Att veta vilka ryggövningar som ska användas i träning är viktigt för arbetet allt musklerna behövs för att generera densitet, bredd och muskelstorlek i denna region.

Dessutom är det nödvändigt att veta hur man införlivar dessa rörelser i rutinen med hjälp av rätt variabler.

Antal uppsättningar, repetitioner, övningsordning, volym och frekvens, allt är viktigt när det gäller träning tillbaka.

I den här texten kommer vi att se varje viktig detalj så att du kan utveckla ryggen så fort som möjligt (och på det mest korrekta sättet).

Naturligtvis, bara genom att använda enkel, enkel information som du verkligen kommer att använda.

Så även om du vid första ögonkastet stöter på något som kanske inte intresserar dig, läs det noggrant eftersom det är något som kommer att påverka dina resultat.

Kom igen. ?

Förstå ryggmusklerna

Att veta grunderna i anatomi är ytterst hjälpsamt för att veta varför några ryggövningar är så viktiga i träning.

Först när det gäller att generera muskelhypertrofi i ryggen finns det fyra viktiga muskler:

    • Trapezoid - ansvarig för att generera storlek och muskeldensitet redan i början av ryggen
    • Romboider - ansvarig för att skapa djup i mitten av ryggen;
    • Latisus av dorsal (eller dorsal) - huvudmuskeln som är ansvarig för att lägga bredd till ryggen som skapar en fysisk i "V";
    • Erectorer av ryggraden - känd för att generera aspekten av julgran på ryggen och grunden för resten.

Självklart är ryggen sammansatt av andra mindre muskler som också påverkar träningspasset, såsom supraspinal, infraspinal, major och mindre rund.

Men de muskler som intresserar oss mest kommer alltid att vara de första fyra.

Och för att utveckla dem behöver vi använda rätt övningar.

De bästa övningarna för jätte ryggar

Rygget har ett gigantiskt utbud av övningar som kan delas huvudsakligen i horisontella och vertikala drag.

Övningarna nedan representerar bäst i varje kategori och har störst potential att stimulera hypertrofi.

Om några av dina favoritback övningar inte finns på listan, oroa dig inte..

Det är mycket troligt att de bara är en variation av dem som redan finns på listan, och det betyder inte att de är mindre viktiga eller dåliga.

Kom igen..

1 - Fast bar med öppet fotavtryck

Fast bar med öppen (och pronada) fotavtryck är en av de bästa övningarna för ryggen.

Texten fortsätter efter annonsen.

Förutom att man lägger stor vikt på dorsalen rekryterar rörelsen otaliga andra muskler i ryggen som synergister och stabilisatorer.

Men på grund av träningens svårighet kan träning med ett tillräckligt antal repetitioner för hypertrofi (6-12) vara ett problem för många människor.

I det här fallet, var inte rädd för att be om hjälp eller använd en maskin som möjliggör hjälp vid flyttningen.

Åtminstone tills du utvecklar tillräckligt med styrka för att göra övningen ensam.

2 - Dragd med hjälp av remskiva

Även om de dras, såsom den främre remskivan, överskuggas de av den fasta fältet, de kan generera muskulär aktivering av dorsalen såväl som.

Poängen är att i den fasta baren är vi tvungna att slåss mot gravitationen för att nå ett visst antal repetitioner.

I maskinen med remskiva kan vi bekvämt välja den belastning som används.

Detta ökar risken för att du tränar lättare än på den fasta fältet och skapar en komfortzon.

Men om du vet hur man tränar egentligen kommer dragning vara väldigt användbar vid träning exakt genom att tillåta det exakta valet av belastning.

Vad möjliggör ett träningspass med flera repletionsintervall som är användbara för hypertrofi.

När det gäller vilken typ av drag att använda i träning:

De flesta studierna (1,2) visar att dragningen från fram och bak är praktiskt taget lika med avseende på muskelaktivering.

Träningen framåt verkar dock ha en liten fördel.

Dessutom har vi studier (3) som visar att ett medium (inte mycket öppet eller stängt) fotavtryck ger störst muskelaktivering.

När det gäller snäll (4) från 2010 föreslår att fotavtrycket tenderar att vara högre när det gäller fiberrekrytering.

