Att veta vad som är de bästa övningarna för quadriceps och att veta hur man implementerar dem i träning på rätt sätt är viktigt att bygga jätte ben.

För att bygga kompletta ben behöver vi träna både bakre och quadriceps.

Men ingenting kommer att ändra benens form som den korrekta utvecklingen av quadricepsna.

Dessutom är den här muskelgruppen mest uppenbar i underbenen.

I grund och botten, när någon "träffar ögat" på benen, kommer det första att titta på vara quadricepsna.

Men för att skapa bra muskelutveckling i denna region, räcker det inte bara att göra de bästa övningarna, vi behöver veta hur man införlivar dem i en riktig rutin.

I denna text ser vi alla nödvändiga aspekter för att "massakera" quadricepsna genom rätt övningar och tillvägagångssätt.

Quadriceps anatomi

Quadricepsen är inte en enda muskel, utan snarare muskelgrupp bestående av fyra muskler:

  • Femoral utmaning;
  • Väst lateral;
  • Fast medial;
  • Väst mellanliggande.

Tillsammans arbetar quadriceps-musklerna med knäförlängning och höftflexion.

Det är, varje gång vi förlänger knäet, lämnar benet rakt, det är quadriceps som måste arbeta för att göra denna rörelse möjlig.

På samma sätt när vi behöver flytta våra ben framåt genom att flytta höften, behöver vi också hjälp av quadricepsna.

Bästa övningar för quadriceps

1 - Gratis häftning

Betydelsen av Free Squats i benen.

Det är övningen som kräver mer av kroppen och som mer kan främja hypertrofi i benen.

Detta är ännu viktigare när vi vet att quadriceps är muskeln mest involverad under rörelse (1).

Den fria häftningen det är den bästa träningen för quadriceps. punkt.

Alla seriösa ben träning bör ha denna övning som huvudtränare.

Dessutom är fri hakning den rörelse som mest överför funktionalitet till andra delar av bodybuilding (och ut ur det).

En person som kan hysa tungt, kommer att ha färre skador, större prestanda i andra sporter och andra kroppsbyggnadsövningar.

Texten fortsätter efter annonsen.

Att veta hur man gör gratis hak på rätt sätt är dock viktigt för att utvinna fördelarna.

Varje repetition måste utföras med tillräcklig amplitud och kontroll. Belastningen bör endast ökas genom att hålla dessa variabler.

Påminner om att vi hänvisar till fri squat (med fria vikter och bar).

Att använda smeden eller maskinerna för att utföra squats kommer inte att överföra samma fördelar och vinster i muskelmassa kommer alltid att vara mindre än i den fria versionen.

Se också -> 10 skäl att inte använda squat i smith

2 - Benpress

Benpressen är en annan grundläggande övning för quadriceps.

Mekaniken i träning är mycket lik squats, liksom flera av deras fördelar.

Fördelen med benpress är att vi inte behöver bära lasten på baksidan.

Se också -> 6 misstag som vi behöver undvika när du gör benpress

Det innebär att vi kan fokusera mer på att träna quadriceps utan att utöva energi och tvinga ryggen att bära lasten.

Människor med ryggrads- och ländskador kan fortsätta träna tunga ben med benpressen, vilket är en annan fördel.

Men inget av detta betyder att benpressen är överlägsen squat men snarare att det är ett extra verktyg för att nå quadriceps.

3 - Djup

Handfatet är en av de bästa övningarna för quadriceps genom att ensidigt träna dem.

Genom att självständigt träna varje ben förhindrar vi att det dominerande benet blir oproportionerligt.

Eftersom de flesta ben övningar får oss att arbeta båda benen samtidigt, blir det lättare att göra.

Och eftersom källaren kräver stor stabilisering av höften, ger detta extra fördelar som gluteal rekrytering, förbättrad samordning och mer balans.

Det kan inte tyckas användbart vid första ögonkastet, men detta kommer att göra dig starkare i andra benövningar.

Förutom att många män inte tränar gluter är denna muskelgrupp grundläggande för stabilisering av ryggrad och hållning.

Handfatet kan vara stillastående eller gå, fördelarna kommer att vara desamma.

4 - Utdragsstol

Extensorstolen anses vara orättvist som en farlig övning, genom att generera över normal stress i knäleden.

Men detta blir bara ett verkligt problem när det redan finns ett gemensamt problem eller övningen genomförs på fel sätt.

Friska människor och efter ett korrekt ben träning behöver bara vinna när extensorstolen används.

Denna rörelse kan generera isolerat arbete för quadriceps utan att generera stress på de andra benmusklerna.

