Genom övningar och korrekt biceps träning kan du lägga till muskelstorlek och styrka i denna muskelgrupp som du aldrig sett tidigare.

Även om bicepsen är en av de mest tränade muskelgrupperna i bodybuilding (kanske bara förlorar endast pectoralis), underskattar de flesta dess komplexitet.

Titta bra.

När de flesta pratar om biceps, refererar de faktiskt till biceps brachii.

Vad är en muskel med två huvuden ser ut så här:

Detta är muskeln som de flesta biceps övningar lägger tonvikt på.

Men om målet är att få biceps jättar, Det finns en annan muskel som intresserar oss och är ofta försummad, den främre brachialen.

Brachialis är en muskel som ligger under bicepsen och när den är välutvecklad kommer den att bidra till storleken och "toppen" av bicepsna.

Poängen är att om du använder ett begränsat antal biceps övningar kan du ge upp en del av vinsterna genom att ge alltför fokus till en enda region och glömma andra.

Därför är det nödvändigt att gå utöver grunden för den direkta och alternerande tråden och veta andra sätt att nå bicepsen, vilket vi kommer att se i denna text.

De bästa övningarna för biceps

1 - Direkt lutad tråd

Biceps brachii består av två delar eller "huvuden", med olika infogningspunkter.

Huvudet som kallas "långt" har en anslutning ovanför axelleden.

Detta innebär att din arms position i förhållande till kroppen under rörelsen kan avgöra hur mycket varje biceps huvud hjälper till i en övning.

Och den lutande raka tråden får armen att vara i en position i förhållande till kroppen där det långa huvudet kan böjas till det maximala (vilka andra övningar kan inte alltid göra).

2 - Gäng koncentrerad i foten

I motsats till den direkt lutande tråden placerar den koncentrerade fotgängan armen framför dig.

Detta minskar rekrytering av det långa huvudet, men förbättrar verkan hos det korta huvudet och brachialen, som är ansvariga för att generera bredd och spik i bicepsna.

Skillnaden i att göra tråden koncentrerad till att stå, istället för att sitta, är att på detta sätt tvingar vi användningen av andra muskler för att stabilisera armens position.

Detta var även en av Arnolds favoritövningar.

Texten fortsätter efter annonsen.

3 - Direkt tråd med W-fältet

Genom att göra en direkt gängning med W-bar ändras rekryteringen av biceps brachii till resten av armbågarna.

Denna övning är intressant för dem som har gjort direkt tråd med rak bar hela sitt liv och behöver ett lika effektivt alternativ för att kunna variera träningen.

W-baren är också mycket bekvämare och säker för handleder, minskar smärta eller används för att läka skador utan att behöva sluta göra en direkt tråd.

4 - Direkt tråd med öppet fotavtryck

Du har nog redan gjort en gemensam tråd och till och med med W-baren, men vad sägs om fotavtrycket? Har redan använt ett öppet fotavtryck ?

Denna ökning av händerna på baren leder till att axlarna roterar, vilket förändrar humeruspositionen (övre armbenet).

I vanliga portugisiska betyder det att det korta huvudet av bicepsen kommer i mer action, vilket kan förbättra muskelhöjden.

Kom ihåg att det är en hemsk idé att försöka använda laster som du inte kan hantera i denna övning, något som kan lägga onödig stress på handlederna, armbågarna och axlarna.

Om du väljer att inkludera denna rörelse i träning, använd den lätt och fokusera på maximal muskelkontraktion.

5 - Rosetta Zottman

Zottman-tråden är en mycket sällsynt bicepövning i Brasilien, men relativt normalt ute (speciellt i USA).

I denna variation av tråden är det möjligt att arbeta alla muskler som kan generera storlek och styrka i bicepsna på en gång.

Denna övning är i grunden en direkt tråd med hantlar i den koncentriska delen av rörelsen (stigning) och en omvänd tråd i den excentriska delen (nedstigning).

Du börjar träningen genom att lyfta lasten med handflatorna uppåt (direkt tråd), överst vrider handlederna och sänka lasten med handflatarna nedåt (bakåt), precis som i bilden.

6 - Direkt tråd

Den klassiska direkta tråden använder rakstången.

Bara denna övning ensam kan generera en stor hypertrofi hos bicepsna.

Den enda nackdelen med rörelsen är att den överväldigande majoriteten av människor brukar träna egot med det.