Det är värt att nämna att när en specifik metod är överlägsen, så är det inte det andra.

Forskning om ämnet visar bara att användandet av vissa metoder har a potential att generera resultat. Inga extremisms.

3 - krökt rad

Den krökta paddeln är en av de mest kompletta övningsövningarna vi kan använda i träning.

En studie (5) som jämförde flera paddlar visade att ostödd paddling alltid var överlägsen när det gällde muskelaktivering.

Detta beror på att dra en last med den krökta stammen tvingar vår kropp att rekrytera nästan alla ryggmuskler.

Dede trapezius till erector spines.

Tja, inte konstigt, den böjda raden anses vara den bästa.

När det gäller fotavtrycket rekommenderas det som regel att använda ett inramat fotavtryck (palmer som vetter mot dig, som i bilden ovan).

På så sätt är det möjligt att öka rekryteringen av den bakre deltoiden samtidigt som man undviker överdriven bicepsarbete.

Kom ihåg att bicepsen är en muskel som drabbas av snabb trötthet.

Om detta inträffar under paddling, stoppas serien innan bakmusklerna är rätt utmattade.

Därför är det alltid bra att betona det uttalade fotavtrycket i stället för den superade.

4 - Robe såg

Ensidig sågning eller roddning är användbar vid backträning, eftersom varje sida kan arbetas individuellt.

När du drar eller paddar med båda händerna är det möjligt att den ena sidan av kroppen är starkare än en annan.

Detta är den främsta orsaken till asymmetrier och muskulösa obalanser.

Så det är alltid intressant att införliva en ensidig rörelse i träningen för att komma vidare och åtgärda problemet.

I fallet med backstroke-träning är den avsmalnade sågen den mest.

Det enda möjliga problemet är att överbelastning av träning kommer att begränsas av antalet hantlar som ditt gym har.

Om ditt gym har bara lätta hantlar kan din framsteg begränsas av detta.

5 - Pulldown

Pulldown eller pullover på den höga remskivan är en bra tillbaka motion för att betona dorsal rekrytering.

Denna rörelse är helt enkelt avgörande för att människor som inte brukar känna ryggen rekryteras till andra övningar.

Faktum är att lägga till några uppvärmningsbanor med hjälp av neddragningen i början av bakträning kan förstärka muskelaktivering.

Genom att använda en mer fokuserad övning i dorsalen är det möjligt att förstärka sind-muskelförbindelsen.

Och detta kommer att överföras till resten av de bakre övningarna.

Detalj: Det betyder inte att du inte kan använda rullgardinsmenyn som en övning (senare i samma träning).

6 - Markundersökning

Lyftning är en övning som rekryterar hela bakre kedjan av kroppen, från kalven till den övre trapezoiden.

Men när det gäller bakträning är marken extremt användbar för att träna ländryggen och generera styrka som helhet.

Många människor är rädda för att komma in i jordundersökningen rutin eftersom de tycker att det är en farlig övning.

Vid första anblicken är det meningsfullt, men studier (6,7) visar annars.

Vid jordhöjning är det möjligt att stärka många muskler som kan förhindra (och inte orsaka) skador.

Det enda tillvägagångssättet är att personer med rörlighetsproblem och befintliga skador bör lösa dessa problem innan de gör tungt mark.

Hur man utför en riktigt effektiv backträning

Det räcker inte att veta vad de bästa ryggövningarna är om du inte vet hur man införlivar dem till ett effektivt träningspass för hypertrofi.

För detta behöver vi titta på några viktiga detaljer för att träna ryggen ordentligt.

Följande tips kan införlivas i din nuvarande bakåt träning med effektivitet.

Men vi visar också ett exempel på träning med samma anvisningar om du inte har en bra utgångspunkt.

1 - Trä alla delar av ryggen

Eftersom ryggmuskeln är stor och komplex, finns det mycket förvirring om vad som är det bästa sättet att träna dina mest varierade områden.

Många tror att du helt enkelt behöver göra övningarna genom att dra armarna mot det område du vill nå.

Det vill säga lägre drag till dorsalets nedre del och högt till de övre regionerna och där går det.

Tyvärr är det inte så enkelt som det..

