Oavsett om du saknar pengar, tid eller helt enkelt för att du inte gillar miljön, är träning i ett gym inte alltid ett alternativ för alla. Men det betyder inte att du måste ge upp och ge upp om att byta kropp, med lite kunskap och beslutsamhet är det möjligt att få muskler hemma, använd bara de rätta övningarna och mata sig enligt ditt mål.

Med detta i åtanke kommer vi att se i vilka artiklar de bästa övningarna är att göra hemma och hur man förbereder ett träningspass för hypertrofi.

1 - Arm push-ups

Push-ups är en av de bästa övningarna vi kan göra hemma. De behöver inte utrustning, kan göras någonstans och ändå nå bröstet, axlarna och tricepsna som ingen annan rörelse (som kan göras hemma under dessa förhållanden).

2 - Squatting med kroppsvikt

Squatting är en annan övning som inte kräver utrustning och är till stor kostnad för alla som tränar hemma. Övningen arbetar huvudsakligen quadriceps, hind och gluteal men använder flera andra muskler som hjälpmedel eller stabilisatorer som tvingar kroppen att utföra träningen som en enda bit.

https://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4

När du tränar hemma har vi inte många träningsval, så rörelser som arbetar mer muskelgrupper samtidigt (som knep och push-ups) bör ligga till grund för träning.

3 - Bank triceps

Som namnet antyder är bänktriceps en träning för triceps, men den använder pectoral och deltoid som synergister (hjälpmedel), vilket gör det intressant att vara hemgjord.

Även om det krävs två stödpunkter som ska utföras, med lite kreativitet är det möjligt att använda vanliga möbler som vi finner hemma för att köra den. Exempel: två stolar, soffa + stol, soffa + soffbord, och så vidare ...

4 - Hacksaw

Hacksågen är en bra övning för att arbeta på de flesta bakmusklerna, och precis som bänken triceps krävs det också utrustning. Men inget som två stolar, en åt sidan, och en plastflaska (med handtag) fylld med sten / sand / vatten kan inte lösa.

5 - Fast bar

Den fasta baren är den främsta träningen för ryggen, dess effektivitet är så välkänd att även inom gymmet är det fortfarande grunden för många träningspass. Tyvärr kräver denna övning unik utrustning som ska utföras och om du inte köper eller gör jobbet för att göra din egen, kommer du att behöva gå till en torg för att utföra den (vilket är coolt om du gillar turen att göra en aerob)

Hypertrofi träning att göra hemma

1: a övningen: Squat - 4 uppsättningar av 20 reps
2: a övningen: Arm push-ups - 4-serien till fel
3: e övningen: Serrote - 4 serie med 20 repetitioner
4: e övning: Triceps bänk - 4 serier tills fel
5: e övning (tillval): Fast bar - 4 serier till fel

överväganden

  • Innan någonting annat värmer upp. Innan du börjar träna, se till att blodet cirkulerar för att undvika skador. Du kan göra detta med någon aerob aktivitet i 5 till 10 minuter. Exempel: hoppa rep, hoppa jacks, springa, etc ...
  • Träna inte på på varandra följande dagar. Träning dag och dag är inte det bästa sättet att ge resten som behövs för att muskeln ska växa och återvända till nästa träningspass.
  • Glöm inte att mata. Även det bästa träningspasset i världen som görs inom gymmet kommer inte att kompensera för en dålig kost. Se till att du konsumerar rätt näring för att växa.

Kontakta oss | Förslag? Dela din åsikt genom recensioner.