Att veta vad de bästa övningarna är för bakre lårövningar och hur man införlivar dem i träning är viktigt för att utveckla benen fullständig.

förstå.

Det är en mänsklig egenskap, det tvingar sig mer på vad som kan ses.

Och det kunde inte vara annorlunda med bodybuilding.

Bara gå in i något gym och du får se de flesta träna pectoral, armar och buk.

Problemet är att samma sak händer med benen.

Quadricepsna får uppmärksamhet än senare eftersom de är musklerna som ligger framför kroppen och är mer uppenbara.

Dessutom genererar stora benövningar, som fria squats, större rekrytering av quadriceps än posterior (1).

Allt detta kan orsaka problem som:

  • Disproportion i benens utveckling, vilket gör att benen blir tunna när de ses från sidan och bakom;
  • Svårighet att nå rätt djup i fri hak
  • Ökad förekomst av skador på bakkvart och knä på grund av muskel obalanser.

I grund och botten är träning av quadricepsna och glömma bakkvartsparterna detsamma som träning biceps och försummar tricepsna.

Kort sagt måste vi träna senare med samma fokus (eller mer) än quadriceps och i denna text ser vi alla verktyg som behövs för att göra detta.

Anatomi av lår bakre fjärdedelar

De bakre lårmusklerna eller hamstringarna består av tre muskler:

  1. Biceps femoris;
  2. semitendinosus;
  3. semimembranosus.

Tillsammans arbetar dessa muskler huvudsakligen med knäböjning och höftförlängning.

Därför gör övningar för bakre lårövningar höften att flytta från ett böjt till utsträckt läge och ta knäet från en utsträckt till böjt läge (böjning av leden).

Tekniker åt sidan, det du behöver förstå är att biceps femoris består av två huvuden, långa och korta.

Det långa huvudet korsar både höft och knä, vilket gör hjälpmuskeln vid höftförlängning och knäböjning.

Semitendinosus och semimembranosus har mycket liknande egenskaper.

Det betyder att rörelser som gör en höftförlängning, till exempel lyftjord, arbetar med alla dessa muskler.

Texten fortsätter efter annonsen.

Den korta huvudet av femorala biceps härstammar i lårbenet och passerar inte höften som det långa huvudet, så det får inte uppmärksamhet i rörelser av förlängning av höften.

Så rörelser som flexorbordet blir nödvändiga, inte bara för att träna det korta huvudet, men skapa lokalt arbete för resten.

De bästa övningarna för bakre lårövningar

1 - Stiff

Stiff är en av de bästa övningarna för bakre lårövningar.

Vi behöver dock utföra rörelsen med ett särskilt fokus på denna muskulatur.

Detta innebär i grunden att ryggraden hålls i ett neutralt läge genom hela rörelsen och utför en liten knäböjning på nedstigningen.

Genom att hålla knäna diskret vikta, gör vi en höftförlängning, vilket ger en bra rekrytering av lårbenet.

Rörelsemängden varierar från person till person, men oftast kommer inte baren att falla ner till golvet.

Från det ögonblick som ryggraden förlorar sin naturliga position kommer fokusen på träning att övergå till ryggradserktorer.

Så gå ner så långt som din rörlighet tillåter och utan kolumnbyte position.

2 - Bulgariska huk

Den bulgariska squat är det närmaste vi kan få från en ensidig squat.

Men förutom traditionella squats kommer det att bli mer höftrörelse.

Detta medför att de bakre låren blir mycket mer nödvändiga under rörelse (2).

Dessutom finns det ingen stress på ryggraden eller ländryggen som i den vanliga häftningen.

3 - Sumo Land Survey

Den traditionella marklyftningen är en bra övning för bakre låret.

Men det större avståndet mellan fötterna under sumojorden kräver större rekrytering av bakre musklerna (och mindre av ryggen).

Denna förändring medför också att gluten rekryteras, vilket gör sumo-landet ett bra komplement till benutbildning.

