja rutiner som ger bättre resultat för deras genetik. Och det här är inte felaktigt. Men dessa rutiner varar vanligtvis länge, och det är vad som slutar vara otillräckligt. De börjar träna samma övningar, med samma antal uppsättningar och repetitioner. Med samma tekniker, sekvenser bland andra. Och detta får musklerna att falla i ett tillstånd av anpassning som kommer att skada deras utveckling, särskilt när det gäller armarna.

Det sätt vi tränar är så tydligt i vår kroppsändring att det observeras att NHL-spelare som fungerar som markörer har fler typ II-fibrer (snabb sammandragning) i biceps och triceps. Spelare med högre poäng har typ I-fibrer i biceps- och typ II-fibrerna i tricepsna. Och det här är inte av en slump: De behöver mer kontroll över bollen under attackerna, och om vi observerar mekaniken för ledning och attack av bollen kommer vi att inse att bicepsen ständigt aktiveras, vilket kräver större motstånd. Spelare som behöver explosiv styrka kommer att använda sina triceps bättre, som tidigare nämnts. Och detta är tydligt för att belysa det Det sätt vi tränar kommer att definiera vad vi ska utveckla mer, påminner om att muskelfibrer enligt vissa källor kan genomgå modifieringar (dvs. en typ II-fiber blir typ I-fiber och vice versa).

Övningarna som används

Urvalet av övningar som används i kroppsbyggnad är också avgörande för att arbeta de olika muskelgrupperna, mot sina individuella egenskaper. Tänk dig att övningar som slutna bänkpressar börjar med en rörmekanism som är mycket mer befordran för explosioner och kraftanvändning än övningar som sparkar eller förlängningar på remskivan. Detta beror på att, såsom i det första fallet när motståndet minskas, under rörelsens excentriska fas, tjänar senorna och andra strukturer som en "elastisk" vid utförandet av rörelsens koncentriska fas, vilket gynnar användningen av kraft. Denna process kallas "förkortning av sträckcykeln". Redan i övningar som i andra fallet börjar musklerna i långsträckt läge, utan att få denna fördel.

Trots att många tror att armarna inte ska vara muskler som behöver träna med låga repetitioner, har tränare visat att denna effektivitet är tydlig och därför kan de (och borde) istället träna med färre repetitioner, med hjälp av övningstipset "Elastics" som nämns ovan.

Användningen av övningar som aktivt kan rekrytera biceps, även i hjälp muskler är också mycket intressant, och vi kan se detta i praktiken: Idrottsmän använder ofta supinadas fotspår i utbildning rygg, till exempel, visar mycket väl utvecklade armar. Och även om detta inte är en regel, har de större armar än personer som gör det omvända. Vi kan till exempel jämföra Dorian Yates och Phil Heath, och även om Phils genetik är otroligt för att utveckla sina armar, kan denna träningsfaktor ha hjälpt honom vidare i det avseendet. (Trots denna jämförelse är båda idrottarna på mycket höga nivåer, vilket visar att genetik inte alltid är den mest relevanta faktorn när man definierar en mästare).

Därför kommer urvalet av övningarna, liksom de metoder som används för dem, att vara avgörande när man utvecklar en lämplig kroppsbyggnad. Men, och vilka tekniker kan vi använda? Vi pratar om dem nästa ...

1 - Minskande metoder

Minskande metoder kan jämföras med den så kallade "resten paus", som uppstod av Mike Mentzer och används starkt av idrottare som Dorian Yates, Mike Dougdale och Casey Viator. Vila pausen brukar använda ett X-antal repetitioner med 80% av den maximala belastningen, till exempel, vila 10-15 sekunder, göra en ny serie med samma vikt tills felet, vila mer 10-15 sekunder och upprepa processen tills den når maximal repetition.

Denna minskande metod består i att definiera dess 1 RM i perfekt utförande. Efter detta utförs repetitionen, om den minskar 2,5% till 5% av vikten, vilar sig 10 sekunder, fyller ytterligare en repetition i perfekt form. Denna process måste upprepas tills fem till sju repetitioner är färdiga. Samma totala process måste upprepas i tre serier.

