Övningar och träning för glutes / utbildning

De bästa övningarna och träningen för glutes är inte vad de flesta kvinnor tänker sig på. Du behöver inte göra hundratals isolerade övningar med "pesinhos" för att nå denna muskelgrupp. Faktum är att du kan försena dina resultat genom att göra detta.

Som med vilken muskelgrupp som helst behöver gluten överbelastning att växa. Och detta är inte möjligt genom att utföra 10 specifika övningar för skinkor med låg belastning och flera gånger i veckan.

För att maximera tillväxten av denna grupp måste fokusera på sammansatta övningar (når flera muskelgrupper samtidigt) med några upprepningar (6 till 8 repetitioner) och tillräckligt med tid för muskeln att återhämta sig och växa (ja, växer muskeln under vila inte under träning).

I den här texten kommer vi att se vad som är de bästa övningarna som gör att skinkorna växer och hur man sätter en träning runt dem.

De bästa övningarna för glutes

1 - Squatting

En kraftig kvinna är en kvinna med välutvecklade gluter.

Den squat är inte bara den bästa benet motion, den använder också gluteus som en nyckel hjälpmedel i rörelsen. Eftersom häftning är en av de mest bärande övningarna, inbegriper den i träning innebär att man dödar två kaniner som en enda sten.

2 - Tidigare

Förflutet förutom att rekrytera quadricepsna, träffar också glutenna betydligt. Se bara till att du utövar träningen med hela rörelsen, annars kommer inte balansen att krävas på samma sätt.

3 - Pelvic Elevation

Bäcken lyft med bar är deras främsta vapen i den arsenal för att bygga glutes kan direkt nå denna muskel med ännu mer intensitet än knäböj och passerade. Kom bara ihåg att placera rörelsens kvalitet ovanför lasten.

4 - Stiff

Den styva är viktigt att nå den bakre kedjan (musklerna tillbaka) och den använder även glutes som de viktigaste assistenter är ett stort utbud av motion för att införliva utbildning.

Hypertrofi träningsförslag för glutes

Listan över bästa övningar är praktiskt taget i storleksordning. En träning som använder dessa rörelser skulle se ut så här:

1: a övningen: Gratis squatting
serien: 3
reps: 6 till 8

2: a övningen: sist
serien: 3
reps: 8 till 10

3: e övningen: Pelvic elevation
serien: 3
reps: 10 till 12

4: e övning: stel
serien: 3
reps: 8 till 10

Innan du börjar ett nytt träningspass och utför nya övningar, fråga alltid instruktören om hjälp..

"Men det här ser ut som ett ben träning, inte en rumpa träning"

Exakt. Faktum är att tungare benövningar redan kräver betydande skinkor, vilket gör en viss dag för denna muskel att skada muskelåterhämtning.

Men gör inga misstag, om denna utbildning utförs korrekt, konsekvent (utan att saknas) och alltid söker den ökade belastning, kommer du att växa. Och inte bara gluten, utan alla benmuskler också. Och det bästa: proportionellt; quadriceps, posterior, gluteus, alla stora.

Om du redan tjänar från din nuvarande rutin, bra. Annars ge träningen en ärlig chans i minst 12 veckor och jag garanterar att du inte kommer ångra det.

Texten fortsätter efter annonsen.

överväganden

Vila 1 till 2 minuter mellan låg repetitionsövningsserien (6 till 8). Målet i dessa övningar är inte att generera överdriven svettning, svullnad eller brännande, utan snarare framsteg i belastningen. Vila i upp till två minuter mellan uppsättningar för att återställa tillräckligt och använd den maximala möjliga belastningen i nästa serie.
Använd den här träningen högst två gånger i veckan. Muskeltillväxt kommer att inträffa under vila och inte under träning, så det är viktigt att återvända helt återhämtat (a) till nästa träningspass.
Detta är redan ett ben träningspass. Som vi såg ovan är träningen värt både för ben och skinkor. Det är inte nödvändigt att utföra denna träning och mer ett "specifikt" ben träningspass.
Bra form över belastningar. Medan det är viktigt att använda den maximala belastningen i övningarna, bör det inte gå över det goda utförandet av dem. Det är nödvändigt att utföra alla rörelser med full amplitud så att gluten aktiveras på ett maximalt sätt.