Dessutom är det möjligt att använda högintensiva tekniker med större säkerhet, utan rädsla för att krossas av lasten.

Hur man gör en korrekt quadriceps träning

Det räcker inte bara att veta vad är de bästa övningarna för quadriceps, men vet som Använd dem ordentligt i ett träningspass så att de rätta musklerna får störst överbelastning.

Följande träning innebär att det kommer att finnas två dagar dedikerade till träning av ben, en för quadriceps och en för posterior.

1 - Uppvärmning

Quadriceps övningar involverar användning av massor av muskelmassa och en serie senor, ledband och leder.

Därför är det viktigt att du värmer upp ordentligt före tung träning.

Detta är inte bara viktigt för säkerheten, men för dig, faktiskt förbereder kroppen för den träning som kommer och att kunna träna tyngre.

Så före någonting annat, ta 5 till 10 minuters träningscykel i en måttlig hastighet.

På detta sätt ökar vi kroppstemperaturen samtidigt som muskler och senor i benen får mer blod.

2 - Framhäftning

Gratis hakning med baren framför kroppen minskar verkan hos de bakre, vilket gör att quadricepsna måste arbeta mer.

Eftersom detta är huvudrörelsen för quadriceps är det bäst att göra det i början av träningspasset, medan vi fortfarande har energi att spara och vi kan extrahera de mest vinsterna.

Att ge än större tonvikt på quadricepsna under rörelsen, försök att använda ett kortare avstånd mellan benen.

Ju lägre avståndet (inom sunt förnuft), desto mindre gluter och bakkvart kan hjälpa.

Undvik att helt förlänga dina ben längst upp i rörelsen.

Genom att lyfta lasten upp till några inches i full förlängning upprätthåller vi konstant spänning i quadriceps.

Eftersom detta är den första träningen av träningen, innan du börjar träna, gör två uppsättningar med 15 repetitioner och bara baren, som ett komplement till värmen.

Gör sedan 3 uppsättningar med 6-8 reps och 90 sekunder vila mellan varje set.

Välj en avgift där du får mycket nära att misslyckas mellan 6 och 8 repetition.

Den enda energin kvar i varje serie är tillräckligt för att sätta stången tillbaka i hållaren.

3 - Benpress

Nästa kommer vi att använda benpressen med en genomsnittlig avstånd / nära fötterna, även med avsikt att generera ökad rekrytering av quadriceps.

Det är också viktigt att träningen görs så mycket som möjligt.

Detta är särskilt viktigt i benpressen, där de flesta försöker träna egot genom att använda otillräckliga belastningar med liten amplitud.

Med detta ur vägen, för att ytterligare förbättra quadriceps rekryteringen använd ett medium / kort avstånd mellan fötterna.

Gör 3 uppsättningar med 10 reps och 90 sekunder vila mellan varje uppsättning.

4 - Djup

Det är viktigt att utföra en ensidig rörelse i quadriceps träning för att undvika asymmetrier och ge större fokus åt varje ben.

Botten passar perfekt i denna situation.

För att underlätta balansen, försök att ta ett steg framåt i axellinjen och inte i huvudets huvud, som om du gick på ett drag.

Gör 3 med 10 steg (10 i vägen och 10 i varvet) och 60 sekunder vila mellan varje serie.

5 - Utdragsstol

Extensorstolen fungerar som en "finisher" av quadriceps träning, så att vi kan extrahera maximal muskel säkert.

Extensorn är emellertid en övning som genererar större stress i knäleden och behöver användas med fokus på rörelsens kvalitet (och inte användning av belastningar).

Gör 3 med 12-15 repetitioner och 60 sekunder mellan varje serie.

Kort sagt

  • Fronthöjd - 3 x 6-8 med 90 sekunder vila;
  • Benpress - 3 x 10 med 90 sekunder vila;
  • Sink - 3 x 10 passerar (retur) med 60 sekunder vila;
  • Utdragsstol - 3 x 12-15 med 60 sekunder vila.

Slutliga ord

Det finns bokstavligen hundratals övningar för quadriceps.

Men de som vi listar är de som kan generera den största muskelrekryteringen och följaktligen hypertrofi.

Det betyder inte heller att de övningar vi inte listar är nödvändigtvis dåliga, men de kan vara överflödiga och / eller variationer av vad vi listar.

Faktum är att det inte finns någon dålig övning, men det rätta sammanhanget för att använda det.

Och de övningar som anges i texten har potential att generera de största vinsterna i quadriceps för de flesta.