Träning med hjälp av kroppsvikt är en effektiv lösning för dem som inte kan eller inte vill träna med gymutrustning.

verkligen, beroende på ditt mål, övningar med kroppsvikt kan vara mer effektiva än fria vikter; de beskattar inte båda lederna, tillåter ett mer naturligt rörelseområde och stimulerar till och med muskeltillväxt.

Övningar med kroppsvikt kan också göras var som helst. Du behöver inte ett gym, du behöver inte oroa dig för semester eller vädret. Välj bara en plats, som ditt eget hem och tåg.

Det är också mycket enkelt att kombinera kroppsvikt övningar med konditioneringsövningar. Om ditt mål är att bränna fett, kan denna typ av träning hjälpa till att behålla muskelmassa samtidigt som man drar fördelar med aerobics (och på en mycket mindre tråkig väg).

Det enda (stora) problemet är att många människor kopplar övningar med hjälp av kroppsvikt med låg belastning och för många repetitioner, två saker som inte matchar muskelhypertrofi specifikt - vilket skrämmer många människor.

Men saker behöver inte vara så här, samma aspekter som beaktas vid friviktsträning - få repeteringar och progression av belastningar - bör övervägas med kroppsvikt övningar, du behöver bara vara mer kreativ.

Tänk på detta, se vilka är de bästa övningarna som bara använder kroppsvikt och hur man sätter upp ett träningspass för att generera mycket mer vinster, allt utan att ha tillgång till ett gym.

Pectoral / Triceps / Shoulder övningar

1 - Diamantarmbockning

Klassiska push-ups är bra för att nå bröstet, triceps och axlar. Men inom några veckor är det möjligt att behärska träningen och det är inte ovanligt att kunna göra 30 repetitioner per uppsättning utan stora svårigheter. I det här fallet är nästa nivå diamant arm push-ups.

Trots att variationen kräver mer av triceps är fokusen ganska stort, med bonusen svårare och genererar mer stress.

2 - Enhändig uppskjutning

Det är vanligt att höra att övningar med hjälp av kroppsvikt är för lätta, det är svårt att se vem som sprider det här gör pushups med en hand i taget och utan att ge upp den första upprepningen. Ja, det är svårt att göra, men långt ifrån omöjligt. Att göra push-ups är ofta det första steget i att få denna variation.

3 - Flexararm med klapphänder

Klämvapen är inte en grundläggande övning, men det är bra att lägga till variation i träningen med bonusen för ökad muskelexplosion. Det som görs här är inte att kunna slå en handflata vid ljusets hastighet innan näsan slår ner på marken, men att stiga med maximal muskelexplosion till den punkt som händerna förlorar kontakten med marken och gör palmslaget möjligt. När du utvecklas är det möjligt att variera handflatan, slå båda händerna i bröstet eller slå handen bakom kroppen.

4 - Axelböjning

Axelböjning, som namnet antyder, har större tonvikt på axelrekrytering och är det första steget i att mastera armböjning av huvudets spets.

5 - Huvudböjning

Denna variation är "slutgränsen" för armböjningarna. Mastering denna övning innebär att du har behärskat allt ovan och även om bröstet inte är huvudfokus här, kan denna övning jämföras med barbell utveckling med en belastning som liknar din kroppsvikt.

Du tycker fortfarande att övningar med hjälp av kroppsvikt är enkla ?

Övningar för rygg / biceps / underarmar

1 - Fast bar

Den klassiska dragstången kunde inte utelämnas, men det är en extremt vanlig övning, många undviker det på grund av svårigheten att uppnå flera upprepningar. Målet med att göra det är just detta: svårigheten kommer att leda till att du utvecklas länge tills rörelsen är bemästrad.

2 - Haka upp

Chin up är helt enkelt en variant av den fasta baren med ett närmare fotavtryck och med palmerna inför dig. Fokus här är också de dorsala, men biceps och underarmar är allmänt nödvändiga för att rörelser ska vara möjliga, så mycket att kin upp är mest känd för att vara en sammansatt övning för biceps snarare än dorsal.

Övningar för buken och obliques

1 - Höjda knän

Ingenting som gravitation för att arbeta i buken. Häng bara på en skivstång och höja dina knän med musklerna i buken. Enkelt som det.

Denna övning når buken rakt, snett och särskilt iliopsoas (nej det var inte ett typsnitt); denna muskel ligger i den bakre delen av buken och fungerar som en flexor av ländryggsmusklerna och benen.

Texten fortsätter efter annonsen.

2 - Höjd på benen

Samma fokus som knähögt men med högre stress och överbelastning. Du kan också öka träningens svårighet genom att höja benen bortom midjan. himlen (din näsa i fallet) är gränsen.

3 - Höjd på benen med hävarmen

Dominerade redan höjden av knän och ben? Lägg nu till en hel kroppshäft i slutet av varje upprepning av benhöjningen. Detta kommer att förstärka rekvisitionen av bukmusklerna och öka svårigheten.

