När det gäller att utveckla stora armar är det bara möjligt om du använder rätt övningar och träning för triceps.

förstå.

Medan de flesta fokuserar sina energier på att träna bicepsna, för att ha stora armar, utgör triceps de flesta armarna och är den verkliga ansvaret för att skapa muskelstorlek i denna region.

Dessutom kommer välutvecklade triceps att göra dig mer användbar i övningar som bänkpress och utveckling.

För att inte tala om det faktum att stora triceps, med den berömda "hästsko" -aspekten, helt enkelt skiljer dem som faktiskt har stora armar från dem med runda armar och ingen definition.

Men för att förstå vad de bästa tricepsövningarna är, måste vi först förstå hur denna muskel fungerar.

Från det ögonblick vi förstår börjar orsaken till att vi gör vissa övningar..

Detta är speciellt användbart för dem som vanligtvis inte utesluter träningsövningar genom enbart mening, utan att de vet att de kan utesluta en väsentlig rörelse.

Eller de gjorde träningen med redundanta triceps övningar, som kommer att fungera i samma regioner, medan man ignorerar andra.

Slutligen ligger triceps-muskeln bakom överarmen och har tre olika huvuden: lateral, medial och lång.

Titta djärva i bilden nedan:

Triceps funktion är att utsträcka armbågen, men formen som du utsträcker den här leden kan ändra vilket huvud som ska utföra mer arbete.

Denna detalj är viktig när du väljer vilka triceps träningspass du ska göra i träning.

Ett felaktigt val, till exempel, kan bara göra ett huvud jobb hårdare och orsaka muskelmässig obalans.

För att erövra en jätte triceps och följaktligen en jättearm måste man träna de tre huvuden proportionellt.

I denna text kommer vi att se en fullständig (men rakt till poäng) guide om hur du får ut det mesta av hypertrofi med de bästa övningarna och triceps träning.

Topp 5 Triceps övningar

1 - Supino stängt

Närheten av händerna till baren när den stängs bakåt ändrar rörelsens fokus till tricepsna som når de tre huvuden av muskeln, speciellt den långa.

Eftersom det är en sammansatt övning, där det är möjligt att använda betydligt större belastningar, är detta ett viktigt steg i triceps träningspass.

Texten fortsätter efter annonsen.

Exekveringen av övningen är väldigt lik den för bänkpressen, med den största skillnaden är fotavtrycket "stängt".

Ligga ner på en bänksbänk och ladda baren med rätt belastning, med en axelbredd (eller lite mindre) fotavtryck, sänka vikten tills stapeln håller sig en centimeter eller lätt tillbaka på bröstet, gå nu upp och repetera processen.

Tänk på att för nära fotavtryck kan onödigt stress på handlederna och axlarna utan att lägga större vikt vid tricepsen.

2 - Parallellt

Låt oss säga att om den slutna bänkpressen är triceps-kungen, är drottningen parallell.

Paralleller är en annan sammansatt övning som kan nå alla huvuden av triceps effektivt.

Titta bara på triceps av någon olympisk gymnast (som bor i parallellerna) och du kommer att förstå.

Men för att få tricepsen att verkligen behärska träningen måste du lämna kroppen upprätt så mycket som möjligt under hela rörelsen.

Så snart du får torso att gå framåt, kommer bröstet bli mer begärt (något vi vill undvika för tillfället).

Lämna dina armbågar vid din sida genom rörelsen och se upp för maskiner som inte tillåter dem att vara nära dig, eftersom detta kan leda till stress på axlarna och armbågarna.

3 - fransk tråd

Fransk tråd är en isolerad tricepsövning som alltid arbetar med elbows förlängning med armarna ovanför huvudet.

Detta kan göras på remskivan, med bar eller halter (s).

Det är viktigt att inkludera viss variation av fransk tråd i triceps träning, eftersom det här är det bästa sättet att nå det långa huvudet av muskeln.

När du utför övningen, var noga med att inte låta dina armbågar öppna för mycket, eftersom detta kan ta fokus från tricepsen och lägga onödig stress på armbågarna.

4 - Triceps på remskiva

Inklusive någon form av förlängning med hjälp av remskivan är också avgörande för triceps träning eftersom det rekryterar muskels laterala huvud som ingen annan rörelse.

Se också -> Hur man behärskar remskivets triceps och extraherar mer vinster

Det kommer att ta lite experiment för att ta reda på vilken variant som passar bäst för dig (med hjälp av strängen, raktväljaren eller w), men alla kommer att vara effektiva för detta ändamål.

