den muskulär hypertrofi är en process inte bara av estetisk ordning, men också adaptiv.

Se i denna artikel en komplett guide med 16 BIG TIPS för att uppnå muskelhypertrofi, vilket kommer att göra skillnad i ditt liv från och med idag.

Det har kost och träningstips och i slutet, en video med strategier för att snabbt och permanent få muskelmassa! En bra läsning!


Mycket sägs om muskulär hypertrofi, men ofta felaktigt och utan att ta hänsyn till de olika aspekterna i denna process.

Mycket mer än bara en ökning av muskelstorleken är hypertrofi en komplex process som involverar träning, vila, hormoner, kost och genetik.

För att du ska bli tydligare i denna process har vi skapat denna omfattande guide till muskelhypertrofi med olika metoder!

Innan vi pratar om övningar, kost och andra faktorer som är involverade, måste vi förstå att det finns en adaptiv process som kommer att ligga till grund för muskelhypertrofi!

Se nu hur muskelhypertrofi!

Index - Vad du kommer att se i den här hypertrofiartikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Muskulär hypertrofi, vad är det? Förstå denna process!
  • 2 Muskulär hypertrofi, betydelsen av kost och vila
  • 3 Utbildning för muskulär hypertrofi, praktiska aspekter

Muskelhypertrofi, vad är det? Förstå denna process!

Vad är hypertrofi??

Hur uppstår ökningen i muskelstorlek? Vår kropp är fullt anpassningsbar till miljön och denna egenskap är det som gjorde vår art fylla olika och oskötliga regioner.

För att en adaptiv process ska kunna uppstå behöver vi yttre stimuli och ett scenario som bidrar till anpassning.

När man specifikt talar om muskelhypertrofi finns det en process som bygger på stimulansåterhämtning för att den ska uppstå.

I grunden främjar väl applicerad kroppsbyggnadsutbildning de stimuli som bryter hemostasisen i vår kropp. Denna homeostas representerar en.

Om vi ​​har tillräcklig näring, levererar de nödvändiga näringsämnena (proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler) och en viloperiod, musklerna anpassar sig till denna stimulans genom en process för att öka muskelcellerna.

Fenomenet överkompensation, presenteras i denna artikel (förstå fenomenet superkompensation), representerar denna process mycket bra..

Först släcks substratmaterialen och hela muskelstrukturen ut med träning.

Om det finns en korrekt vila och tillräcklig näring kommer kroppen inte bara att omorganisera sin ämnesomsättning, men kommer att öka nivåerna av dessa komponenter.

I den meningen kommer nästa gång kroppen placeras i en stimulanssituation som den inte är anpassad till, kommer den att passa mer.

Detta fenomen ses lätt i början av träningen, när överkompensation är mer intensiv.

Ju mer välutbildade individen desto svårare blir det att få bättre resultat när det gäller överkompensation.

Inte att det är omöjligt att göra vinster i välutbildade människor, men dessa är långsammare, tidskrävande och komplexa.

Men oberoende av fallet, för att muskelhypertrofi ska uppstå, behöver vi adekvata och allt större stimuli.

Viktig läsning => Vad är skillnaden mellan katabolism och anabolism??

Se nu de viktigaste punkterna för att lyckas i din muskelhypertrofi träning!

Viktiga delar du inte kan lämna åt sidan!

Muskelhypertrofi har ett stativ på vilken den bygger: träning, vila och kost.

Om ett av dessa 3 element inte är inriktat, förekommer det inte korrekt.

Emellertid är dessa 3 element ganska komplexa och förändras beroende på varje enskild persons individualitet.

Därför kommer jag att lista 5 grundläggande aspekter för förekomsten av muskelhypertrofi:

1 - Periodisering:

Vid vissa tillfällen blir jag repeterad med periodisering.

Men jag gör det här eftersom det inte finns något mer lämpligt sätt att styra träningsbelastningen så att stimuli ökar och vi kan behålla den adaptiva processen på ett säkert och effektivt sätt.

Dessutom, med en välstrukturerad periodisering, kommer det att vara möjligt att förutsäga hur de bästa resultaten kommer att uppnås.

Men naturligtvis är den största fördelen med periodiseringen just den lastkontroll, så att de tillämpas intelligent och med tillräcklig progression.

2 - Utbildningsstruktur:

För att vi ska få bättre resultat behöver vi träningen vara strukturerad korrekt. Här talar jag inte om periodisering, utan snarare om rätt övningsval.

Det finns ingen allmän regel, eftersom varje person har individualiteter som gör vissa rörelser mer eller mindre indikerade. Dessutom har vi också frågan om flera och mono gemensamma rörelser, vilket måste vara väl genomtänkt inom träningsstrukturen.

