Det finns många övningar för magen, men tyvärr de flesta av dem är baserade på föråldrade och fantasifulla koncept för det enda syftet att imponera läsaren att sälja en mirakulös idé som lovar resultat utan ansträngning och på kortast möjliga tid.

Det första vi behöver förstå är att få en definierad buk är något som framförallt förekommer i köket (inte gymmet).

Definition i buken är direkt kopplad till vår andel kroppsfett.

Och vad är det snabba och effektiva sättet att sänka andelen fett ?

Ja, genom en diet (att vara mer specifik, en skärning).

Nu, med frågan om kost ur vägen, har vi ett annat problem:

Det är ingen användning som har en extremt låg fetthalt och har buk utan muskelmassa på grund av en misslyckad träning.

Resultatet av låg procentandel av fett utan träning är något som detta:

Naturligtvis skulle det redan vara bra för dem som för närvarande har mycket fett, men det räcker inte för dem som vill ha kroppsestetik.

Vårt mål ska se ut så här:

Men eftersom de flesta inte kan sluta med något som det sista fotot ?

Titta bra.

Att erövra en arbetad och definierad buk är "isbildning på tårtan" för många.

Där det finns efterfrågan av detta slag finns det marknadsförare som är redo att sälja en "lösning".

Gel Reducer, mirakel tillägg till utbildning som lovar resultat i 2 veckor utan att banta, är internet infekterad med besynnerliga metoder för att ställa in buken.

För att inte tala om människor som fortfarande sitter fast på idén om att göra zillioner sit-ups kommer att göra något (mer på det uppe).

Hur som helst, man behöver inte gå långt för att förstå varför de flesta misslyckas med att träna magen ordentligt och ha bra resultat.

Dessutom är det viktigt att din fetma procent är låg nog att du kan se resultaten av träningen.

Texten fortsätter efter annonsen.

Och även om du redan "vet" det förstår du:

Definition i buken börjar komma från 15% kroppsfett, med 10 till 12% som är idealiska för att se muskelledningar.

För kvinnor börjar detta värde vid 25%, idealet är 20%.

Och mycket försiktig med fetma procentmätningar med adipometer. 

Många kommer att ge ett lägre resultat än det riktiga som gör att du tror att problemet är i träning när det faktiskt är det fortfarande en fråga om att förlora mer fetthalt.

För att eliminera tvivel, bara "kläm" nedre delen av buken med hjälp av pekfingret och tummen.

Om du gör det kan du hämta mer än en centimeter fett, det är mycket troligt att din procentandel fortfarande är för hög för att se definitionen.

Vilken som helst av "pochet" i underlivet är också en stark indikativ.

I denna situation räcker det inte att fokusera på träning och urval av övningar, men på att minska fetthalten med hjälp av en dietstrategi som syftar till att skära.

Med det här ur vägen ...

Bästa övningar för buken

Strax och innan man går in i fördelarna med vad som är de bästa övningarna för buken är det största misstaget folk gör är att träna ingen last.

Vi måste förstå att buken är en muskel som någon annan och behöver överbelastning för att stimulera muskelhypertrofi.

Att göra hundratals repetitioner i buken kan generera muskeluthållighet (1), men det kommer att vara elak att generera tillväxt muskulär.

Med det sagt finns det hundratals träningsvarianter, men bara några kommer att vara användbara för att överbelasta buken och stimulera hypertrofi, vi kommer endast att fokusera på dessa.

1 - Tunga övningar

Så mycket som sammansatta övningar som hak, marklyftning, militär utveckling och andra, går inte direkt till buken, de kommer att fungera effektivt i regionen.

Det beror på att det bara är omöjligt att vara stark i sammansatta övningar utan att buken är tillräckligt stark för att stabilisera kärnan och förhindra att ryggraden vrider en hög av damm.

Så även om ditt mål bara är att ha en estetisk buk, är träning hela kroppen genom att använda sammansatta övningar en viktig faktor som inte bör uteslutas.

2 - Abdomen på remskivan

Att göra övningar för buken på remskivan var Arnolds favoriter - och av goda skäl.

Genom remskivan är det möjligt att nå buken med överbelastning och brett rörelseområde.

Det stora problemet är att många människor utför denna övning på fel sätt, vilket gör att höftböjarna gör allt arbete.

Det händer vanligtvis när vi håller ryggen rak, men glömmer att bukrollens roll bara böjer ryggen.

