När det gäller kroppsbyggnad är inget mer frustrerande än att fastna på en platå eller muskelstagnation.

Om du har tränat någon tid vet du redan hur sakerna fungerar: varje dag går du till gymmet, bestämt sig för att vara bättre än i det senaste träningspasset.

Du laddar baren, lägger din favoritmusik i den exakta sekunden som genererar den högsta frisättningen av adrenalin, försök att övertyga dig själv om att vikten är ljus och försök att utföra varje serie med så mycket beslutsamhet som möjligt.

Men omedelbart blir du förvånad. Tyngden förblir tung som alltid och träningen slutar vara exakt som den föregående, om inte värre.

Detta är normalt och vi har alla gått igenom, vi går igenom eller vi går igenom det här.

Det faktum att du fastnar i samma laster och ser ingen framsteg, antingen i muskelmassa eller styrka, kallas platå eller muskelstagnation.

Titta bra.

Människokroppen är en otrolig anpassningsapparat, och i samband med metabolism eller muskelmassa kommer den alltid att behålla balans (homeostas).

Detta är bra för överlevnad, men elak att bygga muskler, för när vi tränar kommer kroppen också att anpassa sig till stimulans av träning och sluta reagera.

Därför kan vi efter en tid träning lamna på samma plats utan att se framsteg i hypertrofi eller öka belastningen.

Och vi måste undvika detta alla kostnader, för om du gör samma träning för evigt utan att utvecklas betyder det att du står stilla i tiden och kastar ansträngningar som ska användas för att utvecklas.

Men var inte rädda, platåer är en del av livet för alla som tränar och så småningom kommer att hända.

Poängen är att vi behöver veta att det här händer och inte fortsätter att "slå en kniv" i hopp om att sakerna kommer att förbättras utan att någon åtgärd från deras sida.

I denna text kommer vi bara se hur man förstör platåer och muskelstagnation så att du fortsätter att utvecklas obestämt.

Men först måste vi förstå vad en platå / stagnation verkligen är och vad gör det inte det är.

Vad är muskelstagnation och vad som inte är

De flesta människor är mycket snabba att anta att de är stillastående eller fast på en platå.

Vissa vill till och med kalla för anabola steroider eftersom de har "försökt allt" och ser inte längre framsteg.

Men när vi analyserar varje fall i detalj handlar det inte alltid om platåer.

Texten fortsätter efter annonsen.

Det är ofta människor som har framsteg, men har inte de framsteg som de vill ha.

Det är viktigt att förstå att om du inte är i de första sex månaderna av träningen, när vinsterna är lätta, kommer du inte att se betydande framsteg varje vecka från den tiden.

Du kommer inte att öka 5 kg (eller mindre) på bänkpressen vecka efter vecka, i obestämd tid.

tror.

Ett år är ungefär 52 veckor, föreställ dig att du bara ökar med 1 kg på bänkpressen per vecka, vilket, tro det eller inte, räcker inte för vissa människor.

På ett år skulle du lyfta 52 kg mer på bänken än vad du redan gjorde, och om fyra år skulle du ha en bänkpress på över 200 kg.

Och vi vet fullt ut att det på ett år redan är svårt att öka 20 kg på bänkpress, som kommer att säga 52 kg, plus har fortfarande en bänkpress på 200 kg. Detta är orealistiskt för 99% av befolkningen.

Detsamma gäller för ökad muskelmassa (du kommer inte att få 1 kg muskelmassa per vecka för alltid).

Vad vi försöker säga är att övergripande kroppsbyggande framsteg kommer att vara långsam, med eller utan stagnation, och du kanske väntar för länge och tror att du är stillastående.

Stagnation eller platå för riktigt, och när det finns nej ingen förändring muskelförstoring och antalet repetitioner du kan göra med maximal belastning, i fyra veckor eller mer.

Kort sagt, äkta platå är när du spenderar en hel månad och absolut ingenting förändras, du är verkligen fast i både prestanda och fysisk form.

Okej med det här ur bilden och med tanke på att du verkligen står inför en stagnation, vi kommer se allt som kan orsaka detta och vad vi ska göra för att återfå framsteg.

1 - Felaktigt utförande av de grundläggande grundläggande övningarna

Felaktig körning kan förstöra framsteg, speciellt i övningar som häftning, marklyftning, utveckling och bänkpress.

Och om du inte utnyttjar de övningar som har störst potential att generera vinster är det uppenbart att du kommer att stagnera.

Så om du känner att du sitter fast på en platå, är det dags att realistiskt se över hur träningen är klar.

Skäm dig inte för att be om hjälp med att utvärdera ditt utförande, speciellt om du är osäker på något.

Om du inte har stöd i ditt gym, spela in en video av ditt utförande och skicka in i forumet hipertrofia, kan flera personer med tillräcklig erfarenhet och kunskap kommentera genomförandet.

Antag inte heller att allt är perfekt, för i de överväldigande tiderna är de som tror att de gör allt rätt och inte accepterar kritik de värsta.

