Att sträcka kan förbättra flexibiliteten, men vi måste göra innan bodybuilding ?

Sträckning och förebyggande av skador i kroppsbyggnad

Först och främst är den främsta anledningen att de flesta sträcker sig före viktträning att det kan förhindra skador under träning.

Medan praktiska bevis tycks stödja denna idé (många människor sträcker sig före fysiska aktiviteter utan stora problem) verkar inte vetenskapen vara överens med detta.

Till exempel en översyn av 361 studier om stretching före de mest varierade typerna av övningar slutsatsen att stretching gör det inte minskade risken för skada.

Isolerade studier (2,3) har kommit till samma slutsats: "Sträckning före träning minskar inte risken för skada".

Ännu värre, sträcker sig före fysisk aktivitet kan öka risken för skada samtidigt som uppfattningen av smärta minskar (4,5).

Det innebär att du kanske tvingar din kropp över utan att förstå det, samtidigt som det är mer benägna att skada.

Inte bra.

Men om stretching inte hjälper till att förebygga, var kom denna idé från ?

Jo logiken bakom detta är antagandet att större flexibilitet är synonymt med friskare kropp, muskler och leder, därmed mindre risk för skada.

Problemet är att forskning i ämnet (6) visar att de flesta skador uppstår när utövaren utövar sig i det normala området och i excentrisk del av rörelsen (nedförsbacke).

Därför, även om flexibilitet var "x" av problemet, skulle förbättringen inte påverka förebyggandet av skador i bodybuilding, om inte individen gör något som verkligen kräver stor flexibilitet i träning.

Det visar sig att om du tränar ordentligt och gör rörelserna med rätt amplitud, kommer du knappast att tvingas sträcka sig för mycket under en övning.

Sträckning och hypertrofi

Många människor sträcker sig också före kroppsbyggnad eftersom de tror att det på något sätt påverkar träningens kvalitet och följaktligen hypertrofi.

De få studierna (7) om ämnet tyder på att sträckning före träning inte kommer att förändra muskelaktivering eller stimulera ytterligare tillväxt.

Faktum är att det finns studier (8,9,10) som visar att det sträcker sig innan någon fysisk aktivitet kan minska muskelstyrkan.

I fråga om kroppsbyggnad skulle detta vara hemskt. Mindre kraft betyder mindre muskelöverbelastning, dvs mindre stimulans att växa.

Och sträcker sig sedan av träning ?

Redan idén bakom sträckning efter träning baseras på förutsättningen att detta kommer att förhindra förkortning av arbetsmusklerna.

Tja, träning kan verkligen orsaka förkortning, men det ger inte vika som de flesta människor föreställer sig.

Texten fortsätter efter annonsen.

Till exempel, bara för att en person har mycket muskelmassa betyder inte att han har liten flexibilitet eller har flera förkortningar.

Faktum är att människor som tränar ordentligt och gör övningarna med full amplitud, kan ha mer flexibilitet än personer som inte tränar.

Så är alla stora killar fångade. ?

Redan en person som tränar felaktigt och använder begränsat intervall i övningarna, kan verkligen lida med muskelförkortning, men det här kommer att bli det minsta av hennes problem.

Människor som inte gör någon fysisk aktivitet och har en stillesittande livsstil kommer mycket mer sannolikt att drabbas av förkortning än personer som utövar.

Kort sagt, du kan sträcka efter träning, men det kommer inte att ge de fördelar som de flesta människor föreställer sig. Om flexibilitet är ett problem, bör det undersökas med en professionell att utveckla en utbildning stretchteknik speciellt för dig.

Men då är sträckor värdelösa ?

Inom bodybuilding, för de som gillar att träna hårt och vars huvudsyfte är att förbättra kroppssammansättningen, har statisk sträckning verkligen en dålig "cost-benefit" och i de flesta fall kan det leda till fler problem än att lösa.

Det visar sig att inte alla är inne i gymmet för att få så mycket muskelmassa som möjligt.

I vissa fall kan huvudsakligen rehabilitering, stretching ha strategiskt införlivats och anpassats till en specifik träning.

Andra sporter, som kräver stor flexibilitet, kommer också att dra nytta av stretching.

Människor som inte gör fysisk aktivitet kan också använda stretching för att undvika posturella och förkortande problem.

Hur som helst, det finns otaliga andra verktyg för sträckning, frågan om text är bara för att visa det, i bodybuilding, de är inte förebyggande av skador som folk föreställer sig.

Men då, vad ska vi göra för att förhindra skador ?

Det bästa sättet att minimera risken för skada är att helt enkelt värma upp innan träning.

Bara genom uppvärmning kan du förbereda leder och muskler för vad som ska komma i träning.

Bäst av allt, utom sträckning, uppvärmning (höger) kan du träna tyngre och därmed generera fler vinster.

Slutliga ord

Statisk stretching har många fördelar, men inte när det gäller tung träning för att få muskelmassa.

Utförs före eller efter träning, tyvärr kommer de inte att ge de fördelar som människor föreställer sig.

I slutet av dagen, desto strängare din sträckningsrutin desto mer sannolikt kommer du att sluta med motsatt effekt (och sluta med en oönskade skada).

När du är i tvivel, följ alltid din lärares vägledning och gå inte in i sträckor utan att veta vad du gör.