Det intressanta med denna metod är att försöka öka vikten lite efter vikt. Låt det vara 1 kg mer eller 2 kg mer. den viktigt är att söka framsteg så att kroppen inte går in i anpassningar och minskar avkastningen.

2 - Supersets efter de anatomiska muskelkurvorna

Som nämnts är urvalet av övningar övervägande viktigt för att lyckas i träningen, särskilt i armlängd. Att veta hur man använder kroppens anatomi till din fördel är intressant för detta ändamål.

I supersets metod med de anatomiska kurvor av kroppen, vi följer följande principer: Musklerna anatomiskt sitt ursprung på ett ben och fixerade i en närliggande struktur, som möjliggör den till dess kontraktion det körs de gemensamma rörelser i kroppen. Tänk dig till exempel det biceps härstammar i det ovan glenoid knöl (långt huvud) och den coracoid processen (den undre delen) och har deras insättning i den radiella tuberositas, vilket tillåter armbåge flexion (och andra rörelser, såsom böjnings axlar, supination av underarmarna etc.) i artikulering av ulna.

På så sätt kan vi använda övningar som huvudsakligen rekryterar en region av muskels ursprung och en nära, i superset, som värderar den distala delen av samma målmuskel, som i vårt exempel, biceps. Självklart rekryterar alla övningar muskeln helt, men vi pratar om EMPHASIS.

Så föreställ dig att övningar som de bakre fasta fotbanden bättre rekryterar delen av ursprunget och trådarna vid 45 grader med hantlar den del av brachialbicepsna.

På så sätt använder vi samma två exempel för att visa hur man arbetar med denna teknik:

Utför 4-6 intensiva reps på den fasta baren med supinerat fotavtryck. Men om du är tung eller inte kan utföra dessa reps i den fria baren, använd neddragningen själv med tillräcklig vikt. Alla repetitioner ska emellertid komma ut på ett perfekt sätt. Efter att ha utfört dessa repetitioner bör du vila 10 sekunder och sedan utföra ett större antal repetitioner i nästa övning, som är den samtidiga tråden vid 45º, och dessa repetitioner ska ligga på 8-10, inte överskrida mycket mer än att.

På samma sätt kan du också tillämpa detta på andra muskler som tricepsna själva. Ett bra exempel på kombination av övningar kan vara dyk (parallella staplar) följt av Franska triceps förlängningar (med båda händerna och använd, om du vill, EZ-baren). Du kan utföra upp till 5 supersets på det här sättet, med en ungefärlig resten av 2 minuter mellan varje serie.

Kanske är nackdelen med detta system för personer som är dåligt bekanta med kroppens anatomi och / eller har svårt att förstå övningarna och var de arbetar. Därför, om du väljer att utföra denna teknik och inte tidigare har denna kunskap är det väldigt intressant att delta i en bra professionell.

3 - Kontrastmetod

I denna metod kommer du att göra 5 repetitioner av tillräcklig vikt för att utföra dem i optimal form. Efter detta bör du öka vikten med 15% och vila i 4 minuter. Sedan återvänder du till den använda vikten och försöker göra flytten till den maximala punkten för att uppnå, utan att stjäla. Därefter bör du behålla en statisk sammandragning om 8 sekunder. Processen måste igen upprepas efter konkurs för att upprepa.

Du kommer antagligen bara kunna göra två statiska representanter. Dessutom behövs inte mer än tre serier med denna teknik.

Därefter tillsätts ytterligare 2,5 till 5 viktprocent till dess 5 rm och vilar 4 minuter. Återigen, utför 5 fulla repetitioner. Vila ytterligare 4 minuter. Därefter öka din vikt med 15% och utföra ytterligare 2 reps. Detta är möjligt eftersom de isometriska repetitionerna gör att armarna ökar utbytet med cirka 2,5% till 5%.

Efter all denna process, uppdatera fältet med din nya 5RM och vila 4 eller 5 minuter innan du utför en sista serie med 5 kompletta upprepningar.

Du kommer att se hur fantastiskt detta kommer att vara i din ökning av styrka.