De försöker använda laster som inte kan hantera och sabotera sina fördelar med nästan helt genom att göra det felaktigt.

En gång för allt är lastning på kroppsbyggnad viktigt, men så länge som rörelsen utförs korrekt.

7 - Alternerande tråd

Alternerande tråd är intressant eftersom det tvingar utövaren att rotera handtaget medan lasten lyfts.

Detta rekryterar musklerna i biceps huvud något annorlunda än en vanlig tråd, förutom att kräva mer brachial och brachioradial också.

8 - Chin up (supinated fixed bar)

Chin up är en effektiv övning för att träna tillbaka, men vad många inte vet är att det också rekryterar bicepsna effektivt.

Faktum är att haka upp är som om du gjorde en slags tråd med din kroppsvikt.

Detta är den närmaste rörelsen till en sammansatt övning vi har för biceps.

Om ditt huvudmål är biceps hypertrofi eller om han är en svag del av din kropp, inkludera haka ups i back träning, det kommer att bli ett bra beslut.

9 - Thread scott

Roska Scott är en stor variation av den direkta tråden och kräver att utövaren använder det mest perfekta utförandet möjligt.

Det är inte möjligt att flytta armarna och den enda fog som fungerar är armbågen.

Detta orsakar mindre användas, men mer fokus på biceps och brachialis kan införas.

Det är också ett bra drag för att etablera sinne-muskelförbindelsen och känna bicepsna som arbetar.

10 - Samtidig tråd (eller dubbel biceps) på den höga remskivan

Göra en gänga med hjälp av höga remskivan orsakar brachial vara mer rekryteras på grund av placeringen av armbågarna (den högre, är brachialis isolerade biceps).

Dessutom är det på grund av remskyddet möjligt att erhålla konstant spänning under hela rörelsen.

11 - Lutad hammargänga

Hammering med en lutande bänk gör det långa huvudet av biceps att sträckas så långt som möjligt.

Samtidigt lägger det neutrala fotavtrycket (en palm mot varandra) större tonvikt på brachioradialis och brachialis.

Hur man utför en effektiv biceps träning

Det finns många teorier om hur biceps träning ska se ut.

Vissa kommer att säga att det är bättre att träna alltid att sikta på "pumpen" (svullnad).

Andra kommer att säga att biceps måste träna med hög volym att krossas och först då svara på träning.

Och det finns fortfarande de som hävdar att träning är biceps är onödigt och att sammansatta övningar för ryggen redan stimulerar muskeln på ett effektivt sätt.

Den stora sanningen är att varje teori har en viss nytta och vi kan använda det bästa av alla världar att bygga jätte biceps.

först, övningar som fast bar med chinada och andra paddlar kommer att fungera biceps och bör göras med maximal intensitet så att bicepsen dessutom till baksidan växer proportionellt.

Men det här är fortfarande inte tillräckligt om du vill ha jätte biceps.

Det är fortfarande nödvändigt att träna bicepsna i isolation för att generera lokaliserad volym och maximera muskelhypertrofi.

andra, tåg för pumpen är verkligen bra för att öka leveransen av näringsämnen inuti muskelcellerna.

Men vi måste också träna tungt för mekanisk spänning genom tunga trådar.

tredje, bicepsen är en liten muskel som redan får mycket trötthet i ryggen.

Därför överträffar biceps med hjälp av en dödlig volym vanligtvis muskelåterhämtningens förmåga och blir en ineffektiv träning.

En bättre idé är att nå muskeln genom att använda korrekta bicepsövningar och bara nog för att stimulera tillväxten.

Det är förvirrande ?

Inget problem, då kommer vi att se ett exempel på träning med hjälp av dessa begrepp så att du kan förstå hur man tillämpar detta i praktiken (med hjälp av din lärare, förstås).

1: a övning - trådhammare

Det snabbaste sättet att förbättra biceps utseende är att fokusera på brachialmuskel som ligger strax under biceps.

Börja träna med en hammarvariation, det är det bästa sättet att göra detta.

Men det räcker inte bara för att inkludera hammargänget, vi måste fokusera på att få målmuskeln till det maximala.

Anledningen till att vi gör hammerhuvudet först i träning är just varför.

När vi är fortfarande med energinivåerna på topp, kan du ge mer fokus på muskeln som ska tränas och brachial speciellt endast rekryterats under långsamma, isometriska upprepningar.

