Mageövningar - De bästa övningarna för att definiera buken i video-lektioner

Det vi ska prata om här är inte bara att ha en liten mage, utan att stärka strukturen som omger flera vitala organ i vår kropp. Med regelbundna övningar kommer vi att stärka denna muskelregion,

Minskar trycket på grund av kroppens övriga kroppsvikt på detta område.

För detta skiljer vi en lista över övningar, exemplifierade med videor, så att du kan ställa dina frågor om korrekt utförande av dem och börja så snart som möjligt att träna!

Övningar för magmusklerna:

•   * Abdominal "Crunch"
•   * Abdominal i marken
•   * Abdominal med fötterna
•   * Mageben som lutar mot en bänk
•   * Abdominal på lutande bänken
•   Abdominal suspension i särskild bank
•   * Abdominal med hög remskiva
•   * Abdominal "Crunch" med särskild apparat
•   * Höjning av benen
•   * Höjden av knäna i stolen "Stöd" eller med handtag
•   * Höjning av knä som är upphängd på fast bar
•   * Stamrotation med bar
•   * Lateral Trunk Flexion med Hantlar
•   * Lateral trunk Flexion i banken eller bollen
•   * Twist

Buk "Crunch"

positionering:

- Kropp ligger belly upp;

- Benen sammanfogade och höjde sig (böjde 90 grader till bagaget);

- Fötter förenade och fria i luften;

- Armarna håller händerna bakom huvudet.

utförande:

- Inhale och höja dina axlar mot knäna, runda ryggraden;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre snett, lårrektus och fascia lata tensor.

Obs! Denna övning har en variation som sitter på en bänk, med stammen upprätt, höjer knäna och återvänder ner. Och det kan också göras för ökad uppmaning av obliquesna, som alternerande leder armbågarna mot knäna

inverses (höger armbåge till vänster knä, vänster armbåge till höger knä).

rakt

För obliques

Buken i marken

positionering:

- Kropp ligger belly upp;

- Ben förenade och böjda;

- Fötter förenade och stödda på marken;

- Armarna håller händerna bakom huvudet.

utförande:

- Inhale och höja stammen, runda ryggraden;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre snett, lårrektus och fascia lata tensor.

Obs! Denna övning kan utföras med en bänk med fotstöd och även med framåtriktade armar är båda indikerade för nybörjare för att underlätta deras utförande.

Bukfötter

positionering:

- Kropp ligger belly upp;

- Benen sammanfogade och höjde sig (böjde 90 grader till bagaget);

- Fötterna gick och passade in i gallret;

- Armarna håller händerna bakom huvudet.

utförande:

- Inhale och höja stammen till maximalt, runda ryggraden;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre och inre sneda, högra lår och tensor fascia lata.

Obs! Denna övning kan utföras med stammen lite längre bort från rutnätet och fötterna stöds lägre, och kräver starkare höftböjsmusklerna.

Mageben som lutar mot en bänk

positionering:

- Kropp ligger belly upp;

- Benen förenade och böjde 90 grader till bagaget, stödde på en bänk;

- Fötter förenade på bänken;

- Armarna håller händerna bakom huvudet.

utförande:

- Att andas in och höja stammen till det maximala, runda ryggraden, syftar till att röra knäna med huvudet;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre och inre sneda, högra lår och tensor fascia lata.

Obs! Det kan göras stöds på en boll. Denna övning kan utföras med stammen lite längre bort från bänken, vilket kräver mer intensiva hip flexor-muskler.

Om banken

På bollen

Buken på lutande bänken

positionering:

- Sitter på den lutande bänken, med bagageutrymmet nedåt, utan att gå över 20 grader för att undvika skada (i motsats till vad många tror att sätets lutning inte kommer att göra träningen mer intensiv, bara om det är ett säte för bukupphängning) ;

- Benen förenade och böjde 90 grader till bagageutrymmet;

- Fötter inbäddade i sätesstöden;

- Armarna håller händerna bakom huvudet.

utförande:

- Inhale och höja stammen till maximalt, runda ryggraden;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Buk rectum, yttre snett, rectus femoris och fascia lata tensor.

Obs! Denna övning ska utföras i längre serier och kan utföras med trunkrotationer och begär mer intensiv extern skråhet.

Abdominal suspension i särskild bank

positionering:

- Sitter på bänken med sin bagage hängande i luften;

- Ben förenade och böjda;

- Fötter inbäddade i sätesstöden;

- Armarna håller händerna bakom huvudet.

utförande:

- Att andas in och höja stammen till det maximala, runda ryggraden, syftar till att röra knäna med huvudet;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre snett, lårrektus och fascia lata tensor.

