Skulderskador är mycket vanliga i kroppsbyggnad och beroende på situationen kan de göra dig långa borta från gymmet.

Detta är värsta fallet för alla som vill få muskler. Om du inte tränar, förutom att inte utvecklas, kommer du att förlora det du har tjänat - oavsett din kost.

Därför är förebyggande skador en av de viktigaste aspekterna av träning.

Och även om du aldrig har haft axelproblem, är det fortfarande viktigt att veta hur man skyddar honom under träning.

Varför ?

Det finns ingen "sluten kropp" i bodybuilding, idag kan träna fullt ut och utan smärta i morgon och bli sårad på grund av ett fel som lätt skulle kunna undvikas om du visste vad han gjorde.

Och när det gäller skulderskador är det inte nödvändigt att vara professionell att veta vad som orsakar problem. För det mesta är misstag extremt uppenbara och om det undviks, kan det garanteras ett lång livslängd på dina leder.

Med detta kommer vi att se de viktigaste sätten att förebygga axelskador och öka din livslängd i gymmet..

6 tips för att förebygga axelskador under bodybuilding

1 - Försum inte tillbaka träning

Ironiskt nog är en av de vanligaste orsakerna till axelskador att försumma tillbaka träning.

Titta bra.

De flesta gillar att träna muskler som uppträder i spegeln (pectoralis) medan de försummar musklerna som de inte kan se (tillbaka).

Sammansatt övningar för pectoral rekryter snarare deltoids främre huvud (framsidan), under tiden sammansatta övningar för rekryterar den bakre delen av deltoiden (bakåt).

Vad händer när någon försummer tillbaka träning är att framsidan av deltoiden blir större och starkare jämfört med ryggen.

Så småningom, när du gör en övning en övning för deltoider som rekryterar alla muskelhuvud kan en skada uppstå på grund av asymmetri.

För att förhindra att detta händer är det nödvändigt att ge lika stor uppmärksamhet åt kroppens framsida och baksida. Detta innebär i grunden träning och baksida med samma intensitet och volym.

2 - Undvik att göra bänkpress med fotavtryck för långt

"Academy science" dikterar att ju högre fotavtryck i baren, desto mer bröstet rekryteras på bänken.

När faktiskt desto större fotavtryck på bänken pressar desto större axelkrympning och lägre rörelseområde (och ju lägre bänkpressen).

En studie (1) 2007 bestämde sig för att testa om ett fotavtryck med avstånd faktiskt mer rekryterade bröstet under bänkpress, domen var att en överdrivet större avtryck än bredden på axlarna, minskade inte bara muskler rekrytering och exponentiellt ökad risk av axelskador.

Texten fortsätter efter annonsen.

"Åh, men kroppsbyggare tränar så"

Ja, och de har också en absurd mängd steroider som förstärker återhämtningen och ändrar spelets regler. Det är utan att gå in i narkotikares meriter som många använder för att maskera smärta orsakade av skador - trots allt skadad eller inte, är träning deras brödvinnare.

För sista gången: kroppsbyggare är inte en referenspunkt för oss, bara dödliga.

3 - Undvik övningar som är kända för att orsaka skulderproblem

Medan någon övning har potential att orsaka problem vid felaktigt utförande, gör vissa övningar i kroppsbyggnad en större risk för axlarna - även om de är korrekta.

Detta beror på att vissa rörelser helt enkelt inte är förenliga med vissa människors gemensamma rörlighet.

Några exempel på farliga axelövningar:

  • Remskiva dras tillbaka från nacken
  • Bar efter nackeutveckling
  • Fotrödning

De anses vara "farliga" eftersom de placerar axelledet i en överbelastad position.

Det innebär att alla borde undvika dessa övningar ?

Gör det inte.

Det betyder att du bör ta extra försiktighet, ha en perfekt körning när du gör dem och om du redan har skadat eller känner ont, uteslut dessa övningar från din rutin.

4 - Ställ träningen med det säkraste för dig

Förutom de ovan nämnda övningarna kan det finnas andra rörelser som orsakar axelvärk för dig.

Kanske ett drag till rygg som ger en krok eller en variation av bänkpressen som alltid lämnar ledsåret nästa dag, och så vidare..

Poängen är att om det finns smärta på grund av en övning är något inte korrekt och måste ändras så snart som möjligt. Kanske är din körning felaktig eller den aktuella övningen har inte gjorts för dig.

I alla fall är det viktigt att följa ett träningspass som är säkert för dig. Därför insisterar du aldrig på övningar som leder till smärta och gör de nödvändiga ändringarna så snart som möjligt.

5 - Ha en smart träningsavdelning

Det är mycket vanligt att se folk som tränar pectoral och deltoid på efter varandra följande dagar. Detta innebär att axlarna kommer att drabbas av stress på bröstdagen, och utan vila, kommer att lida igen nästa dag, i rätt utbildning av deltoider.

Detta blir till och med värre om du gör triceps med bröst och använder föreningar som parallell och / eller sluten bänkpress (som också kräver axelled).

En ojämn träningsdelning som denna kan skapa onödig stress på axelskåren och orsaka problem över tiden.

För att undvika problemet, träna aldrig muskelgrupper som använder axeln på varandra följande dagar. Detta innebär att träna pectoralis med axlar på samma dag eller på dagar bort för att ge riklig gemensam vila.

6 - Undvik uppenbara misstag

När vi talar om uppenbara misstag talar vi faktiskt om vårdslöshet. Den första är utan tvekan att träna med laster som inte gjordes för dig.

Läs själv att göra bänkpress med laster du inte kan hantera, men med hjälp av någon. Om hjälpen gör ett misstag och gör att du bära lasten (som du inte kan hantera) i sin helhet, kan det redan räcka för att orsaka skada.

Den andra försummelsen är att träna utan ordentlig uppvärmning. Gör alltid några uppsättningar med mindre belastning för att förbereda dina leder och muskler innan du använder din arbetsbelastning, även om du redan har värmt upp med aerobics.

Slutliga ord

Skulderskador är de vanligaste inom bodybuilding men du kan minska (och mycket) dina risker genom att följa dessa tips.

Kom också ihåg att ingen är rädd från skador och en av dem kan lämna dig från träning på obestämd tid. Ingen risk värd det för de negativa som tiden bort från gymmet kommer att ge.

Tåla tungt, men tåget smart..

referenser

  1. 1 - Grön CM, Comfort P. Effekten av greppbredd på bänkpressens prestanda och risk för skada. Strength and Conditioning Journal. 2007; 29 (5): 10-14.