Med andra ord, om du gör hammarspetsning i slutet av träningspasset med resten av energin, på ett snabbt sätt går träningens stress helt enkelt tillbaka till bicepsna (vilket i så fall inte är intressant för oss).

Hur som helst, ett av de bästa sätten att arbeta brachialet i det sätt vi diskuterar är att göra en tråd med neutralt fotavtryck med hjälp av den låga remskivan och ett rep.

Gör tre uppsättningar med 10 till 12 repetitioner var och en med 60 sekunder vila mellan uppsättningar.

Var uppmärksam på dessa rekommendationer för att få ut det maximala ur hammargänget:

  1. Gör alla repeteringar med konstant spänning. Detta innebär att lasten sakta lyfts genom att man kontraherar muskeln varje tum. Tänk dig att du kommer att krossa dina biceps mellan deltoiderna och underarmarna.
  2. På toppen håller du lasten med den kontraherade muskeln i 2 sekunder vid varje repetition.
  3. När du når toppen, istället för att hålla 2 sekunder, håller du i 10 till 20 sekunder i slutet av serien och avslutar sedan träningen.

2: a övning - Direkt tråd

Börja träningen med hjälp av en hammarvariation är inte bara användbar för att fokusera på brachialen, men för att förbereda bicepsna för vad som ska komma, vilket möjliggör användning av större belastningar på den direkta tråden, samtidigt som säkerhet upprätthålls.

I själva verket kan träningshammaren starta träningen genom att stärka brachioradialium och helt läka smärta som vissa människor känner i underarm när man gör direkt tråd med rak bar.

Slutligen väljer du baren och avståndet mellan händerna bekvämare för dina handleder och det gör det möjligt att använda större belastning.

Om du inte har tillräckligt med erfarenhet och vill ha en startpunkt, använd bara W-fältet med axelbredd.

Här gör 3 uppsättningar med 6 till 8 reps med 90 sekunder mellan uppsättningar.

Fokus här kommer att vara att skapa mekanisk spänning i biceps genom användning av högre belastningar.

Den längre vilan tjänar till att förstärka återhämtningen av ATP och tillåta maximal belastning i alla serier.

Kom ihåg att när vi säger "maximal belastning", kommer detta alltid att göras för att hålla träningens goda form.

För att extrahera maximalt av den direkta tråden på detta sätt gör du följande:

  1. Placera dig själv framför baren på ett stativ och ta tag i baren med ett fotavtryck nära axelbredden;
  2. Ta bort baren från hållaren och börja lyfta lasten genom att böja armbågarna samtidigt som de hålls fast på kroppens sida.
  3. När du når toppen, håll ögonblicket laddningen för att hämma impulser och börja sedan falla ned på ett kontrollerat sätt.
  4. Upprepa processen genom att bara ha armbågen böjd (så ingen annan muskel hjälper till).

3: e övningen - Alternerande tråd

Den alternerande tråden har en speciell plats i träningen, eftersom den tillåter en intressant egenhet, det är det faktum att handtagen roterar under utförandet av rörelsen.

Detta medför att alla delar av biceps och brachialmusklerna är.

Att övningen görs växelvis, med varje sida av kroppen som arbetar individuellt, tillåter varje sida att få mer uppmärksamhet och hjälper till att korrigera asymmetrier mellan sidorna.

Ställer 3 uppsättningar av 10 repetitioner med 60 sekunder mellan varje serie.

För att förstärka muskelkontraktion i denna övning försök göra följande:

  1. Vrid handtaget gradvis när belastningen stiger och gör inte plötsligt övningen nästan en direkt tråd;
  2. Gör samma process på nedstigningen samtidigt som du behåller kontrollen, vilket inte tillåter gravitation att ta över
  3. På toppen av repetitionen vrider handleden till det "lilla" fingret som pekar ut, detta kommer att rekrytera bicepsna ytterligare;
  4. Trunk och armbågar måste förbli rörlösa under rörelsen, annars kommer det att bli lätt att trycka. När du är i tvivel sitter träningen på en bänk.

Träningsöversikt

  • En hammarvariation av ditt val - 3 uppsättningar med 10 till 12 reps;
  • Direkt tråd med fotavtryck och bar som gör det möjligt att använda mer last utan att göra ont i näsan - 3 uppsättningar med 6 till 8 reps;
  • Alternativ tråd, helst sittande - 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Observera att varje övning använder ett annat repetitionsintervall.