Obs! Det här är en avancerad övning, det är nödvändigt att den utövande har bra kraft i buksmusklerna, som kan förvärvas med enklare övningar. För att göra genomförandet enklare kan det åstadkommas med utsträckta armar.

Buk med hög remskiva

positionering:

- Knäböjning på golvet med ryggen till den höga remskivan;

- Ben förenade och böjda;

- Fötter förenade;

- Armar upp med händerna som håller handtaget bakom nacken.

utförande:

- Inhale och runda ryggen med axlarna ner;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Bukrektum och yttre snett.

Obs! Denna övning ska inte utföras med mycket stora belastningar eftersom det kan orsaka allvarlig skada.

Bukkran med särskild apparat

positionering:

- Sitter på enheten;

- Stödben och fötter;

- Armarna upp med dina händer som håller handenheten greppare.

utförande:

- Inhale och runda ryggen som bringar torso framåt;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre snett, lårrektus och fascia lata tensor.

Obs! Denna övning är intressant för korrekt justering av lasten till dess utövande, att kunna använda lättvikt för nybörjare och tyngre belastningar för erfarna.

Benförhöjning

positionering:

- om;

- Benen är lite böjda och fötterna upp i luften;

- Armarna upp med dina händer stödstången.

utförande:

- Inhale och höja benet tills det bildar 90 graders vinkel med bagageutrymmet, utför sedan crunchen, runda ryggen och höja benen och nu höften;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre snett, lårrektus och fascia lata tensor.

Obs! Denna övning är lite svår först, men den är indikerad för dem som inte lätt känner den nedre delen av bukmusklerna.

Höjden av knäna i stolen "Stöd" eller med handtag

positionering:

- Placerad med armbågar i "stöd" -stolen;

- Benen böjde 90 grader (för större intensitet, utför med ben sträckta framåt) och fötter i luften;

- Händer som håller handen i handen.

utförande:

- Inhale och höja knäna mot bröstkorgen, runda ryggen;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre snett, lårrektus och fascia lata tensor.

Obs! Denna övning ska aldrig utföras genom att sänka knäna ner från horisonten och kan orsaka skada. Kan också köras med handtag.

Knälift upphängd på fast bar

positionering:

- Armarna sträckta upp och händer som håller på fast bar;

- Benen böjde 90 grader och fötter i luften.

utförande:

- Inhale och höja knäna mot bröstkorgen, runda ryggen;

- Utför returrörelsen och utgå;

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre snett, lårrektus och fascia lata tensor.

Obs! Denna övning kan utföras genom att höja knäna till sidorna, krävande krävande muskler.

Rotation av bagage med bar

positionering:

- Stående med stammen upprätt

- Benen är något böjda och fötterna på golvet;

- Armar upp och händer som håller på baren på trapez (utan att tvinga den mot denna region).

utförande:

- Utför rotationer på bagageutrymmet mot den ena sidan och den andra, utan att ändra höftpositionen (för att undvika detta, klargör bara gluten);

Inblandade muskler:

- Buk rectum, pectoralis major, yttre snett och inre snett.

Obs! För bästa resultat ska denna övning utföras i flera minuter. Det kan också göras sittande på en bänk, med knäna utåt framåt.

Lateral Trunk Flexion med Hantlar

positionering:

- Stående med stammen upprätt

- Benen är lite böjda och distanserade;

- Fötter på golvet;

- En arm vid sidan av kroppen med handen som håller hantlarna och den andra uppåt med handen som ligger bakom huvudet.

utförande:

- Höj hantlarna genom att utföra sidoflygning på bagageutrymmet, i slutet av serien som växlar sidan;

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre sneda och inre sneda.

Obs: övning som starkt kräver obliques.

Sidokrockflexion i banken eller bollen

positionering:

- Höft stöds sidled på sits eller boll;

- Bifogade ben och fötter inbäddade i sätesstödet;

- Armarna upp och händerna vilar bakom huvudet.

utförande:

- Inhale och lyfta bagageutrymmet i sidled;

- Utför returrörelsen och andas ut (byt sida vid avslutning av serien).

Inblandade muskler:

- Bukrektum, yttre sneda och inre sneda.

Obs: övning som starkt kräver obliques.

Twist

positionering:

- Stå på skivans skivspelare;

- Benen är lite böjda och distanserade;

- Armar framåt och händer som håller sig i enhetens stöd.

utförande:

- Utför rotationen till ena sidan och tillbaka till den andra utan att ändra axelns position och inriktning (utför inte snabba rotationer men kontrolleras för att undvika skador).

Inblandade muskler:

- Abdominal, pyramidal, yttre snett och inre snettrektum.

Obs! För att känna öglorna intensivt kan du runda ryggen något medan du utför träningen. De bästa resultaten erhålls i långa serier. Kan också utföras på remskiva.

Kramar och bra träningar.