3 - Utbildningsavdelning:

Förutom de ovan nämnda aspekterna har vi fortfarande den organisation som vi ska använda för att dela upp (eller inte) de olika muskelgrupperna. Här är en exakt kunskap om tränaren grundläggande, så att han kan välja de mest lämpliga kombinationerna, för att integrera intensiteten och volymen på ett intelligent sätt och att förstärka resultaten.

4 - Kosttillskott som passar dina behov:

Inget att kopiera kost från din kollega eller bekant. Diet för hypertrofi måste vara specifik, inom dina behov och som överväger varje fas av periodiseringen.

Vi har alla specifika behov och behöver en bra koststruktur för att få en förbättrad hypertrofisk process.

Dessutom är en bra diet också tänkt ur hormonperspektivet, eftersom maten påverkar direkt hormonerna.

Dessutom måste kosten beaktas i din rutin, i det sätt du kommer att behålla det. Det finns ingen mening i en diet som inte följs!

5 - Tillräcklig vila:

Inget bättre för överkompensation än en god natts sömn.

Under sömnen finns ett komplext hormonellt och metaboliskt system som gör att du får bättre återhämtning av alla element och därigenom får du mer muskelhypertrofi!

De viktigaste hormonerna som är ansvariga för testosteronanabolism och GH (tillväxthormon) produceras under sömnen.

Om du vill se våra tips om hur du ska öka GH-produktionen på ett naturligt sätt och har bättre vinster i hypertrofi, rekommenderar vi att du läser vår guide till hormonet GH.

Dessa är några grundläggande element i muskelhypertrofi!

Så att denna text inte bara är i teoretiskt fält kommer jag att ge några praktiska tips om att organisera träning, kost och vila för att uppnå hypertrofi!

Muskelhypertrofi, betydelsen av kost och vila

6 - Proteiner med högt biologiskt värde

För oss att få bra resultat När det gäller muskelhypertrofi behöver vi en balanserad kost och tillräcklig vila.

Att prata inledningsvis av kosten finns olika situationer som måste utarbetas.

Den första av dessa är intagandet av en bra mängd proteiner med högt biologiskt värde.

Proteiner bildas av aminosyror och dessa är ansvariga för muskelrekonstruktion.

7 - Ingen diet utan resultat!

Det är omöjligt att uppnå bra resultat När det gäller muskelhypertrofi, utan ett tillräckligt intag av proteinrika livsmedel, är det omöjligt att få bra resultat.

De viktigaste proteinkällorna är djurfoder som kött, mjölk och mejeriprodukter och ägg.

Det finns växtalternativ med bra mängder protein, men deras biologiska värde reduceras jämfört med djur av animaliskt ursprung.

Det räcker inte heller att ta bara proteintillskott som vassle för att ge en brist på kost, dessa tillskott hjälper ja, men är ett komplement.

Diet är fortfarande den viktigaste faktorn för att få konsekventa resultat.

8 - Mängden proteiner

Mängden protein att intas för att få bra resultat när det gäller muskelhypertrofi är ganska varierad.

I allmänhet anges det från 1 till 1,5 gram per kilo kropp för nybörjare och 1,5 till 3 gram för välutbildade personer.

Men det är logiskt att det finns ett antal situationer som ska utvärderas i dessa fall.

9 - Proteiner är inte tillräckligt!

Vem är den som tror att för muskulär hypertrofi luras gott proteinintag är tillräckligt!

Kolhydrater och fetter är nyckeln till god återhämtning från motståndsövningar.

Här är det värt att nämna att kvalitet också är en grundläggande aspekt!

Fettsyror måste vara kvalitet, så att de kan uppfylla sin funktion.

Kolhydrater bör helst ha låg glykemi så att det inte finns någon ökning av fettprocenten och det finns en mer adekvat superkompenseringsprocess.

10 - Glöm inte vitaminerna

Dessutom har vi vitaminer och mineraler, vilka är de så kallade reglerande näringsämnena.

De ska intagas konsekvent och med hög näringskvalitet.

För detta är det nödvändigt att infoga i kosten frukt, grönsaker och grönsaker.

Eftersom dessa 3 livsmedelsgrupper också innehåller proteiner, kolhydrater och fetter, är det mycket viktigt att deras användning är tänkt i näringsbetingelser och med jämvikt.

11 - Särskild kost

Oavsett fallet behöver vi en viss kost, inom våra individualiteter.

Det går inte att kopiera någons diet! Din kropp är unik och behöver ett individuellt tillvägagångssätt.

För detta, kontakta en bra näringslärare!

Läs också: Kost för att få muskler, det är möjligt att spendera lite?

12 - Vila är en annan grundläggande punkt

I sällsynta fall indikeras daglig träning. Om du inte är en idrottsman och bara vill ha funktionella och estetiska resultat.

Vanligtvis använder vi 5 till 6 träningar per vecka och i vissa fall inte ens detta.

Att ha minst en dag av total vila, utan träning, är grundläggande för att överkompensation ska uppstå.

