Många människor har inte möjlighet att träna i ett gym, antingen på grund av brist på tid, pengar eller bekvämlighet, så träning hemma blir det bästa eller enda sättet. Se vad de bästa övningarna ska göra hemma utan att spendera absolut någonting och lär dig fortfarande att bygga ett träningspass för att få muskelmassa.

uppvärmning

Innan vi gör något, bör vi värma kroppen för att undvika skada och öka vår prestanda i träning. Du kan göra någon form av aerob träning som uppvärmning, typen är ditt val. Några vanliga exempel är: springa och cykla.

Utför aerob med måttlig intensitet och bara i 10 minuter. Syftet är att värma kroppen och inte bränna dyrbar energi som kommer att användas under träning.

1: övning: Arm Flexion

Böjning är en övning som vid utförande fungerar flera muskelgrupper samtidigt. Huvudmusklerna som rekryteras under armböjning är: pectoralis major, posterior deltoid och triceps.

Hur man utför vanlig armböjning:

Ligga på golvet med händerna vilande axelhöjd, lyft upp din kropp tills du sträcker båda armarna helt. Obs: Kroppen måste stå rakt under hela träningen.

Flexionsvariationer

Böjnings arm gemensam rekrytera betonar pectoralis major, men genom att variera läget av armarna du kan fokusera på andra muskelgrupper, såsom delta eller triceps. Utföra bockning med flera slutna armar, kommer triceps att rekryteras, vilket armarna längre ifrån varandra, kommer delta spelar in. Du kan variera push ups för att generera mer stimuli och därmed ha större vinster i muskelmassa.

2: a övning: Triceps Bank

Som namnet antyder är det triceps bänk en övning som rekryterar med mer betoning på triceps, men också rekryterar flera andra muskler som synergister (hjälpare), några exempel är: bakre deltamuskeln, rygg-, pectoralis major och minor.

Hur man kör banken Triceps:

Placera två stolar eller stöd placerade parallellt med ett avstånd som liknar dina benstorlekar. Nu känner han mellan dem med händerna knäppta på kanten av en av stöden och två klackar på den andra. Lossa hela kroppen tills du känner en liten sträcka i axlarna eller bröstet och lyft sedan tills armarna är helt sträckta igen.

3: e övning: Fast bar

Denna övning förutom att vara lätt och praktisk att utföra är en av de viktigaste övningarna för ryggen. Om du tycker om att ha breda backar kan du vara säker på att du måste göra många barer för att uppnå ditt mål. Det enda problemet är att vi behöver en bar för att utföra denna övning kan du utföra det hemma om du har någon bar monteras på väggen eller något liknande, är det viktigt att kunna stiga från marken. Du kan också göra fasta barer i parkerna.

Så här utför du den gemensamma fasta fältet:

Ta baren med ett fotavtryck lite bredare än bredden på dina axlar och med dina palmer vända framåt (notera med detta). Lyft upp kroppen tills baren ligger i nacken, nu lägre tills armarna är helt utsträckta. Upprepa processen.

Texten fortsätter efter annonsen.

Varianter av den fasta fältet:

Det finns olika typer av fast bar, desto vanligare ni redan vet, men du kan göra andra typer att generera olika stimuli och arbetar på baksidan av en mycket mer komplett sätt. Till att börja med kan du variera avståndet för fotavtryck på baren, en längre fotavtryck eller kortare arbets olika regioner i ryggen, du kan också göra ett fotavtryck med handflatorna mot dig och kort, så att ni också arbeta ett annat område på ryggen och kommer också att betona bicepsna.

Exempel på träning med dessa övningar

Dag 1

- Arm Flex - 5-serien med 15 repetitioner vardera
- Triceps Bank - 5-serien med 15 reps vardera
- Fast Bar - 5-serie med 15 Reps vardera

Dag 2

- resten

Dag 3

- Arm Flex - 5-serien med 15 repetitioner vardera
- Triceps Bank - 5-serien med 15 reps vardera
- Fast Bar - 5-serie med 15 Reps vardera

Dag 4

- resten

Dag 5

- Arm Flex - 5-serien med 15 repetitioner vardera
- Triceps Bank - 5-serien med 15 reps vardera
- Fast Bar - 5-serie med 15 Reps vardera

Dag 6

Upprepa processen.

slutsats

Dessa är bara några övningar som kan utföras hemma och rekryterar fortfarande så många muskler som möjligt för att generera maximal hypertrofi. Utbildningsexemplet utförs i grunden en dag och en annan inte, för att tillåta den nödvändiga vilan som också maximerar muskeltillväxten.