Detta är användbart för att extrahera det bästa av varje övning.

Den direkta tråden är till exempel övningen som tillåter större överbelastning, därför att använda mindre repetitioner och mer belastning, kommer att förena "användbar för den trevliga".

Och var inte rädd för att göra 15 reps. Detta kommer att vara bra för att generera cellulär hydratisering och extrahera stimuli från metabolisk stress.

Det rekommenderas att utföra denna träning efter träning eller tillsammans med triceps och minst två gånger i veckan för att maximera ökningen av proteinsyntesen som orsakas av träning.

Dessutom är det absolut nödvändigt att du fokuserar på sinnesmuskelanslutningen.

Oavsett huruvida du tränar för hypertrofi eller styrka, kan du fokusera på varje upprepning under dina biceps träningspass, vilket kan få stor inverkan på dina resultat.

Forskare från Förenade kungariket hade folk att utföra direkt tråder i tre olika tillfällen med 10 repetitioner.

Under det första testet utförde folk tråden på normalt sätt, som någon skulle.

I det andra testet skruvade de på sig medan de endast fokuserade på att samverka bicepsna under rörelsen.

Och i det tredje och sista testet utförde de involverade övningen genom att fokusera endast på att flytta vikten under rörelse.

Forskare fann att när människor fokuserade enbart på muskelkontraktion ökade biceps muskelaktivitet med mer än 20%.

Men när de fokuserade på att bara flytta vikten under träning ökade muskelstyrkan med 10%.

Att fokusera på träning och vad du gör för att få kontrakt med muskler blir en allt viktigare och kritisk metod under träning.

Hur du fokuserar på träning kan ha avgörande betydelse beroende på ditt mål.

I tunga serier (med få repeteringar) kan fokusering på att flytta vikten under rörelsen vara användbar för att öka styrkan i träningen och i serie med fler repetitioner. Om man fokuserar på muskelkontraktionen kan man garantera en ökad rekrytering av muskeln och därigenom öka stimulans för muskel att växa.

Var försiktig med att stjäla under övningar.

Biceps övningarna är de som gör mest utrymme för att "stjäla".

I trådar, till exempel, om inte din arm lutar mot ett stöd (som i fallet med Scotch-tråden), behöver allt du behöver fuska en enkel "push" .

När du använder ryggraden eller benen för att ge impulser, ändras spänningen från armen till deltoiderna, vilket underlättar upprepningen.

Stealing är ett mycket användbart verktyg för att träna utöver misslyckande, men om du gör det tidigt i serien, sätter du förmodligen stress på en annan muskel i stället för biceps.

När det gäller användningen av avancerade biceps-tekniker

Det finns många avancerade intensitetstekniker som kan användas i biceps träning.

Den mest kända, utan tvekan, är drop set och tråd 21.

Intensitetstekniker är stora och kan ge bra vinster, men tyvärr kan vissa människor inte komma överens med denna typ av övning eller helt enkelt missbruka dem.

Dessa metoder gjordes för att chocka muskeln genom att tvinga muskelhypertrofi, men de måste användas sporadiskt (inte alls).

Särskilt när du redan har gjort det mesta av grunderna.

Om du redan använder dessa tekniker och du inte ser resultat, försök att ställa dem åt sidan i några veckor och istället fokusera bara på biceps träning som visades i texten.

Slutliga ord

Till skillnad från muskler som trapez, som har mycket få träningsval, har biceps många alternativ (och alternativ bra).

Att dra nytta av dem i träning och att extrahera fler resultat, träna bara rätt, lämna egot åt ​​sidan, och från tid till annan rotera övningarna enligt dina behov.

Kom också ihåg att bicepsen är en liten muskel.

Falla inte i frestelsen att inkludera ett berg övningar varje gång du tränar dem, är rutinen som föreslås i texten mer än tillräcklig för att arbeta biceps effektivt om du inte har en bas att starta.

Istället för att kväva bicepsna med överdriven volym, fokusera på träning ordentligt, känna muskelkontraktet och stjäla inte för att kunna använda mer belastning.

När allt kommer omkring kommer ingen att fråga dig hur mycket du lyfter i den raka tråden, men du ser om dina biceps är välutvecklade eller inte..