Trapeze är en envis muskel att växa, men genom korrekt utförande av övningarna och med fokus på träning, är det möjligt att uppnå hypertrofi som i någon annan muskelgrupp (eller mer).

förstå.

Många tror att trapezius är en naturligt svår muskel att utveckla, något som liknar kalven eller underarmen.

När i själva verket är trapezius en av musklerna med största potential att skapa muskelhypertrofi i kroppen.

Majoriteten av androgenreceptorer hos män befinner sig vid kroppens extremiteter.

Det är genom androgena receptorer att testosteron kan binda upp och utöva sina anabola funktioner (i detta fall öka proteinsyntesen i regionen där den verkar).

Och om det finns en plats med en riklig mängd androgena receptorer, skulle vi prata om trapezoid.

Trapezius, deltoid och övre ryggmusklerna är de platser där det finns fler androgena receptorer hos människor.

Poängen är att det spelar ingen roll hur mycket anabolisk potential en muskel har, om den aldrig stimuleras på rätt sätt att växa.

Till att börja med är trapezens rörelsesort naturligt kort och de flesta lämnar det ännu kortare när man utför övningar på fel sätt.

Trapezan är en muskel som har stor arbetsbörda, så prioriterade fel är också mycket vanliga. gör inte bara några uppsättningar, med resten av träningens energi, och hoppas att det bästa sker.

Slutligen, i denna text kommer vi se viktiga tips för att du ska kunna använda övningarna för trapez på bästa möjliga sätt och göra en riktigt tung träning.

Hur man utvecklar en Monster Trapeze genom träning och träning

Trapezius är en muskel som kommer från basen av skallen och sträcker sig till mitten av ryggen.

Huvudfunktionen är att stabilisera och flytta axelbladet.

För att lätt förstå vad trapesens arbete, försök helt enkelt "luta" axlarna på öronen.

Detta arbete är inte bara användbart för att utföra rörelser som involverar axelklingorna, men också för att bibehålla en bra hållning.

Den främsta orsaken till framåt axlar och konstant ryggsmärta är en svag trapezid.

Inom gymmet kommer det här problemet direkt att påverka hur du kan göra axel- och ryggövningar, minska din styrka och öka risken för skador.

Texten fortsätter efter annonsen.

Bortsett från den funktionella frågan är en stor trapeze en skillnad som skiljer fysisk och blir uppenbar i vilken situation som helst och kläder som du använder.

Att byta in barn, oavsett om målet är estetiskt eller funktionalitet, är att träna trapeziusmuskeln viktigt, men problemet är inte exakt i brist på träning.

Alla utbildar denna muskelgrupp, problemet är hur du utför övningarna för trapez och hur mycket prioritet du ger till hans utveckling.

Det första steget i att få fokus som din bana förtjänar är tillbaka träning på ett sätt som det finns ett bra förhållande mellan paddling och dragning.

Detta är inte bara användbart för att utveckla harmoniska kustar, men gör tung paddling är viktigt för att generera tungt arbete för trapez och göra det växande proportionellt mot resten av de närliggande musklerna.

Många tränar oftast sina ryggar oftast genom att dra på den höga remskivan.

Remskivan är bekväm och lätt men ett träningspass bara med drag är hemskt för ryggen och kommer fortfarande att påverka utvecklingen av din trapeze.

Istället försök att upprätthålla ett lika förhållande mellan paddling och dra i bakträning och att börja träningen med en tung paddling, som en böjd rodd med bar.

Med det ur vägen är allt vi har kvar för att träffa trapesen variationer av krympning hantlar, barbell och andra.

Övningar som hög paddling med öppet fotavtryck rekryterar också trapezius, men eventuella förekomliga problem med rörlighet och gemensam, förr eller senare, kommer att orsaka problem i denna övning.

Eftersom krympningen tvingar scapulans rörelse upp och ner, och eftersom detta är trapezens arbete, är det säkert att endast med krympning kommer det att vara möjligt att skapa muskulär utveckling.

Huvudfrågan är inte om krympning är effektiv eller inte (det är), poängen är att de allra flesta människor inte vet hur man utför denna övning på rätt sätt och slutar inte stimulera trapez som det borde.

I grund och botten alla personer som inte får tillfredsställande resultat i trapezutbildning begår en eller flera av dessa fel:

  • De möjliggör böjning av armen och användningen av bicepsna under träning;
  • De använder för mycket belastning med impuls och seriens utförande är mycket snabb;
  • De använder för lite amplitud för att generera någon form av stimulans tillräcklig för hypertrofi.