För att öka dorsalbredden måste vi inkludera någon form av fixerad och / eller dragad bar med mer öppet grepp än axelbredd.

För att öka tjocklek av dorsalen, fokusera på rader med fria vikter som den krökta paddling, sågning eller paddling häst.

För att säkerställa att nedre delen är aktiverad är det inte nödvändigtvis obligatoriskt att dra lågt.

Viktigare än detta är att alltid hålla armbågarna nära kroppens sida och alltid dra tillbaka så mycket som möjligt med varje upprepning.

För att nå medial, övre rygg och nedre / mitten trapezius muskler, rotera med ett öppet fotavtryck som dras mot bröstet.

Du kan t.ex. använda sittande paddel med en lång bar, till exempel.

Dessutom är det viktigt att träna med en bra balans mellan övningar med horisontell och vertikal träning.

Du kan behålla detta förhållande på två sätt:

  1. Inkludera lika många horisontella och vertikala drag i träningspasset (två rader och två drag, till exempel);
  2. Dedikera en träning endast för horisontella drag och en annan för vertikal dragning.

Endast på detta sätt kommer det att vara möjligt att upprätthålla balans och proportionell utveckling i hela ryggen.

2 - Variera alltid antalet repetitioner i övningarna

Rygggen är en komplex uppsättning muskler med olika fiberarkitekturer och proportioner.

För att få ut mesta möjliga av träning, är det viktigt att använda flera olika repetitionsområden i övningar.

Båda övningarna med 6 repetitioner upp till 15 har sin plats i träningen.

Men det betyder inte att du behöver ändra upprepningar med varje träningspass, men gör varje övning med ett annat intervall.

3 - Högsta rörelseområde

Att använda maximal amplitud under ryggövningar är särskilt viktigt.

En av de största utövare på fältet, Dr Mike Israetel, säger att endast 5 procent av allt paddling och dragning gjort på planeten jorden gjordes med maximal amplitud.

Allt annat gjordes med någon form av stöld, impuls eller med reducerad amplitud.

Inget behov av att se en studie för att veta att detta är sant - titta bara på något gym.

Det är inte för ingenting också att många misslyckas med att känna ryggen rekryterad på grund av problemet.

Så se till att alla tillbaka övningar görs med maximal amplitud.

Endast på detta sätt kommer alla möjliga fibrer att rekryteras för att slutföra rörelsen.

4 - Undvik högintensiva tekniker

Kanske på grund av komplexiteten hos ryggmusklerna tenderar denna muskelgrupp inte att reagera så bra på högintensitetstekniker.

Men det tenderar att reagera mycket bra på tunga träningspass, med fokus på framsteg av belastning och hög intensitet.

Så försök spara din muskelåterhämtningsförmåga genom att släppa droppar till andra muskelgrupper.

5 - Använd bra remsor för att träna tyngre

Straps tjänar till att hålla lasten i dina händer och eliminera kraften i fotavtrycket från ekvationen.

förstå.

En kedja är lika stark som den svagaste länken.

Om du under en ryggövning misslyckas, slutar serien innan målmuskeln (bakåt) fungerar korrekt.

Det finns tid och plats för att träna styrkan i fotavtrycket, men under träning måste du fokusera på muskeln som tränas den här dagen.

Så var inte rädd för att införliva användningen av band.

Undvik bara att använda det i alla serier och övningar, även i de lättaste, så många människor gör.

I detta fall kommer remmarna att begränsa den naturliga utvecklingen av underarmens muskler och kan skapa inte bara disproportion, men obalanser som underlättar skador.

6 - Glöm inte ryggraden

Ryggmärgen är musklerna som är främst i ländryggen.

Även om ländryggen krävs i praktiskt taget alla tillbaka övningar och även andra muskelgrupper, är det också tillrådligt att träna denna muskel i isolering.

Du kan göra detta genom att göra markundersökning i ett träningspass ja, andra inte.

Jorden arbetar ryggradsledarna effektivt, men de kräver mycket muskelåterhämtning och rekryterar muskler som går utöver ryggen.

Du kan också införliva (på de dagar du inte gör jorden) en isolerande övning för ländryggen i slutet av backtraining.

Bakre förlängning är bäst för detta ändamål.