Om ryggraden är statisk under träning, så går arbetet till höften (inte buken).

Under rörelsen ska händerna förbli statiska över huvudet och endast buken bör sätta lasten ner, varvid kolonnens böjning uppstår.

3 - Förhöjning av benen

Höjning av ben och deras variationer är en bra övning för buken på grund av deras mångsidighet när det gäller svårighetsökning.

Du kan börja göra benupphöjning med bakstöd med hjälp av den specifika bänken och bara vika knäna.

Senare, öka svårigheten genom att höja hela benen. När du blir van vid det kan du utföra den avstängda träningen i baren.

Du kan fortfarande sätta på shin guards eller använda en medicinsk boll mellan benen för att applicera överbelastning och öka svårigheten.

Kom bara ihåg att undvika att trycka på att lyfta benen, annars kommer arbetet att göras av ländryggen och andra muskler (inte buken).

4 - Mage i maskinen

Magsmaskinen underskattas ofta.

Genom maskinen är det möjligt att välja lasten, vilket gör det till ett utmärkt verktyg för överbelastning av buken.

Och om maskinen tillåter dig att välja lasten genom att byta stiftet, underlättar detta användningen av tekniker som dropset - något mycket mer komplicerat att göra med andra bukövningar.

5 - Abdominal med ett avböjt plan

Mage övningar med ett minskat plan ökar rörelse och svårighetsgrad.

Genom att lägga till en medicinsk boll eller bricka, är det möjligt att applicera riklig overhead i buken.

Låt inte ryggen röra sätet vid slutet av upprepningen eller stå upp rakt i början, eftersom detta drar spänningen ur buken.

Och om du inte känner magen, ta av lasten och gör övningen med fokus på sammandragning tills du känner det och först sedan återinsätta överbelastning.

6 - Mageövningar

Av de tusentals tillbehör som säljs för att utbilda buken, det som fungerar mest är också det billigaste, enkla och hittat i de flesta akademier. rattet i mageövningar.

Studier som involverar elektromyografi visar att hjulet faktiskt rekryterar buken effektivt, och är inte bara ett mirakulöst tillbehör.

Var försiktig så att inte ryggraden förlängs för mycket i slutet av varje repetition, detta kan tvinga ländryggen och dra spänningen ur buken momentant.

Och om du inte har ett abdomenhjul, kan du använda en bar med brickor med samma effektivitet.

Vanliga fel när du tränar din buk

välbyggda magar är vanliga, eftersom framväxten av professionella bodybuilding, dock endast när 80 kända konstnärer började dyka upp med "konstiga knoppar" i buken region de har blivit en världsomspännande vurm.

Men även om det är en av de mest kända och utbildade muskelgrupperna är buken målet för de mest mirakulösa träningsfel.

1- Träna buken bara i "årstider"

Vissa människor när de har en nivå av kroppsfett som inte gynnar bukets estetik tenderar att lämna träningen av denna muskelgrupp åt sidan.

Om buken inte uppstår och inte är en prioritet för tillfället, varför träna honom, det är det inte ?

fel!

Precis som vi inte slutar träna pectoralen eftersom vi vet att dess långsiktiga utveckling kommer att påverkas, kan vi inte sluta träna buken.

Det finns ingen "crash course" att skulptera endast buken när det behövs om du vill att muskelgrupp är lika med resten av kroppen, även om fettet är gömmer honom vid den tiden, måste du träna honom med samma intensitet och allvar som resten av kroppen.

En annan viktig detalj är att buken är också nödvändigt att generera stabilitet och skydda kolonnen i nyckel övningar såsom marklyft, vilket är ett annat skäl att aldrig lämna denna muskelgrupp åt sidan.

2 - Försöker göra fettsugning genom övningar

Försök att bränna lokaliserat fett är en myt som sedan länge fallit till marken..

Men många tycker fortfarande att direkt eller indirekt sitsningar hjälper till att "definiera".

Och sämre försöker de att göra det genom hundratals (ibland tusentals) repetitioner i övningar för buken.

Först av allt, "stekning" buken muskler med tusentals sit-ups kan generera en kontrast till den förväntade effekten så att det finns förlust av muskelmassa på grund av bristande återhämtning och överträning.

Nyckeln till att erövra den ökända definierade buken är att träna korrekt - använda serier med ett rimligt antal repetitioner och med belastning -, låt muskeln vila och äta enligt dess syfte.

