Genom rätt kalvträning och övningar är det möjligt att få bra resultat även med den värsta genetiken i världen.

Självklart får du kanske aldrig gigantiska kalvar.

Men i allt fallen (även i de som inte verkar ha någon lösning) är det möjligt att generera tillräckliga framsteg för att kalvar ska utvecklas ovanför det gemensamma.

Detta är extremt viktigt..

Dåligt utvecklade kalvar blir en svag punkt alltmer uppenbart som resten av kroppen växer.

tror.

Det spelar ingen roll om du gör en 140kg squat och har välutvecklad quadriceps / hind.

Om "shins" är mycket tunna, på grund av kalvarna, är det intryck som återstår, benen följer samma mönster.

Man kan argumentera för att det tränar för dig och bryr sig inte om vad andra tycker.

Men det ultimata målet med bodybuilding är att skapa en harmonisk kroppsbyggnad och kalvar är också en del av den ekvationen (oavsett vad andra tycker eller inte).

Och det finns mer.

Att ha starka kalvar är inte en rent estetisk fråga, de hjälper till att stabilisera knäna i övningar som knäböj och jord.

Svaga kalvar kan orsaka skador under dessa övningar.

Men för att utveckla kalvar är det så svårt

Kalvarna har minst chans att reagera på träning. Enkelt som det.

varför ?

Eftersom vi använder denna muskelgrupp hela dagen (för att hantera vår vikt).

Vår kropp utvecklades på ett sätt som kalvarna var effektiva både när det gällde energiförbrukning och deras fibrer att ha stor motståndskraft.

Energieffektivitet och uthållighet går vanligtvis mot muskelstorlek.

Texten fortsätter efter annonsen.

Dessutom har människokroppen det högsta antalet androgena receptorer på toppen (som i trapezius och axlar) och minskar i antal när vi går ner.

Androgenreceptorer tillåter testosteron att binda och generera effekter på proteinsyntes, underlätta hypertrofi och muskelstyrka.

När det gäller överlevnad är stora och starka stammuskler viktigare än att ha överutvecklade kalvar.

Kort sagt, eftersom vi inte har hälften av androgenreceptorerna i kalvarna är det inte förvånande att denna muskel är svårare att utveckla än de andra.

Inget av detta innebär att det är omöjligt att generera hypertrofi i denna region.

Men ja, vi kan inte förvänta dig att kalvar svarar på någon träning.

Titta bra.

En genomsnittlig människa ger vanligen 5 till 10 tusen steg per dag.

Halvdelen av detta nummer är antalet gånger varje kalv utlöstes för att stödja din kroppsvikt.

Förvänta sig att tre uppsättningar med 10 reps för shabby kalvar i slutet av benet träning kommer att göra något, det väntar på ett mirakel.

Kom också ihåg att vi inte har samma anaboliska potential i kalvarna som i andra muskelgrupper.

Allt detta gör att du kan träna kalvar på något sätt som inte är den mest galen möjligt, Det är detsamma som inte träning..

det är.

Och med tanke på att minoritet av människor uppmärksammar kalvträning så många förväntas få problem.

Genom att slå på barn, om du aldrig har utbildat kalvar på rätt sätt har du inte nödvändigtvis dålig genetik.

Du är bara normal.

Vill du ha några bättre nyheter än? ?

I det här fallet, om du använder rätt kalvövning och börjar träna för riktigt, finns det gott om utrymme att gå vidare.

Och det är just syftet med denna text att ge alla de verktyg du behöver för att göra den bästa kalvträningen.

Men förut.

Kalvarens anatomi

Först av allt måste vi förstå grunderna om kalvarens anatomi.

Kalvarna är gjorda av två kraftfulla muskler:

Den gastrocnemius, som är den största muskeln, vi ser mest när vi tittar på kalvarna.

Och soleus som är en djupare och mer dold muskel.

Dessa två muskler arbetar tillsammans och är involverade i fotens rörelse, hälsförbindelsen och knäböjningen.

"Bra, men hur kommer det att hjälpa mig i kalvhypertrofi?"

mycket.

först, gastrocnemius är en muskel som rekryteras när den står med utsträckta ben.

Medan soleus rekryteras när knäet är böjt.

Det innebär att utövande av träning med bara stående eller sittande kalvar övningar redan skadar dina vinster genom att träna bara en av kalvsmusklerna.

andra, gastrocnemius är den mest uppenbara muskeln i kalvarna, vilket gör att många människor ger större fokus åt det.

Men bara när soleus bakom gastrocnemius utvecklas, kommer det att ge kalvvolymen till den berömda diamantaspekten,.

De bästa övningarna för kalv

Det finns bara två typer av kalvövningar.

De som sitter och de stod.

Båda kommer att involvera att lyfta lasten genom en plantarböjning (tryckande fötter ner) med fotens fot och aldrig bara fingrarna.

Som vi har sett är det viktigt att varje kalvträning har en balans mellan båda så att maximala resultat erhålls.

Övningarna nedan är de grunder som någon träning ska innehålla.

1 - Stående lyft

Stående upp är som en "liggande" för kalvar och ger största möjliga fokus för gastrocnemius, som är den största kalvsmuskeln.