4 - Free Squatting

Även om gratis squats rekryterar fler quadriceps än posterior, tar det inte bort deras betydelse.

Oundvikligen kommer alla benmuskler att rekryteras under häftningen.

Men för att maximera bakkvarts muskler under träning måste du betala dubbelt uppmärksamhet på att springa.

Huvudaspekten i denna fråga är att crouch med tillräckligt djup.

I själva verket desto större djup (ju längre du kommer ner) desto större blir rekryteringen av den senare (3).

Men du behöver inte göra djupa squats också.

Crouching till parallelllinjen (eller nära 90 grader) förstärker redan hamstringsrekrytering.

Och i motsats till vad många tycker är det inte säkert att få lite ner i häftet.

förstå.

I början av squat (när vi börjar nedstigningen), finns det inte mycket höftförlängning, så quadriceps behöver utföra mer arbete.

Dessutom är knäet i den här fasen den led som får den största överbelastningen (igen, eftersom det inte finns mycket höftförlängning).

När vi går ner till 90 grader är det möjligt att dela överbelastningen mellan alla involverade leder och tillåta senare att hjälpa till i rörelse.

Allt detta gör detta djup säkrare.

5 - Flexor bord

En lår bakre träning kommer inte att vara komplett utan flexorbordet.

Även om det är en isolerad övning, kan den arbeta alla bakre muskler mycket effektivt.

Övning möjliggör fullamplitud knäböjning, något som vi inte har uppnått vid någon annan bakre lårövning (förutom variationer av nästa flexor).

På grund av detta är flexorbordet en väsentlig rörelse i benutbildning.

Kom ihåg att föredra flexorbordet vinkel.

Denna lilla förändring i höftpositionen främjar ökad rekrytering av lårets bakre fjärdedel.

Flexorstolen kan också användas effektivt, men bordet brukar tillåta större bredd.

För detta måste du reglera utrustningen korrekt för att säkerställa att benen är helt förlängda.

Det är viktigt att du i alla repetitioner sträcker dina ben fullt och kontraherar muskeln vid den absoluta toppen.

Hur ska träningen senare?

Posterior lår kan tränas tillsammans med quadriceps i ett enda ben eller separat träning.

De två formerna kommer att vara effektiva för att bygga jätteben.

Det är dock starkt rekommenderat att träna senare på en viss dag om du aldrig har uppmärksammat detta område som det borde.

Eftersom quadriceps och senare kommer att rekryteras till de flesta kompositövningar (även om du tränar dem separat) är en enda träning av senare i veckan mer än tillräcklig för att generera hypertrofi.

Hur som helst, låt oss gå ner till affärer..

uppvärmning

Eftersom benutbildning innebär flera leder och muskelgrupper blir uppvärmning ännu viktigare..

Uppvärmning före träning är viktigt för att förbereda kroppen för vad som ska komma, öka prestanda och förebygga skador.

Så, först och främst, ta 5 till 10 minuters träningscykel med en medelhastighet för att aktivera musklerna och höja kroppstemperaturen.

1: a övning - Flexor bord

Det kan tyckas konstigt att börja träna för en isolerande träning och vi har alltid hört att grunden för träning är föreningarna.

Flexorbordet är ett separat fall.

Denna övning rekryterar alla bakre lårmuskler som ingen annan övning (bokstavligen).

Dessutom ökar träningspasset med flexorbordet vår rörlighet för nästa övning.

Respekterade tränare, som John Meadows, hävdar att starta träning genom att använda flexorbordet "lossnar" ryggen så att vi kan krypa djupare (och säkrare).

Det är dock viktigt att träningen görs med hela rörelseområdet och "klämma" muskeln överst på varje repetition.

Gör 4 uppsättningar med 12 reps och 60 sekunder vila mellan varje uppsättning.

Efter att ha fullföljt de 12 repetitionerna, försök med perfekt utförande att utföra så många partiella repetitioner som möjligt.

Målet är att extrahera maximalt från de senare i den övning som mest rekryterar dem.