Och om det skulle sammanfatta vad som orsakar de flesta av dessa fel, är den överväldigande delen av tiden problemet överbelastat.

Övningar för trapezium, som krympning, tillåter användning av höga belastningar, men det betyder inte att du borde göra det här.

förstå.

Det tunga arbetet för trapez utförs redan med hjälp av.

Som redan nämnts är det inte bara möjligt att rekrytera trapesen effektivt, men det är möjligt att göra det med mycket belastning och bra form.

Vi kan inte säga detsamma som att krympa.

När krympningsbelastningen ökar, är chanserna att använda impulser, vilket gör det möjligt för andra muskler att dominera träning och förlust av rörelseomlopp, ganska stora.

En oändligt bättre strategi skulle vara att omvandla den isolerade trapeziusutbildningen till en teknikinriktad träning.

Med andra ord, gör övningarna som krympande, med fokus på sind-muskelförbindelsen, sammandragningen, med ett större antal repetitioner och kontroll av alla steg av upprepning.

Detta är den stimulans som trapesen ännu inte har fått med träningen, eftersom den tunga redan har gjorts i backtraining.

Och för detta har vi några viktiga tips som kommer att säkerställa att du utför övningarna för trapez, som krymper, så gott som möjligt.

1 - Maximal amplitud alltid

Trapezens rörelsemängd är redan naturligt kort, och om du bara använder hälften (eller mindre) under övningarna, sabotiserar den fullständigt effekten av träningen.

Eventuell krympningsrepetition - oavsett variation eller vinkel - bör börja med maximal trapezongöjning och gå till toppen av rörelseområdet.

I enkel portugisisk måste varje upprepning gå ner så mycket som möjligt och gå upp så mycket som möjligt.

För detta kan belastningarna minska. Inget problem, vi har redan sett att fokus här är inte laddad (inte för att påverka rörelsens kvalitet).

2 - Långsamma upprepningar

Eftersom trapezins rörelseområde är naturligt kort är ett sätt att "öka" det genom att göra repetitionerna långsamma, vilket ökar tiden under spänning som om amplituden var större.

Gör varje del av upprepningen (stiga och falla) sist i minst 2 till 3 sekunder.

3 - Pausa överst och kontrollerad nedstigning

Trots att vi vet att vi behöver utföra serierna på ett långsamt och kontrollerat sätt, glömmer vi det ofta, särskilt i den negativa delen av rörelsen (i nedstigningen).

I allmänhet ökar vi vikten på ett kontrollerat sätt men ofta, utan att vi förstår det, släpper vi lasten på nedstigningen.

Den negativa delen (nedstigning) är den viktigaste fasen av övningarna för trapezius och en som har störst potential att generera hypertrofi.

För att säkerställa att tyngdkraften inte överväger rörelsen och du förlorar den excentriska delen av träningen, pausa i två sekunder på toppen för att säkerställa kontroll och sedan gå ner.

4 - Akta dig för armböjning under krympning

Våra armar har minimal flexion under krympning, annars kan bicepsna "komma i rörelse" och stjäla träningen.

Med detta i åtanke, försök att hålla armarna böjda så mycket som möjligt under en krympning.

Åka en trapezträning

Förutom det korrekta utförandet av trapezius övningarna kommer det att vara nödvändigt att prioritera och fokusera på denna muskelgrupp, det finns inget sätt att förvänta sig en väsentlig tillväxt genom att göra en submaximal träning.

Det första vi behöver titta på är den totala träningsvolymen, det vill säga hur många tunga serier för trapez kommer du att göra under veckan.

De flesta brukar göra 3 till 6 uppsättningar per vecka, bara på axlarna och i en enda träning.

Även om trapezan redan är beställd på bakdagen, genom paddling, är denna volym vanligen väldigt liten för att effektivt skapa muskel tillväxt..

Extremt intelligenta tränare som John Meadows och Dr. Mike Israetel (se efter dem) föreslår att trapez kan klara en tung arbetsbelastning utan att "klaga" och behöver den höga belastningen att utvecklas.

Du kan göra 12 till 20 totalt trapezius set per vecka och återhämta dig fortfarande (och generera hypertrofi).