Oavsett vilken variation som ska väljas är det viktigt att armbågarna förblir fasta genom rörelsen - utan att öppna eller förflytta sig under någon fas av rörelsen.

5 - Trådar

Pannan tråd är en triceps övning som effektivt rekryterar både lång och lateral huvud av muskeln.

Men det är viktigt att du håller armbågarna fasta och kontrollerade genom hela rörelsen.

Så snart armbågarna öppnar, sätter detta ett berg av stress på armbågarna och får pectoralen att störa rörelsen.

Den främsta orsaken till ömma armbågar under triceps träning är att ignorera denna rekommendation och låta armbågarna öppna.

Det betyder inte att träning är farlig, men det krävs mer uppmärksamhet vid körning och om det ska gå vidare, rekommenderas det att göra detta i föreningarna och låta detta fokusera på sammandragning och rörelsekvalitet.

Hur man gör en Monster Triceps Workout

Så mycket som triceps träning låter enkelt, det finns några detaljer som gör hela skillnaden vad gäller muskelhypertrofi.

För det första finns det en variation i mängden typ 1 och 2 fibrer i varje huvud av triceps.

Det bästa sättet att säkerställa att båda typerna fibrer och tricepshuvuden får den nödvändiga stimulansen är att använda flera repetitionsband i samma träningspass.

Dessutom fungerar vissa repetitionsområden bäst med vissa övningar.

Till exempel skulle det vara oproduktivt att använda 6 till 8 repetitioner (vilket möjliggör användningen av större belastningar) i en övning, t.ex. panngänget som har stor potential för armbågskada.

För att undvika problem och generera maximala vinster är det lämpligt att starta träningspasset med en övningsövning som sluten eller parallell bänkpress med ett repetitionsintervall på 6 till 8 för 3 uppsättningar.

Problemet mellan att välja ett eller annat är att vissa människor, på grund av rörlighet och individualitetsproblem, kan känna att handleder, armbågar eller armbågar kan leda till att man slår i en viss rörelse.

Välj så den som du känner dig mest bekväm med och du kan använda mer last.

Kom ihåg att ingenting är skrivet i sten. Båda övningarna är sammansatta och når alla triceps huvuden, och inget hindrar dig från att växla mellan en och en annan.

Att gå vidare.

Den andra träningen av träningen kommer att vara en viss variation av fransk tråd.

Det är viktigt att man inför någon typ av armbågsförlängning ovanför huvudet, för bara i denna position arbetar tricepsna långsträckt och det långa huvudet slutar göra mer arbete.

I denna övning användes en rad repetitioner om 10 till 12 för 3 uppsättningar.

Den tredje och sista träningsövningen kommer att vara en viss tricepsvariation på den höga remskivan.

Som vi har sett, gynnar denna position användningen av triceps sidhuvud.

I denna tricepsövning används en rad repetitioner om 10 till 12 repetitioner per 3 uppsättningar med två droppar efter sist serie.

Det betyder att du kommer att göra alla tre uppsättningar normalt, men när du avslutar den sista utan vila, kommer du att minska belastningen och göra en annan serie tills misslyckande.

Det kommer att minska belastningen en gång till och utan vila gör en serie ytterligare till misslyckande - totalt två droppar.

Triceps träningsöversikt

  1. Supine stängt eller parallellt - 6 till 8 repetitioner per 3 serier (max fokus på användning av laster med bra form);
  2. Några variationer av fransk tråd - 10 till 12 repetitioner per 3 serier (max fokus på muskelkontraktion och repetitionskvalitet);
  3. Några variationer av triceps på den höga remskivan - 10 till 12 repetitioner för 3 uppsättningar och två droppar efter den sista uppsättningen (det här blir träningspasset och du ska träna tills det absoluta muskelbrottet).

Resten för den tunga serien (med 6-8 repetitioner) kan vara upp till 2 minuter för att möjliggöra en stor återhämtning av ATP och tillåta maximal belastning.

Resten av serien kan vara med 1 minuters vila.

Denna träning bör göras minst två gånger i veckan, så den minskade volymen (få övningar och få uppsättningar), efter träning av bröstet eller bort från det, för att inte störa muskelåterhämtningen.

 referenser

På den slutna backen aktivera tricepsen över:

  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Styrketräning: De bästa övningarna och metoderna för idrott och hälsa. Rowohlt Paperback Publishing House;

Om elektromyografi tester som visar vilket huvud som mest rekryteras i vissa övningar:

  • Boehler, B. (2011). Elektromyografisk analys av Triceps Brachii-muskeln under en mängd olika Triceps-övningar (Doktorsavhandling, University of Wisconsin-La Crosse).