Genom ordning, variation och korrekt utförande av axelövningar är det möjligt att extrahera det bästa från din genetik och utveckla jätte deltoider (axlar).

Och det största misstaget som många människor får från detta ger inte tillräckligt med uppmärksamhet åt deltoids tre huvuden.

Deltoiderna (musklerna som befinner sig i axlarna) har tre olika huvuden:

  • främre deltoidhuvudet (främre axlarna);
  • lateralt huvud av deltoiden (mittdel);
  • deltoid bakre huvudet (bakåt).

Strax utanför fladdermusen ger det största misstaget som människor ger uppmärksamheten på föregående huvud.

Denna region får redan gott stimuli när vi utför övningar som bänkpress (och ju större sluttningen desto mer föregår det).

Faktum är att, genom att utföra många bakomliggande variationer på bröstdag, får den främre huvudet redan tillräckliga stimuli att växa endast med detta.

Poängen är att detsamma inte händer med de andra två deltoidhuvuden som behöver direktarbete för att få stimuli att växa.

Viktigare är att lateral och bakre huvudet är de som lägger mest "bredd" till axlarna och ironiskt nog är de mindre tränad.

Detta förklarar ensam varför många inte kan göra bra på sina axlar.

Därför är det viktigt att infoga övningar och en axelträning som kommer att fungera de tre huvuden på deltoiden på ett balanserat sätt.

Detta är inte bara nödvändigt för estetiska skäl, men för att hålla axelnsamlingen balanserad och hälsosam (1).

Slutligen, i denna text kommer vi på ett enkelt och direkt sätt att se allt som du behöver göra för att utveckla stora (och hälsosamma).

De bästa övningarna för breda axlar

1 - Utveckling (alla huvuden)

Utveckling är en väsentlig sammansatt övning i axelträning.

På grund av sin "sammansatta" natur är det möjligt att använda större laster och lätt överbelasta alla deltoidens huvuden, särskilt främre.

Detta underlättar utvecklingen av belastning och stimuli för att öka muskelstyrkan, något som är väsentligt för att generera mekanisk spänning som är en av de största triggarna för muskelhypertrofi.

Om du gör träningen stående, kommer serratus och kärna också att fungera, vilket gör att denna övning är ännu mer komplett.

Studier som använder elektromyografi (2) visar att utveckling är övningsövningen som rekryterar axelns främre huvud.

verkligen, 41% mer än främre höjd som du kan se i diagrammet nedan.

Texten fortsätter efter annonsen.

I grund och botten, om du inte har någon specifik brist i den främre deltoidregionen, gör utveckling är allt du behöver.

Observera också att även lateral höjd överträffade fronten när det gäller muskelaktivering.

Detta fördjupar bara tanken på att infoga isolerade övningar för föregående huvud i träningen - det krävs redan (och bättre efterfrågats) i alla andra övningar.

Nu gick vi tillbaka till utvecklingen, en studie (3) som jämförde övningen med barer och hantlar, blev stående och sittande visade att utveckling med stående hantlar genererade den högsta aktiveringen i alla huvuden.

Medan vetenskapen säger att denna variation har större aktivering, betyder det i vissa fall inte att det är bättre för hypertrofi.

Lugna ner.

Poängen är att fotutveckling med hjälp av hantlar kräver stor stabilisering och användning av alla huvuden, men det gör det svårt att överbelasta eftersom det inte går att använda mycket last.

Det betyder att det kan vara mer produktivt att göra stående träning med en bar.

I studien visar sig själv att stående fotutveckling inte var långt bakom hantelversionen.

Ändå hindrar ingenting dig från att rotera utvecklingsvariationer för varje träning när du stagnerar eller lägger till variation.

Om du undrar om baren utveckling bakom nacken.

Denna axelövning har samma fördelar som de andra variationerna och klarar fortfarande att lägga större vikt vid medial och bakre huvudet.

Även om detta är till hjälp, kan personer med rörlighetsproblem och artikulerande axlar få problem med att utföra denna rörelse.