Begränsa inte dig själv eftersom ditt gym inte har någon specifik maskin för att utföra stående lyft.

Med fotstöd är det möjligt att göra övningen med smeden, skivben eller hantlarna.

Det handlar bara om att utföra plantarflexion medan dina ben sträcker sig, hur du gör det spelar ingen roll.

2 - sittande höjd

När vi utförde en plantarböjning med knäna böjda eller upptagna av tvillingar sitter, tvingade vi action av soleusen.

Därför är det viktigt att vi förutom att utföra stående uppför oss också någon form av sittande höjd.

Och precis som det finns en specifik maskin för att utföra träningen, kan vi också använda de fria vikterna.

Se bara till att ditt knä är böjt i 90 graders vinkel..

På så sätt kommer soleusen att krävas utan att någon artikulering befinner sig i en onaturlig position under belastningsbehov.

3 - Ökning av kalvar i benpress

Höjningen av kalvar i benpressen är en intressant variation för stående höjd.

Fördelen med utrustningen är att kunna använda höga belastningar med ländryggen som stöds av banken.

4 - Åsna kalv höja

Att höja åsnan är ett annat sätt att nå gastrocnemius.

Ja, det är konstigt att göra övningen och detta är den främsta anledningen till att många människor undviker det.

Men överväga följande: det faktum att vi är böjda och stöder belastningen på höften ökar belastningen vi kan använda och därmed ökar muskelöverbelastningen.

Inte konstigt att det här var Arnolds favoritövning..

Men lugnt.

Du behöver inte använda folk för att göra övningen.

Vid den tiden var det helt enkelt inget val (eller tillräckligt med kreativitet).

Det är också möjligt att utföra träningen med en viss maskin, med rem fastsatt i midjan eller smeden:

Hur man utför en riktigt effektiv kalvträning

En effektiv kalvträning går inte långt bortom att utföra en variation av stående och stående höjd.

Hemligheten är i små detaljer och hur du närmar dig träning genom rätt variabler.

Oroa dig inte..

Vi kommer att visa dig steg för steg och direkt, de viktigaste, så att du kan implementera idag för att generera fler resultat i kalvträning.

1 - Stå upprätt med fullt utsträckta knän

Gastrocnemius är kalvets huvudmuskulatur och det är att mer kommer att ge muskeln form.

Genom att vara involverad under knäböjning och stabilisering blir han mer efterfrågad när vi gör kalvövningar.

Poängen är att om du gör stående övningar, men ändå behåller en liten knäböjning, kommer rörelsens fokus att gå i delar till soleusen.

Det här är där många människor lägger allt att slösa..

Stående lyft måste göras med helt förlängda knän.

Börja polisera från och med nu och du kommer säkert se skillnader bara med den här åtgärden.

2 - Maximal amplitud i alla repetitioner

Du ger vanligtvis 5000 till 10000 steg om dagen.

Tänk på varje steg som en repetition och du kommer att se hur kalvarna är vana vid ett litet antal rörelser med liten intensitet.

Och detta är just deras mål.

För att få dem att växa måste du tvinga dina kalvar att göra något de inte är vana vid.

Det är med andra ord ingen användning som innehåller de bästa kalvövningarna i världen och utför dem med ofullständig bredd.

Byta på barn, du måste höja belastningen fullt och komma ner helt, i alla repetitioner.

Kort sagt

  • Ha ett maximalt rörelseområde med varje repetition i övningarna;
  • Under träningen håller du tyngden i rörelsens ursprungliga läge i 1 sekund och minst 2 sekunder i övre läget (vid alla repeteringar).
  • Gör bara korta och korta repetitioner när du uppnår muskelbrist genom att träna i full amplitud. Till exempel: Du kan göra 10 fulla repetitioner (håller topp och botten) och 10 mer korta repetitioner utan paus.

3 - Variera antalet repetitioner med varje träningspass

Kalvsmusklerna består av en andel av typ 1 och 2 fibrer som förändras från person till person.

Eftersom varje typ av fiber tenderar att reagera annorlunda på ett antal replikat är det bästa sättet att helt enkelt variera antalet replikat.

Du kan använda 6 till 20 repetitioner effektivt i kalvträning.

Inom detta intervall kommer hypertrofi att inträffa, så länge du faktiskt tränar tungt.

4 - Öka träningsfrekvensen gradvis

Kalvarna står emot en väldigt hög arbetsbelastning.

Detta gör kalvträning endast en eller två gånger i veckan, var det väldigt lite.

Även Arnold i början av sin karriär hade ett allvarligt problem med svaga kalvar, något som påverkade hans fläckar i kroppsbyggnadstävlingar.

För att lösa problemet så snabbt som möjligt beslutade Arnold att tillämpa en enkel lösning för att träna kalvarna:

Träna dem varje dag, med många och många serier.

Resultatet ?

Det fungerade.

Men samtidigt som du inte behöver träna dem varje dag, kan en taktik som kan fungera för alla öka volymen tills du kommer dit.

Ja.

På ett enkelt sätt, om du tränar kalvar en eller två gånger i veckan, försök att lägga en dag till.