Det är viktigt att säga att den här metoden kan användas med triceps, men det är biceps som svarar bäst till denna metod.

4 - Metod för post-tetanisk förenkling

De isometriska (statiska) upprepningsprocesserna påverkar hur musklerna beter sig och speciellt i sin temporära kraftutveckling, vilket gynnar mer intensiv träning och även om det är kortvarigt kommer det att leda till större slitage på målmusklerna, att det svarar bäst i resten och, om det utvecklas bättre, förstås. Detta beror på det faktum att muskeln tenderar att utveckla större styrka genom att sträcka fibrerna i målmuskeln (t.ex. bicepsen).

Således bör du placera en tung bar på hakan i en höjd som tillåter dig att böja armbågarna, exempelvis i en höjd av ca 10-12 cm och hålla i den positionen i isometrisk åtta sekunder. Då kommer en partner sänka armarna tätt. Genom att sträcka fibrerna i muskeln snabbt tenderar fibrerna att ha större potential att komma i kontakt och kommer därför att uppnå mer kraft när de själva utför den dynamiska rörelsen. Denna teknik används ofta i principer för specifik stretchning och / eller rehabilitering.

Efter det första steget lägger du 2,5 till 5% mer belastning på stapeln än vad du brukar använda och du kommer säkert se att du kan arbeta med den vikten. Därefter kan du köra en nästa serie, följ stegen från början, men vila ca 4 minuter innan.

Värt att minnas att partnern ska vara relativt försiktig när du sänker stången, för om han gör det för hårt, dumt eller i felaktiga vinklar kan man skada målmusklerna, speciellt bicepsna. Detta är faktiskt en av anledningarna till att vi rekommenderar att den direkta tråden alltid utförs med försiktighet, försiktig och värderar den excentriska fasen av rörelsen istället för att "knacka ner baren".

5 - Excentriska metoder

Det finns många metoder som värderar excentriskt arbete. Det beror på att det är känt vikten av att slåss mot tyngdkraften med vikt och motstå belastningen. Dessutom är den verkliga muskelmattningen EXCENTRIC snarare än koncentrisk.

På så sätt kommer vi att arbeta den här gången enligt följande: Du väljer en belastning som du kan utföra endast fyra replikat i god form. Därefter läggs 20% av den använda vikten, och med hjälp av en partner utförs ytterligare 4-8 repetitioner med en partner som hjälper helt i den koncentriska fasen av rörelsen och motsätter dig i 8 sekunder vid varje upprepning av excentrisk fas av rörelse.

Av mycket hög grad av muskelrekrytering, när du kör en serie, du kan vila i 4 till 5 minuter för att utföra den andra. Bara tre uppsättningar är tillräckligt för att göra en bra "skada".

Ytterligare tips: Armarna ska arbetas i "cykler"

Du vet att periodiseringen av din träning är avgörande, inte bara för att få resultat utan också att få en lägre chans att utveckla någon typ av akut eller kronisk skada. Att veta hur man manipulerar strängarna i en träning är viktigt för att säkerställa en lyckad planering.

På så sätt kan träningsperiodisering förstås som "faser" under en mesocykel där individen går igenom etapper som syftar till olika mål men i slutändan syftar alla till endast en sak.

Till exempel kan en idrottare som vill ha en bra form, ägna sig till tider på året för styrketräning, träning riktad mot maximal hypertrofi, för att öka fettoxidationen och så vidare. Varje modalitet, inklusive kroppsbyggnad bör följas av en periodisering som är lämplig för individen.

slutsats:

Olika än många tror att armarna har mycket speciella muskler som kan reagera på olika sätt på stimuli. Det är dock intressant att vi inte bara är medvetna om detta, men av de tekniker som kan användas för att öka intensiteten i denna träning.

Att öka intensiteten i armträning kommer att värdera de personer som har nackdelar med gruppen i fråga och kommer inte bara att hjälpa till i estetiska men också funktionella problem eftersom armarna är synergistiska med alla andra grupper.

Känn därför och tillämpa nya tekniker. Ju fler strängar du använder i träningen, desto större är risken för nya upptäckter och givetvis bättre resultat.!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!