Att baren rör sig bakom nackens nacke placerar axelskaret i en mekaniskt ogynnsam position.

Enkelt sagt, om du har något problem eller en möjlighet att skada axeln, kommer utvecklingen bakom huvudet att påskynda processen.

2 - Lateral lyft (sidhuvud)

Det är inte förvånande att den laterala elevationsövningen är det som slår deltoids sidhuvud och du behöver införlivas i någon axelträning.

Trots att vi inte hade studier som bevisar detta (2), ger muskelsvullnaden efter en serie sidoprojektioner redan hur viktigt det är att den totala axelbredden (för att visa vilket område som jobbar).

Men det här är övningen där människor gör fler misstag och hamnar på det en mer övning för framhuvudet.

Korrekt utförande krävs så att deltoiden på sidhuvudet krävs och samtidigt behåller axelförbandet.

För det första, när vi gör en lateral lasthiss, har axelrotationen och positionen som tyngden lyfts, stor inverkan på vilket deltoidens huvud som ska aktiveras.

Först, förhindra lasten att lyftas framför dig, utan snarare på sidan, direkt på axelbanan.

För det andra, låt inte din axel rotera externt (undvik att tummar pekar upp).

För att säkerställa båda problemen och till och med förstärka rekryteringen av sidhuvudet är det lämpligt att göra en lateral höjning med hjälp av remskivan och passera den bakom kroppen.

På detta sätt garanterar remskivan konstant spänning och förhindrar att du kastar lasten framåt.

När kabeln passerar bakom kroppen är det svårt att rotera axlarna externt, vilket också bidrar till korrekt utförande av rörelsen.

I början, om du aldrig har utfört träningen på det sättet, kan det verka konstigt och obekväma, men det är en enkel fråga om anpassning.

När du upplever axelvärk, kontrollera att du inte utför överdriven inre eller yttre axelrotation.

3 - Korsfästare (bakre huvudet)

Övningar för axeln som slår på baksidan av deltoiden är extremt viktiga i träningen.

Och det bästa sättet att nå denna region är genom omvänd korsfästelse och dess variationer.

Det omvända korsfästet är det ekvivalenta (i betydelse) av sidoprov, men som arbetar bakre huvudet.

Detta är en av de få rörelser som försöker isolera det bakre huvudet, så det är viktigt att varje axelträning har en omvänd korsform eller andra övningar för bakre delen.

Kom ihåg att följa samma principer för sidoliftning och träna med maximalt fokus på muskelkontraktion och lämna överhead för utveckling.

Akta dig för missbruk av belastningar och fokusera på rörelsekoncentration.

Ett effektivt sätt att säkerställa detta sker genom att använda nollpunktstekniken, där vi utför en isometrisk sammandragning i slutet av varje upprepning.

Hur man gör en effektiv axel träning

Som du kanske noterar är det inget speciellt, specifikt eller ohejligt att välja axelövningar.

Vårt huvudsyfte med träning är att arbeta med alla deltoids huvuden utan att man får mer uppmärksamhet än det borde samtidigt förhindra att andra muskler stjäl rörelsen.

En sak som många också ignorerar är att deltoiderna består av en nästan lika stor andel av typ 1 och typ 2 fibrer (5, 6).

Varje typ av fiber tenderar att reagera bättre på ett specifikt sortiment av repetitioner.

Typ 1 fibrer tenderar att reagera bättre på mekanisk stress (mer belastning) och färre repetitioner, medan typ 2 fibrer svarar på höga repetitioner och metabolisk stress.

Forskning på detta avviker fortfarande, men en sak som vi är säkra på är att använda bara en Antal repetitioner i alla övningar kan vara mycket dålig..

Se också -> Hur många repetitioner och serier ska vi göra för hypertrofi ?

När det gäller axelträning måste vi flytta oss från den "3 × 10" mentaliteten till allt och öppna sinnet för olika spår.

För att sammanfatta allt vi har sett, här är ett träningspass med axelövningarna som diskuterar och tillämpar den kunskap som erhållits.