Övningar för glutes / quadriceps / posterior

1 - På bottenhoppningen

Om du trodde det inte var möjligt att träna ben med endast kroppsvikt, tänk igen. Den nedersta / sista hoppningen, förutom att stressa de flesta benmusklerna, kräver också koordination, balans och andning. Det är inte ovanligt att tro att han blev slagen efter att ha slutfört en bra serie.

2 - Hoppa häftning

Sluta, händerna på huvudet! Krossa och hoppa nu. Hoppa hopping är i princip detta, och det är också ett bra sätt att rekrytera dina ben utan vikter eller prylar, speciellt om det är gjort i superset med bottenhoppningen; Gör den här lilla kretsen och du kommer att ändra ditt koncept om träning med hjälp av kroppsvikt.

Övningar för konditionering

1 - Burpee

Stå, crouch, kasta dina ben tillbaka, böj, gå tillbaka till krokplatsen och hoppa. Upprepa processen tills du spottar ut rätt lunga.

Skämt åt sidan, burpees är bra för att göra konditioneringsarbete utan att behöva mäta på löpbandet, du behöver inte någon form av utrustning och du kan göra det i bekvämligheten av din bostad. Men låt dig inte lura av ordet "tröst". Denna övning är galen om du använder den med intensivitet och förutom konditionering arbetar de hela kroppen - den perfekta kombinationen för att höja din metaboliska takt.

2 - Uppåtriktade skott

Att ge skott (kör med maximal intensitet) på en något brant stigning är ett av de enklaste och roligaste sätten att förbättra träningen utan att dö av tristess genom att göra normal aerobic.

Välj en uppförsbacke / sluttning med en lutning på 20 grader och det är minst 100 meter. Till exempel har varje gatublock 100 teorier.

Se bara till att din hjärthälsa är aktuell innan du utför hög intensitetsövning (inte för stillasittande och överviktiga personer).

Förslag på träning med hjälp av dessa övningar

Dag 1 - Hela kroppen

Övning 1: Diamantarm Flex - 4 x 15
Övning 2: Fast bar - 4 x tills fel
Övning 3: Skulder Flexion - 4 x 15
Övning 4: Haka upp - 4 x tills fel
Övning 5: Bottenhoppning och höjdhoppning i superset - 4 x 20 av vardera

Dag 2 - Abdomen och konditionering

Övning 1: Upphöjning av benen - 3 x till misslyckande
Övning 2: Knähiss - 3 x till misslyckande
Övning 3: Burpees - 3 uppsättningar av hur många repetitioner du kan med 30 sekunder mellan varandra

Dag 3 - Hela kroppen

Övning 1: Enarms tryck (om du kan) - 4 x 15
Övning 2: Haka upp-4 x tills misslyckande
Övning 3: Skulder Flexion - 4 x 15
Övning 4: Fast bar - 4 x tills fel
Övning 5: Bottenhoppning och höjdhoppning i superset - 4 x 20 av vardera

Dag 4 - Abdomen och konditionering

Övning 1: Knähiss - 3 x till misslyckande
Övning 2: Höjning av benen - 3 x till misslyckande
Övning 3: Skott uppför backen - 5 skott på 100 meter

Dag 5 - Hela kroppen

Övning 1: Palm slår (om du kan) - 4 x 15
Övning 2: Fast bar - 4 x tills fel
Övning 3: Skulder Flexion - 4 x 15
Övning 4: Haka upp - 4 x tills fel
Övning 5: Bottenhoppning och höjdhoppning i superset - 4 x 20 av vardera

Dag 6 - Abdomen och konditionering

Övning 1: Upphöjning av benen - 3 x till misslyckande
Övning 2: Knähiss - 3 x till misslyckande
Övning 3: Burpees - 3 uppsättningar av hur många repetitioner du kan med 30 sekunder mellan varandra

Dag 7 - FULL REST (utan någon form av fysisk aktivitet)

Var fjärde vecka, ändra övningsordningen och, om möjligt, ersätt för variationer för att öka svårigheten och fortsätt att generera stimuli för att kroppen växer. Om du fortfarande vill ha mer träningsförslag med endast kroppsvikt, kolla på detta:

Och om jag inte har tillgång till en bar, vad ska man göra? ?

Improvisera! Använd klädlinjen järn, en stråle, gör din egen, köp en eller bara gå tåg i parken. Använd alla nödvändiga medel, bara ge inte upp dessa övningar "för att inte ha en bar". I bodybuilding kan du improvisera i viss utsträckning, därefter fixar du ett sätt eller ger upp vinsterna.

Slutliga ord

När ämnet övningar med hjälp av kroppsvikt är nyckelordet "svårighet". Eftersom vi inte kan öka belastningen, måste vi vara kreativa och hämma övningar för att skapa nödvändiga kostnader. Med det sagt, var noga med att utföra alla upprepningar på ett långsamt och kontrollerat sätt, på så sätt ytterligare förlängning av spänningen som genereras av träningen.

Obs! Övningarna och träningen som beskrivs i texten är avsedda för personer som redan har träningserfarenhet men vill använda kroppsvikt övningar som ett alternativ. Om du har frågor eller inte vet hur man utför en övning, fråga hjälp av en professionell.