Efter en vecka, försök att lägga en annan dag.

Upprepa denna process tills du tränar kalvar varje dag.

Vid överkänningssymtom, såsom brist på styrka, ledsmärta och tydlig minskning av prestanda, minska träningsfrekvensen med hälften i en vecka och kom tillbaka med allting.

5 - Bibehålla lika stor andel mellan stående och sittande övningar

Vi har sett (mer än en gång) att vi behöver utföra stående och sittande övningar för att uppnå gastrocnemius respektive soleus.

För att generera hypertrofi behöver vi därför upprätthålla en lika stor andel mellan stående och sittande övningar i kalvträning.

Eftersom frekvensen alltid kommer att vara hög, gör en övning av varje typ per träning redan mer än tillräckligt om du gör saker på rätt sätt.

Kom bara ihåg att variera övningarna till varje träningspass för att alltid ge olika stimuli.

6 - Lämna inte kalvarna senast

Om dina kalvar är svag i din kropp, vad är meningen eller logiken att lämna dem sist i träning, när fokus och energi är redan låga ?

det är.

Från och med nu försök träna dem i början av träningspasset och du kommer att bli upprörd av den ökade ökningen av styrka och energi.

Det kommer inte bli länge, och bara genom att göra det kommer du att märka en snabb förändring i utvecklingen.

Och nej, kalvträning, även tung, påverkar inte träningen av nästa muskel.

Det enda undantaget är att träna kalvar efter benutbildning, eftersom musklerna kommer att användas i knästabiliseringsutbildning.

7 - Relationen mellan kalvstorlek och diet

För träning för att få resultat är det viktigt att du följer en diet för korrekt hypertrofi och den mängd kalorier som krävs.

Många vet redan att kost är kritisk för att få muskler, men det är ännu viktigare när det gäller kalvar.

Kom ihåg att kalvar är de svåraste musklerna att utvecklas i kroppen.

Om du inte ser tillfredsställande framsteg i andra muskelgrupper på grund av kost, kommer du knappast att se någon skillnad i kalvarna.

8 - Sträckning

Deras rörlighet och flexibilitet i kalvregionen kan påverka muskelfasans storlek, rörelseområde och hypertrofi som helhet.

Se till att du sträcker din kalva sedan träning och / eller off-timmar.

Och det behöver inte vara cirka 30 minuter med rörelseövningar.

Att sträcka kalven effektivt är lika enkelt som att trycka på foten mot väggen:

Var noga med att hålla den här positionen i ungefär 60 sekunder (varje fot).

Återigen: efter träning eller vid ute-timmar.

I annat fall kan du riskera att sakta ner ditt träningspass och öka risken för skada.

Utbildningsexempel

Hur som helst, om du hade tvivel på att inkorporera en kalvträning med hjälp av ovanstående kunskaper, så är det här:

DAG 1 serie reps
Lyftning av kalvar stående 4 6 till 8
Ökning av kalvar i benpress 45º 4 12 till 15
DAG 2 serie reps
Kalvhöjd sitter 4 10 till 12
Lyftning av kalvar stående 4 tills misslyckande
DAG 3 serie reps
Ökning av kalvar i benpress 45º 4 20
DAG 4 serie reps
Lyftning av kalvar stående 4 6 till 8
Kalvhöjd sitter 4 10 till 12
DAG 5 serie reps
Ökning av kalvar i
45: e benpress		 4 10

Kom ihåg att i all kalvträning måste vi alltid ta 110% av varje repetition och varje serie - utan undantag.

Med andra ord måste vi göra varje repetition med hela rörelsen.

Och alla delar av upprepningen måste ske på ett kontrollerat sätt. rör sig långsamt upp och ner.

Detta är särskilt viktigt när det gäller kalvar.

Och glöm inte lastförloppet.

Att bara följa träningspasset och göra rätt kalvövning är tyvärr inte tillräckligt.

Du behöver också att utvecklas.

Det innebär att du måste applicera mer och mer spänning i musklerna så att kroppen tvingas anpassa sig och bli större.

När det gäller kalvövningar är det enklaste sättet att göra detta att gradvis applicera mer laster.

Det spelar ingen roll om du kan öka 0,5 kg eller 10 kg, varje vecka försök att applicera mer belastningar i övningarna.

Eventuella inkrement kommer redan att erkännas av kroppen som en oöverträffad överbelastning.

Kom bara ihåg att när vi talar om att lyfta fler och fler laster, lyfter det fler och fler laster utför övningen perfekt.

Slutliga ord

Förvänta dig inte att dina kalvar växer med en vanlig träningspass, och gör alltid samma övningar, uppsättningar och repetitioner.

För att kalvarna ska växa är det verkligen nödvändigt att lämna komfortzonen allt träna och utforska den höga återhämtningsförmågan som de måste generera mer resultat.

Också slösa inte tid att oroa sig för genetiska begränsningar.

Oavsett hur dålig din genetik är för kalvutveckling, kan dina kalvar, som vilken muskel som helst,.

Så fokusera på de variabler du har kontroll: i kraftig träning, och den här texten gav dig alla verktyg så att du kan träna ordentligt.