Känn dig fri att ändra övningarna med motsvarande variationer som bäst passar din individualitet och försök att "absorbera" bara basen.

Kom igen..

1: a övning: Utveckling - 4 uppsättningar 6 till 8 repetitioner

Fokus här är att överbelasta alla deltoids huvuden med maximal vikt och främja laddningsförloppet.

Starka deltoider tillåter användning av högre belastningar i alla axelövningar.

Så det är viktigt att inkludera denna övning direkt i början av träningen när glykogenivåerna är överst och du kan använda mer vikt.

Vila 2 till 3 minuter mellan uppsättningar.

Fokus här genererar inte muskelsvullnad (det finns tid och plats för det), men flytta den största mängden laddning som är möjlig.

Vetenskapen (7) gör det allt tydligare att vila mellan längre uppsättningar i tyngre övningar möjliggör mer återhämtning mellan uppsättningar, vilket i sin tur gör att fler laster kan lyftas, vilket ger mer träningsvolym (vilket kommer att generera fler vinster).

2: a övning: Lateral lift - 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner

Som förklarat tidigare är fokusen på denna rörelse inte belastad men bra utförande och muskelkontraktion.

De flesta använder för mycket last på sidlyftan och innan de kan känna muskelarbetet är serien överdrivande motion.

Välj en belastning (ljus) som du kan göra mellan 10 till 12 repetitioner utan att använda impuls och utföra träning på ett kontrollerat sätt i alla delar av rörelsen.

Om du inte känner deltoiden brinner efter serien, är något fortfarande fel med dess körning och rörelsekontroll (omvärdera allt).

Eftersom vi talar om en mono-gemensam övning och det kommer att fungera en mycket liten mängd muskelmassa, är det inte nödvändigt att ge mycket långa viloperioder som det är fallet med utveckling.

Omkring 60 till 90 sekunder kommer att vara mer än tillräckligt för att säkerställa maximal återhämtning mellan uppsättningar.

3: e övning: Reverse Crucifix - 3 uppsättningar med 15 repetitioner

Använd samma lateral elevation-tillvägagångssätt här: använd en belastning som gör det möjligt att styra körningen och du känner att målmuskeln fungerar.

Anledningen till att göra 15 repetitioner här är enkelt:

Senare deltoider får stimuli från ett lägre antal repetitioner när vi paddar i backträning.

Att göra mer isolerat arbete för deltoiden med få repetitioner "regnar i våt" och kommer bara att skapa utrymme för impulser som kommer att stjäla träningen.

Det är inte nödvändigt att vila mer än 60 till 90 sekunder i den här övningen.

Träningsöversikt

  • Utveckling - 4 serier med 6 till 8 repetitioner;
  • Lateral lift - 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner;
  • Inverse Crucifix - 3 uppsättningar med upp till 15 repetitioner.

Det är tillrådligt att inte utföra axelträning dagen före eller bröstträningen händer, eftersom detta kommer att störa muskelåterhämtningen.

Om det av någon anledning inte är möjligt att göra det är det mycket bättre att inkludera axelträning samma dag som bröstet och träna det i form av tryckdragben.

Också rekommenderas tåg axlar minst två gånger i veckan.

De laterala och bakre huvuden återhämtar sig vanligtvis mycket snabbt och tillåter en högre frekvens av träning.

När du tränar axlarna en gång i veckan kan deltoids främre huvud få tillräckligt med stimuli från andra övningar, men vi stimulerar inte de laterala och bakre huvuden.

Så försök träna dina axlar minst två gånger i veckan, speciellt om denna muskelgrupp är din svaghet.

Slutliga ord

Att uppnå breda axlar handlar inte om att få tillgång till träning, övningar, speciella tekniker eller överlägsen genetik (ändå påverkar).

Men gör grunderna på rätt sätt tills förskottet är verkligen nödvändigt.

Denna enkla lista över övningar och träning för axlar kan redan generera betydande tillväxt om det tas allvarligt för länge nog och förenas med en diet för korrekt hypertrofi.