Gör 3 till 4 uppsättningar med 15 reps med låg belastning - anledningen till att det inte är hypertrofi, men förstärkning och förebyggande av skador.

7 - Lita inte enbart på maskiner för att träna kustar

De flesta moderna gym erbjuder unika maskiner för att göra alla typer av paddling och dragning.

Detta uppmuntrade flera personer att glömma stavarna och hantlarna, för att ge plats åt kablar och apparater.

Maskiner kan vara mer bekväma och sätta dig i ett säkrare läge.

Men fria vikter kommer alltid att generera mer vinster i styrka och muskelmassa genom att tvinga större rörelsekontroll och sätta dig direkt mot tyngdkraften.

Det innebär att maskiner ska avskaffas från träning ?

Gör det inte.

Men var noga med att ge företräde åt fria vikter eller bibehålla en intressant balans mellan fria träningspass och maskiner vid eventuell backtraining.

8 - Låt inte sekundärmusklerna dominera rörelsen

Människor som inte kan isolera sina ryggmuskler har rätt att träna för tungt med dålig prestanda.

Detta öppnar utrymme för impulser genom att använda ländryggen eller dra för mycket vikt med hjälp av biceps och posterior deltoid.

På så sätt blir det omöjligt för dorsalen att vara fullt böjd och kontraherad.

På grund av det faktum att du inte kan se din rygg arbetar under träning, är det viktigt att du gör träningen med perfekt form, känner muskelkontraktet och flex under alla drag och paddlar.

Så arbeta på vikt, låt inte vikten arbeta dig:

  • Använd en last som du kan utföra träningen med perfektion i alla repetitioner;
  • Dra dina armbågar fram och tillbaka medan du kör;
  • Supine fotavtryck kommer att gynna användningen av biceps. Om detta är ett problem och biceps dominerar rörelsen, var noga med att använda det stansade fotavtrycket i alla övningar.
  • Fokusera på det område som ska träffas och inte på den vikt eller rörelse som vikten kommer att göra. Sammandrag framför allt annat;
  • Gör isolerade ryggövningar, till exempel neddragning, för att förbättra sind-muskelanslutningen och lära dig hur du gör dorsalarbetet.

Applicera i praktiken

Följande kommer att visa ett förslag om backtraining med hjälp av begreppen i texten.

Det är inte ett recept, mycket mindre det är tänkt att vara det bästa träningspasset i världen..

Men det tjänar som en "övning" förklaring av hur man tränar på ett sätt som de flesta människor kan få bra resultat.

1: a övningen - Uppvärmning med pulldown

För att förbättra sinne-muskelförbindelsen och öka blodcirkulationen i dorsalen, börja träningen genom att värma upp med pulldownen.

Två uppsättningar med 15 repetitioner och mycket låg belastning, bara för att aktivera muskeln och känna att den är kontraherande.

Använd 30 sekunders vila mellan varningsserierna.

2: a övning - Fast bar med öppet fotavtryck

Starta träningen officiellt med baren fixad med detta är vår första träningspassdragning.

Tre uppsättningar med 8 repetitioner vardera och 90 sekunder vila.

Om de åtta repetitionerna inte kan slutföras, övning med hjälp av maskinstöd.

3: e övning - böjd rad

Tid att utföra en paddel för att hålla förhållandet mellan drag och paddlar lika.

Tre uppsättningar med 10 repetitioner och 90 sekunder vila.

Kom ihåg att använda pronated fotavtryck och händer lite ifrån varandra i förhållande till axelbredd.

4: e övning - Dragd på mittremskiva

Ja, vi har redan den fasta baren i träningen, men nu är det dags att arbeta ett drag med medelstort grepp och använda en annan repetitionsremsa.

Använd här tre uppsättningar med 12 repetitioner och 60 sekunder vila.

Använd ett mediumfotavtryck som vi redan har sett i texten och föredrar det uttalade fotavtrycket.

5: e övningen - Nedgång

Nu handlar det inte om uppvärmning utan snarare arbete fokuserat på dorsalen för att extrahera till den sista droppe sammandragningen som träningen kan erbjuda.

Tre uppsättningar med 15 repetitioner och 60 sekunder vila.

Mellan den raka baren eller repet, prova vad som får dig att känna dorsalt kontraktion.