Kort sagt, om du fastnar på en platå, först och främst granska utförandet av huvudövningarna, eftersom de kommer att generera mest av vinsterna.

2 - Overtraining

En annan vanlig orsak till platåer och stagnation är helt enkelt att träna över och inte låta kroppen återhämta sig och växa.

Men speciellt i överträning har vi några extra symtom:

  • Du kommer att känna att träningen blir svårare än vanligt.
  • Du blir lätt sjuk
  • Har inte samma motivation att träna
  • Du förlorar muskelmassa.

Se även -> 6 symtom på överträning och hur man ska undvika

I det här fallet är det bästa sättet att bryta "platån" (som faktiskt är överträning) att sluta träna i en vecka eller göra en välförtjänt avlastning.

Granska ditt träningspass också och se till att det inte är alltför skrymmande. Om din träning skapades av dig själv är det troligt att detta är problemet (inget brott).

Här på webbplatsen finns det flera träningssessioner med en bra mängd volym och frekvens, som har passerat tidstestet och producerat bra resultat i åratal.

Om du inte är säker på att träningen har fungerat bra, kolla här: De 4 bästa bodybuilding-träningarna.

3 - Se till att du tränar väldigt tungt och inte fastnar i komfortzonen

Medan vissa människor slutar träna mer än de borde, slutar vissa människor göra motsatsen och träna mindre än vad de borde göra.

Vad som händer i detta fall är att träningen hamnar i rutinen och personen, utan att förstå det, börjar träna på autopilot.

Leta inte efter kraft mer laddning i övningarna, gör alltid samma övningar, i samma ordning, med samma antal repetitioner och alltid med samma humör (vilket lämnar något att önska).

Inte att förväntas med en sådan person som fastnat på en platå. Hon ber om det..

Det verkar självklart, men börja polisera och se till att du verkligen ger så mycket som möjligt i träning, för det mesta är det inte vad som händer och personen blir transporterad i rutin och har varit i området för komfort.

4 - Felaktig kost

Många gånger tränar personen rätt och tyngre, men det som begränsar kontinuiteten i framsteg är kosten.

Det är genom kost att kroppen kommer att få alla näringsämnen att reparera och bygga muskelmassa.

Om kroppen inte får allt det behöver, oavsett hur tung träningspasset, kommer du inte att växa och peka.

Och maten aspekt som de flesta människor begår tar inte in rätt antal kalorier och bara oroar sig för protein.

Kort sagt äter det protein, men det spiser fortfarande inte tillräckligt överallt och ger inte all energi kroppen behöver växa.

Så om du sitter fast på en platå, se till att du tar in den mängd kalorier du behöver.

5 - Överdriven aerob aktivitet

Aerobiska aktiviteter är bra för att öka insulinkänsligheten, påskynda ämnesomsättningen, förbättra olika hälsomarkörer och generera andra fördelar.

Men i överflöd kan det vara kataboliskt och sabotera muskelhypertrofi.

Så se till att du inte överdriver aerobics eller liknande aktiviteter.

Mer än tre aerobiska sessioner med 30 minuter per vecka kan redan betraktas som "överdrift".

Se även -> Aerobic övningar med bodybuilding - 5 kritiska fel

6 - Det är dags att ändra träningsfilosofin

Det är möjligt att du har fastnat i samma tränings mentalitet under en lång tid, och du har redan utdragit allt det kan ge för din genetik.

Detta är mycket vanligt hos personer som har mycket starka övertygelser om träning, som att finna att ett visst antal repetitioner eller övningsordning är det bästa i världen (och allt annat fungerar inte).

Om du passar in i den här profilen, skulle det vara intressant att öppna ditt sinne och prova nya saker, eftersom det här är nog vad din fysik behöver mest just nu.

regummering

Om du verkligen sitter fast på en platå och stagnerar, gå igenom alla punkterna nedan eftersom det är 99% säkert att en av dem orsakar ditt problem:

  1. Se till att du utför de grundläggande övningarna korrekt, eftersom de kommer att generera mest av vinsterna och om du gör dem fel, bör du inte förvänta dig att de stagnerar.
  2. Kontrollera och kontrollera ditt träningspass för att du inte överkurser, ofta använder för mycket volym. Detta kommer att sabotera din återhämtningsförmåga och hålla dig stillastående..
  3. Om övertraining inte är ditt problem, polis dig själv för att du ska träna tillräckligt hårt och inte träna på "autopilot". Om du alltid gör samma saker, varje träning, det finns inget sätt att förvänta dig förändringar.
  4. Ingen kost, ingen vinst. Enkelt så. Det är nödvändigt att tillhandahålla alla de näringsämnen som kroppen behöver för att kunna reparera sig, annars kommer det inga förändringar. Oavsett hur tung eller disciplinerade träningarna är.
  5. Akta dig för mycket aeroba aktiviteter. Medan de har många hälsofördelar och fettförbränning, är detsamma inte sant när målet är muskelhypertrofi.
  6. .