Det rekommenderas bara att börja med skolans mindre sida (12 betyg) så att du har utrymme att öka denna volym och generera oöverträffade stimuli.

Om du börjar träna med 20 totalt serier börjar det med en mycket hög volym, det kommer inte alltid att vara möjligt att öka ytterligare i framtiden.

Så använd den "minst effektiva dosen" och öka gradvis. Ingen rush.

Börja med att göra två veckorliga trapezövningar med två övningar för trapez med 3 uppsättningar vardera, totalt 12 totalt uppsättningar under veckan.

Till exempel: krympning med skivstång och lutande krympning med hantlar efter axelträning och hantelkrympning och krympning med skivstång bakom kroppen efter bakträning.

Vi kommer att förklara hur man gör var och en av övningarna helt framåt.

Poängen är att du är fri att välja två övningar, men med det bestämda valet behåller du dem och fokuserar på progression.

Med andra ord, upprätthålla den perfekta tekniken som redan förklarats, Försök öka belastningen varje vecka.

När detta inte är möjligt, försök att göra mer repetitioner med maximal belastning.

När det inte är möjligt, införliva en ytterligare serie i nästa träning.

På detta sätt kommer du alltid att tvinga kroppen att gradvis utföra mer arbete, vilket tvingar anpassning.

Avancerade tekniker kommer in när grunderna inte längre fungerar, och tro mig, de allra flesta människor är långt ifrån det.

Krympningsvariationer för trapezoid

Om du inte är bekant med krympningen och dess variationer, här är en sammanfattning av de viktigaste och vad du kan använda i träning för trapeze.

1 - Krympning med bar

Den krympande med baren (framifrån) är som den "bakre" för trapezan.

Denna rörelse tvingar höjden av scapulaen och aktiverar den övre delen av trapezius som ingen annan rörelse.

För att utföra träningen, ta bara en bar med ett fotavtryck som inte är mycket större än axelbredden.

Nu, med dina armar helt förlängda, höja dina axlar mot öronen, pausa rörelsen och sedan gå ner till startpositionen.

3 - Krympning med hantlar

Variationen med hantlar av krympning är mycket lik den med barbell framför, vilka förändringar är att rörelsen är gjord med hantlarna på sidan av kroppen.

Denna lilla rörelseförändring orsakar detta trapeziumövning för att skapa en annan stimulans för hypertrofi.

Denna variation är speciellt intressant för dem som känner någon form av obehag i axlarna när de krymper med en bar.

Utförandet är detsamma, men det är viktigt att notera att hantlarna måste vara vid din sida (inte framför kroppen) som om en palm pekade mot den andra.

4 - Lutande krympning med hantlar

Detta är en väldigt användbar krympvariant för att aktivera den nedre delen av trapezoiden och ignoreras mest.

Kom ihåg att trapezoiden inte ligger "bara" ovanför axlarna, men faller ner till mitten av ryggen och med en lutande vinkel är det effektivt att arbeta den regionen.

Det är just den här delen av trapezius som är ansvarig för att hålla axelbladen nere och hjälpa till i hållningen.

För att utföra denna övning för trapez, ta en bänk med 45 graders vinkel och ligga med bröstet som stöds.

Nu håller du ett par hantlar med dina armar helt sträckta, krympa som om ett axelblad rörde på den andra på baksidan.

5 - Krympande med en bar på baksidan

Detta är en av de få övningarna för trapezium som aktiverar övre och mellersta delen av muskeln, förutom att generera en något annorlunda stimulans än versionen med bar framför.

I denna övning är det viktigt att du inte kastar huvudet framåt och / eller ner med varje repetition.

Håll nacken i neutralt läge under all rörelse.

Utövandet av träningen är praktiskt taget detsamma som den främre versionen (men nu är baren på baksidan).

Se bara till att palmerna står bakom kroppen och med ett fotavtryck som inte är mycket större än axelns bredd.

Slutliga ord

Så mycket som du kanske har kommit hit för att hitta något annat än det vanliga, vilket äntligen kommer att göra din trapé växa, är det viktigaste "hemliga" att träna på rätt sätt med fokus på framsteg och prioritering.

Eftersom det är en muskelgrupp som tillåter egoträning, Det är inte förväntat att så många människor har problem med att utveckla denna grupp.

Men om du följer trapez och träningspraxis tips i den här texten, allvarligt och tillräckligt länge, kommer du att bli förvånad över hur denna muskel kan växa relativt lätt.