Så försök inte att "bevara" att andra övningar är viktigare.

2: a övningen - Gratis häftning

Det finns ingen benutbildning, antingen av hind eller quadriceps, utan fri hakning.

Även om quadricepsen är den dominerande muskelgruppen i rörelsen, är hakning fortfarande ett användbart verktyg för att överbelasta resten av benen (vilket inkluderar senare).

När vi talar om en kompositövning som rekryterar flera muskelgrupper samtidigt, kommer vi att använda denna övning med fokus på mekanisk spänning.

Med andra ord, fokusera på användning av last.

Gör några värmeserier med låg belastning för 15 repetitioner.

Oavsett om vi redan har gjort ett bordsskiva, är det fortfarande viktigt att värma upp innan du hakar.

Sedan gör 4 satser med 8 repetitioner med upp till 120 sekunder vila.

Använd en avgift där den åttonde upprepningen är extremt svår att slutföra.

Beträffande långvarig vila, anser att målet här är att generera mekanisk stress (inte metabolisk stress).

För detta behöver vi återställa våra reserver av ATP, vår huvudsakliga energikälla för aktiviteter med kort varaktighet och hög intensitet.

I det här läget kommer det inte att störa vilande på hypertrofi eftersom det är just det som tillåter större överbelastning.

3: e övningen - Stiff

Stiff är en väsentlig lår-bakre övning som är nödvändig för att arbeta musklerna genom en sträckande position.

Ännu viktigare, vi behöver inte använda för mycket belastning för att generera rekrytering och nedbrytning av muskelvävnad.

Vilket är att föredra eftersom vi bara höjde sig tunga.

Perfekt utförande och kontrollerad nedstigning är allt du behöver för att dra maximal nytta av stela.

Men kom ihåg att utföra en liten knäböjning på nedstigningen och böj aldrig ryggen.

Det här gör skillnaden att fokusera på senare och undvika skador.

Gör 4 uppsättningar med 10 repetitioner vardera och 60 sekunder vila.

Oavsett hur lätt belastningen är, välj en där det är möjligt att utföra de 10 repetitionerna perfekt och med kontrollerad nedstigning.

Fokus här är bara för att generera maximal sträckning av bakre lår med överbelastning.

Om du gör rätt drag blir hård brutal träning, även med låg belastning, och får dig att komma ihåg det i flera dagar.

Viktiga överväganden

1 - Den sista serien av varje övning måste vara den svåraste

Faktum är att den sista uppsättningen av varje övning måste behandlas som om den var den sista av träningen.

Om du inte har utfört all den ansträngning du kan i den sista serien har du slösat bort en del av de fördelar som den övning du använde skulle kunna generera och inte träna till utmaningen av tillräckligt mycket muskler.

2 - Framsteg av laster

För att generera hypertrofi kontinuerligt måste vi tvinga vår kropp att göra mer och mer arbete.

Det enklaste och mest effektiva sättet att göra detta är att försöka använda mer och mer laster i övningarna.

Självklart kommer detta alltid att göras för att hålla andra variabler, såsom perfekt utförande.

För att detta ska ske, ignorera inte små steg.

Även om du bara kan öka 1 kg, kommer den att behandlas som en aldrig tidigare skådad stimulans.

3 - Skapa en post

För att säkerställa att du gör framsteg (eller inte) är det intressant att hålla reda på ditt träningspass.

Detta kan göras genom en enkel anteckning på mobiltelefonen.

Anteckna belastningen som används i varje serie och följande vecka använd dessa data för att försöka göra det bättre.

Slutliga ord

Det finns många övningar för bakre lår, men de som anges i texten kommer att vara de som kan generera de flesta vinsterna i muskelmassa och styrka.

Det betyder inte att övningar som inte är listade är nödvändigtvis dåliga, men kan vara överflödiga.

Med detta ur vägen kommer en träning med de övningar vi listar vara mer än tillräckligt för att generera betydande vinster.