Alla vill ha en välutvecklad buk och de ökända "knopparna", men för detta är det nödvändigt att träna konsekvent, regn eller glans. Och även när vi inte har tid att gå till gymmet (speciellt med helgdagarna som kommer upp) är buken en av de få muskelgrupperna som du kan träna effektivt utan att använda utrustning.

Här är en lista över de bästa bukövningarna som kan göras hemma, under semestern eller någonstans du är. Inget gym? Inga ursäkter.

Planka (plank)

Plank är en av de bästa övningarna för buken som du kan göra hemma. Och låt dig inte lura av sin enkelhet, att stanna en minut i styrelsepositionen blir tyngre (och produktiv) än att göra flera reps i andra övningar.

Styrelsen är effektiv för att nå alla områden i buken och med bonusen att inte vara beroende av matta för att kunna utföras.

  1. Stå på golvet som om du gör armböjning.
  2. I stället för att placera dina palmer på golvet, använd dina armbågar och underarmar.
  3. Med kroppen sträckt håll den här positionen i minst 1 minut.

Spindel-man-plankor (Spider-man plankor)

Om du redan är bekant med common board eller bara vill klättra en svårighetsgrad, är spindelmans styrelse det bästa man bad om. Med denna variation, förutom att uppenbarligen hindrar träningen, kommer du att nå mer obliques.

  1. Ställ dig själv exakt som gemensamma styrelsen.
  2. Men istället för att vara statisk, kasta knäna växelvis mot axlarna.

Höjning av benen

Benliftet är en bra övning för att betona underlivet med bonusen att arbeta höftböjarna samtidigt.

  1. Ligga på ryggen på golvet.
  2. Placera händerna bredvid din kropp eller under din skinkor för att öka stödet.
  3. Flexera buken lyfter benen (utan att böja dem) tills de är vertikala.
  4. Utan att låta dina ben falla, sänk dem ner till startpositionen.

Buksax

Också känd som en sax, denna övning liknar väldigt höga ben, förutom att vi lyfter ett ben i taget och på ett annat sätt (därav namnet "sax").

  1. Ligga på ryggen på golvet.
  2. Placera händerna bredvid din kropp eller under din skinkor för att öka stödet.
  3. Flexing buken lyfter benen några inches från golvet.
  4. Därifrån byta benen genom att lyfta en åt gången som om det var ett sax..

abdominal

Ingen träning kommer att vara komplett utan den goda gamla buken. Denna övning förutom att lägga tonvikten på övre buken träffar också oblique och nedre delen.

  1. Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda.
  2. Placera händerna på bröstet eller på sidan av huvudet på ett sätt som.
  3. Lyft dina axlar och torso så mycket som möjligt i en skruvgängad rörelse, men utan att dra av golvet.
  4. Att hålla spänningen i buken återgår till startpositionen (utan att tappa okontrollerbart).

Utbildningstips

Plank (Spidermans styrelse i nästa träningspass) - 5 uppsättningar av 1 minut vardera
Mag - 3 uppsättningar till misslyckande
Höjning av benen (buksax i nästa träning) - 3 serier tills misslyckande

Undvik träning två dagar i rad med denna division. Det är nödvändigt att ge åtminstone en vilodag för att magen ska återhämta sig ordentligt.

Vad tycker du om valet av övningar och träning? Vill du föreslå något som du använde och gillade resultaten? Dela via kommentarer.