3 - Brist på intensitet

De flesta människor tränar inte buken med samma "skicklighet" och engagemang som andra muskelgrupper.

Lämna alltid det till slutet av träningen, med samma övningar, serier och repetitioner i åratal och sedan förvånad över att inte se de förväntade resultaten.

Försök att träna buken först i träningspasset (förutom på dagar som gör knep och smuts), kontrollera vilka övningar som faktiskt gör att du känner dig i magen.

Applicera ett intervall på 10 till 15 repetitioner och använd belastningar på alla övningar.

När du gör det önskade antalet repeteringar utan problem, öka belastningen.

För att variera stimuli, använd intensitetstekniker som dropsets, supersets och andra.

Hemligheten är att behandla buken som pectoral eller biceps, med samma grad av betydelse och intresse.

4 - Skära ner fettintaget

Att skära fett från kosten med avsikt att minska ackumuleringen av samma kan generera en effekt som strider mot den förväntade.

Korrekt intag av fett (både bra och dåliga) kan bidra till utsläpp av hormoner som ironiskt nog gör det lättare att bränna fett och även minskar aptiten, öka mättnad av en måltid.

Vad kommer att gå ner i vikt eller gå ner i vikt, är den totala kalorier som intas, inte bara fett.

Hur ska magsövning vara?

"Reglerna" för att utföra en effektiv bukutbildning är enkla:

1 - Inkludera både med och utan träning i samma träningspass

Som sagt har buken behov av överbelastning för att växa precis som vilken annan muskelgrupp som helst.

Var noga med att göra en blandning av övningar för buken som använder last (som i remskivan) och andra utan belastning.

2 - Färre repetitioner och mer sammandragning

Abdomen är en muskelgrupp som lyckas få motstånd med stor lätthet.

Men mer motstånd är inte synonymt med större definition eller muskel tillväxt.

Det är med andra ord, det går inte att göra 100 200 eller till och med 1000 repetitioner i mageövningar, du sparar bara tid i form av estetik.

Istället fokuserar du på att utföra övningarna i en kontrollerad, långsam och känsla av muskelkontrakt.

Bara genom att göra detta kommer du att bli förvånad hur jämnt en lossad mageövning kommer att bli mycket svårare och du kommer inte ens att kunna göra hundratals repetitioner.

3 - Högre träningsfrekvens

Små muskelgrupper som buken återhämtar vanligtvis snabbare och kan motstå fler träningssessioner under veckan än andra större muskler som pectoral eller ben.

Du kan träna buken två eller tre gånger i veckan för att maximera muskelhypertrofi.

4 - Falla inte in i komfortzonen

Det är väldigt lätt att falla in i komfortzonen genom att träna buken och ens inser.

Det är den berömda fallet med killen som alltid gör samma övningar i slutet av utbildningen annan muskelgrupp, är serien på enklast möjliga sätt, bara för att avsluta träningen på en gång och gå.

För att utveckla buken är det nödvändigt att ge samma fokus och uppmärksamhet som andra muskelgrupper, det vill säga att träna alltid letar efter din gräns och se till att du på något sätt utvecklar (och aldrig på samma plats).

Exempel på abdominalträning som tillämpar dessa begrepp

  • Övning 1: Abdomen på remskivan - 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner med maximal belastning
  • Övning 2: Upphängande benhöjning - 3 uppsättningar till misslyckande
  • Övning 3: Abdomen på hjulet - 3 uppsättningar till misslyckande

Så mycket som det låter vara för enkelt, det här är nog allt du behöver för att effektivt träna din buk.

Tåg måndag, onsdag och fredag ​​med 60 sekunders vila mellan uppsättningar och var noga med att utföra varje repetition på ett kontrollerat, långsamt och fokuserat sätt på muskelkontraktion (inte antalet repetitioner du kommer att uppnå).

Slutliga ord

Via internet hittar du alla slags träningsprogram och magisk metod och övningar för buken för att få definition på rekordtid och enkelt.

Sanningen är lite avskräckande..

Det finns inga hemliga tricks eller mirakelmetoder för att bygga en estetisk buk, det handlar om att följa en riktig kost, sänka fetthalten, använda rätt övningar och träning med disciplin.

Om du är villig att göra det i flera månader (inte bara några veckor) kommer resultaten oundvikligen att dyka upp. Det finns ingen hemlighet.