Den som har läst några av mina artiklar vet att jag är en stor fan av grunderna. Jag stöder ofta låg volym, med sällsynta träningspass, som bygger på universella regler för överbelastning och progression (tåg med maximal intensitet och viktökning eller upprepningar från vecka till vecka). Den som förstår dessa principer inser att dessa grundregler är alla som behöver öka muskelmassan och styrkan. Allvarligt, vad skulle annars någon annan behöva? ?


Träna med hög intensitet med den minsta stimulering som behövs för att framkalla ett adaptivt svar, vila ordentligt och konsumera de nödvändiga näringsämnena. Nästa vecka öka vikten eller repetitionerna i övningar.

Klar. Du får muskelmassa.

Okej, det är kanske inte så enkelt. Men i den stora planen för att få massa, är dessa regler sammanfattningen. Börja reparera. Många människor gör kroppsbyggnad mycket mer komplicerat än det egentligen är..

Faktum är att det inte finns något komplicerat om muskeltillväxt. Jag är ledsen att det förstör glädjen att träna guruer över internet, men i verkligheten behöver du inte köpa "6 veckors program för att erövra gigantiska pectorals" eller Ronnie Colemans "Bicep Explosive Workout". Om målet med en bodybuilding magazine var att klargöra allt du behöver veta om hypertrofi, skulle de utan tvekan kunna göra det i halvtidskriften. Varför? Eftersom det är enkelt!

Ju längre jag stannar i den här miljön, desto mindre tålamod har jag för denna fullständiga okunnighet och dumhet som har skett på akademierna. Gå in i något gym i landet och jag är säker på att du kommer att se samma hantlar. Citizen # 1 gör 3 uppsättningar av 10 reps i 4 olika biceps övningar. Citizen # 2 gör ett träningspass med sådan intensitet att Justin skulle se ut som en grekisk gud om det skulle jämföra hans kropp med Justin Timberlake. Citizen # 3 bär byxor under träning för att täcka tunna sken och för att han inte tränar ben.

När slutar det? Självklart är svaret aldrig. För dem som har gjort det smarta valet att läsa mina artiklar, kommer de att inse att jag har sagt detta tidigare. Tja, lyssna igen, för det kommer aldrig sluta. Jag kommer att fortsätta slå denna information i ditt huvud tills det blir tatuerat i ditt minne. Så kanske, kanske kanske du börjar använda denna information i gymmet och först då börja få de vinster du förtjänar.

Vad händer om jag säger att du kan bli större och starkare än du någonsin varit i hela ditt liv, träning bara 3 dagar i veckan och lite över 1 timme? Visst de flesta skeptiker kommer att kalla mig en lögnare, "lärarna" kommer att stänga sidan just nu och den lat kommer att se ut med en hoppfull blick på tanken att få muskler är lätt. Jag är ledsen lat, men den här "enkla" metoden är mycket svårare än vad du någonsin föreställt dig.

För att förstå varför dessa lågvolym träningspass är så effektiva, måste vi först dra slutsatsen att byggnadsmusklerna är ett enkelt begrepp. Jag pratar inte om NASA-begrepp, vilket förklarar proteinsyntes och frisättning av anabola hormoner. Jag refererar till den grundläggande idén om "sammanfattning" om muskel tillväxt. Här går ...

Alla processer som uppstår i människokroppen är inriktade på att göra dig levande och hälsosam. Genom tusentals år har mänsklig utveckling lämnat vår kropp ännu mer förfinad, på ett sätt som vi kan anpassa sig mycket väl under vissa förutsättningar. Vi blir obehagliga när vi känner sig hungriga eller törstar, vår hud blir starkare när den utsätts för UV-strålar (vi får solbränna), vi bygger calluses för att skydda huden etc. Så vad händer när vi bryter muskelmassan i gymmet? Om du tänkte på något som "musklerna blir större och starkare", min grattis! Du är helt korrekt. Genom att kämpa mot musklernas nuvarande motstånd skapar vi ett hot mot musklerna. Kroppen känner igen detta som skadligt och som ett naturligt adaptivt svar kommer musklerna att hypertrofi (ökning i storlek) för att skydda kroppen mot detta hot. Vi kommer att systematiskt öka kroppens motstånd medan musklerna fortsätter att hotas. Verkar det enkelt? Och det är det verkligen..