Dessutom är 8 timmars sömn också mycket indikerade för bättre resultat.

Men det är träningen, hur det borde vara?

Utbildning för muskulär hypertrofi, praktiska aspekter

För kvinnor som också försöker maximera resultat har vi en artikel om kvinnlig hypertrofi!

Innan vi fortsätter, ett viktigt budskap för kvinnor: Vi har utarbetat en komplett och specifik artikel för dig!

Med viktiga tips för att uppnå bra resultat är huvudtemat kvinnlig muskulär hypertrofi.

Se nedan:

Viktig läsning för kvinnor => Kvinna hypertrofi - 13 tips för bättre resultat

Följande tips fortsätter att fungera för män och kvinnor!

Fortsatt ... Eftersom träning för muskelhypertrofi är ett brett ämne och involverar ett antal faktorer måste vi ta en allmän inställning för att ta itu med ämnet.

För att vara mer didaktisk kommer jag att skilja några praktiska delar av hypertrofi-träningen, dividerad med muskelkluster.

För detta kommer jag att använda de vanligaste träningsavdelningarna.

13 - Bröst och triceps:

Detta är en gemensam uppdelning, eftersom tricepsen är synergistisk i de flesta rörelser som används i bröstträning.

Vid tryckande rörelser, såsom de bakre och parallella staplarna, har vi en viktig funktion hos scapulae, så att åtgärden är koncentrerad i pectoralis majoren, huvudmuskeln i denna gruppering.

I parallellstängerna måste vi ha en fullständig scapularrörelse.

I det bakre, oavsett variation, är idealet att hålla scapulaen i neutral eller adduktion, så att pectoralis majoren inte går in i aktiv insufficiens och det finns ett större deltagande av denna muskel.

Dessutom måste vi alltid sträva efter högre intensitet och prioritera rörelser med flera rörelser.

I förhållande till triceps träning, om det är gjort efter bröstträningen behöver vi inte ett stort antal uppsättningar på grund av den trötthet som initieras av pectoral träning.

Generellt använder vi 2 till 3 övningar för att få ett bra resultat i triceps träning.

14 - Rygg och biceps:

Liksom det föregående exemplet är bicepsen synergistisk i rörelserna av dorsal.

Således ökar denna kombination intensiteten och resultaten av hypertrofi-träning.

I bakträning är det viktigt att använda olika rörelser, med variationer av fotspår, laster och kadanser.

Speciellt när det gäller nybörjare är det viktigt att använda långsammare rörelser, för att förbättra kroppsmedvetandet.

I biceps träning är triceps-orienteringen densamma. Från 2 till 3 övningar, med högre intensitet!

15 - buken:

Mageutbildningen bör inte vara inriktad endast på hypertrofi hos dessa muskler, utan på en korrekt förstärkning av hela kärnan och stabilisering av dessa rörelser.

För detta är det mycket viktigt att använda rörelser för buken, snett och ländryggsregionen.

Detta kommer att leda till en stabilisering av kroppens rörelser.

Och om du tänker göra tusentals abs för att förlora din mage, vet du att du kommer att slösa bort tid!

För att förlora magen behöver du intensiva träningspass och balanserad kost. Detta kommer att minska din fetma och minska din mage.

16 - Ben, skinkor och kalvar:

Här har vi många enskilda aspekter. Men för att ge en ytlig penselsträcka är idealet att integrera träning av låren med gluteus, eftersom de rörelser med flera ledningar är mer indikerade för hypertrofi av dessa muskler.

Och de rörliga rörelserna, ger ett gemensamt arbete med skinkor, quadriceps och hamstrings (beroende på faktorerna är detta arbete större eller mindre i varje gruppering).

Dessutom kan kalvträning integreras i kalven av samma skäl.

Läs också: Hypertrofi: 5 misstag som kan kompromissa med din träning

Behandling av muskelhypertrofi är ett komplext tema, brett och fullt av detaljer.

I allmänhet kan du ha en bred parameter för hur det händer och hur det uppnår det, men här tar vi inte hänsyn till olika aspekter som relaterar till deras individualiteter.

Komplett video där den stora Leandro Twin kommer att ha större tvivel om träning och diet för muskulär hypertrofi:

Viktig läsning => 14 diet tips för att få muskelmassa

Att ha ett bra resultat, är det bäst att ta hjälp av en bra coach som kommer att montera en riktig periodisering dina behov och vet rätta till de misstag som oundvikligen kommer att uppstå, och en bra nutritionist som vet att förskriva den bäst lämpade diet.

Lita inte på din kropp på människor utan ordentlig träning.!

Gillade du den här artikeln? om hur man förbättrar resultaten av muskelhypertrofi?

Lämna din kommentar strax nedanför och hjälp dina vänner Viktig information för dem, dela!

En stor kram och bra träningspass.!