I ett nötskal måste vi fokusera på träning med 100% intensitet så att kroppen verkligen tror att den är i fara och sedan gradvis öka belastningen (i vikt eller upprepning, inte volym) varje vecka. Alla tycker att han tränar hårt. De flesta tror att de går till gymmet varje dag och tränar maximalt, när det faktum är att mycket få människor tränar så tungt som möjligt. Detta är den viktigaste faktorn som skiljer de som har stora vinster från dem som har blygsamma vinster. Jag ska säga det här en gång och hoppas du förstår: Om du verkligen och verkligen tränar med 100% intensitet är det fysiskt omöjligt att träna i hög volym eller under lång tid. Läs det igen. Redan läst? Okej. Applicera nu detta på träningen. Sitt ner och tänka djupt om intensiteten i ditt träningspass och på baksidan av din hjärna kan du inse att du kan träna tyngre.
Det är absolut nödvändigt att träna med varje ounce av styrka som du kan extrahera från muskeln för denna typ av träning för att vara effektiv. Om du inte tränar så fysiskt som möjligt, fungerar det inte för dig. Många klagar på att lågvolym träning inte fungerar, men det är just dessa människor som tränar flera dagar under veckan eftersom de inte tränar tillräckligt tungt. Med detta i åtanke måste vi förstå att förhållandet mellan intensitet och varaktighet av träningen är omvänd proportionell. Kort sagt: när intensiteten av träningen ökar, måste volymen minska.

Ger mening, eller hur? Tänk på sista gången du sprang och tänka på sista gången du gick en promenad. Självklart kan du gå mycket mer än att springa. Varför? Eftersom du helt enkelt inte kan behålla 100% intensitet under långa perioder. Nu måste vi ta denna logik och tillämpa den i vår träning. I de flesta saker i livet, ju mer du investerar desto mer resultat kan du extrahera, problemet är att det inte händer när ämnet är hypertrofi. Dessutom betyder det definitivt inte bättre, men mindre gör det inte. Vad vi behöver är den rätta dosen och det är inte nödvändigtvis den största dosen. Målet är att träna dig med den minsta mängd som behövs för att skapa ett adaptivt svar. Från det ögonblick som vi tvingar musklerna bortom sin nuvarande kapacitet och aktiverar vårt kropps evolutionära larmsystem, har vi gjort det rätta arbetet med hypertrofi. Eventuell stress utöver vad som behövs kommer bara att öka den tid det tar oss att återhämta sig, negativt påverka immunförsvaret och lämna vår kropp fortfarande i katabolisk tillstånd. Av dessa och andra skäl måste vi följa dessa grundläggande regler när vi skapar vår lågvolymsträning:

  1. Träna 3 gånger i veckan, träna bara en gång i veckan varje muskelgrupp
  2. Fokusera ditt träningspass på grundläggande övningar som rekryterar flera muskler samtidigt.
  3. Gör 6 till 8 uppsättningar (för stora muskelgrupper (rygg, ben och bröst) och 2-4 för mindre muskelgrupper. (Allt annat)
  4. Ta varje serie upp till muskelbrist: till den punkt där du inte kan göra mer upprepning med bra form.
  5. Håll en detaljerad logg över träningspasset och fokusera på att öka belastningen och / eller antalet repeteringar från vecka till vecka.

Det låter enkelt och det är. Men lita på mig, det finns inget "lätt" om det. Om du verkligen tränar tungt, så är det allt du behöver för att skapa muskel tillväxt. Den anabola effekten av denna träning kommer att vara så hög att du kommer att vara glada att träna bara 3 dagar i veckan. Håll en detaljerad lista över varje träning i form av vikter som används och antalet repeteringar gjorda och fokusera på att långsamt öka dessa tal med varje träningspass. Om du kan göra det, kommer du säkert att uppnå dina mål snabbare än du trodde var möjligt.