Hur man får muskelmassa och förlorar fett samtidigt
utbildningAtt uppnå muskelmassa och förlora fett samtidigt är det ultimata målet i bodybuilding, men att göra det händer är en lite annorlunda historia.
Vid första anblicken blir hypertrofisk och brinnande fett samtidigt som det verkar vara något enkelt och uppenbart.
Trots allt, om du tränar hårt, ändrar dina matvanor till det bättre och använder rätt kosttillskott, förväntas vi så småningom få mer muskelmassa och mindre fet, det är inte ?
Tja, inte exakt..
Den goda nyheten är att det faktiskt är möjligt att få muskelmassa och förlora fett samtidigt, det finns faktiskt flera vetenskapliga studier som tydligt visar att detta kan inträffa.
Den dåliga nyheten är att det inte kommer att hända i alla fall och för alla människor.
För att göra saken värre är det mesta av informationen om ämnet av dålig kvalitet, partisk och / eller helt enkelt felaktig.
Vad som inte saknas är "guruer" som säljer menyer, dieter, övningar och mirabolantes metoder för att få muskler och förlora fett samtidigt.
Alla med löften som i de allra flesta fall inte kan uppfyllas och kommer att få dig att slösa bort värdefull tid som kan användas för att nå det önskade målet snabbare.
I denna text ser vi utan hyfslighet när det är möjligt att få muskler och förlora fett samtidigt, hur man gör det och hur man realistiskt anpassar våra förväntningar genom att driva två mål samtidigt.
När det är möjligt att få muskler och förlora fett samtidigt
Att få muskler och förlora fett är mål som kräver tillvägagångssätt, särskilt mat, som är väldigt olika.
När vi vill få massa måste vi ta in tillräckligt med energi så att vår kropp inte bara kan bibehålla de funktioner som håller oss vid liv, utan också stödja skapandet av nya vävnader i muskelmassa.
Det är därför alla planer på att hypertrofi innebär på något sätt äter mer mat än du är van så att kroppen har alla kalorier du behöver för att hålla i ständig anabolism och bygga muskelmassa.
Poängen är att det här kommer fullständigt mot målet att förlora fett, vilket att skära energiförsörjningen (intag av färre kalorier) så att vår kropp tvingas tillgripa fettreserverna för att erhålla energi, det vill säga brinnande fett.
Detta innebär att om du försöker få muskler behöver du äta mer och därmed upphäva fettförlusten.
Och om du försöker förlora fett, behöver du äta mindre och därför upphäver vinsterna i muskelmassa.
Så hur är det möjligt att få muskelmassa och förlora fett på samma gång ?
Även om de två målen är helt motsatta, är det fortfarande möjligt att uppnå båda i specifika situationer.
Texten fortsätter efter annonsen.
som ?
1 - Nybörjare utan någon träningserfarenhet (de tvingade aldrig träning före)
Sätt nybörjare som aldrig tränat förut på en lågkalori diet, och de kommer att få muskler och bränna fett samtidigt.
Varför ?
enkel.
När vi börjar göra kroppsbyggnad för första gången kommer alla stimulier som genereras av träningen att vara oönskade för våra muskler och centrala nervsystemet.
Initiala anpassningar får dig att få muskler och styrka i en accelererad takt i flera månader, oavsett hur mycket kost och träning är.
I detta scenario, om utövaren följer en diet rik på protein, lågt kalorier och träning tungt, kommer han oundvikligen att få muskler och förlora fett samtidigt.
Men det kommer inte att vara för evigt..
När kroppen blir van vid det nya scenariot som påläggs det kommer du att komma över en platå och måste justera träning och diet på rätt sätt för ett enda mål.
Det är därför många nybörjare rapporterar att de hade stora vinster och plötsligt "oförklarliga" slutade se framsteg.
2 - Mycket överviktiga människor
Människor som är mycket överviktiga (överviktiga i ordet) kan också uppleva samtidig hypertrofi och fettförbränning.
Anledningen till detta är mycket enkelt: en överviktig person har all den energi han behöver redan ackumuleras i fettbutikerna.
En överviktig person att uppnå en reducerad kaloriintag tillsammans vikter utbildning, kan inte bara ge den energi som kroppen behöver för att överleva genom sina egna fettdepåer, men kan också ge energi för kroppen att bygga muskelmassa.
Det betyder inte att vi kan få fett utan kontroll och sedan förlora det och få muskler samtidigt.
Det finns oändliga negativ för att bära extra fett.
Men det här är bra nyheter för dem som av någon anledning är mycket överviktiga och villiga att förändras (och att få muskler och förlora fett samtidigt är en annan anledning).
3 - Användare av anabola hormoner
Den exogena användningen av hormoner kan ge anabola nivåer som går långt utöver den mänskliga fysiologiska fysiologin.
Vad många inte vet är att anabola steroider, samt påskynda muskelmassa vinst skapar också en gynnsam miljö för användning av fett som energikälla samtidigt förhindra muskler används för detta ändamål.
Med andra ord kan en användare av anabola steroider, med hjälp av specifika strategier, få muskelmassa och bränna fett samtidigt tyst.
Det är värt att komma ihåg att detta inte betyder att denna fördel inte åtföljs av ett pris.
Anabola steroider kan orsaka många biverkningar som måste kontrolleras / mildras för att deras användning ska vara värt att göra..
4 - Människor som har drabbats av träning
När vi stannar veckor, månader eller år bort från träning kan vår kropp förlora all muskelmassa som uppnåtts genom träning, men vi har fortfarande muskelminnet.
Den som har utbildat sig och lyckats erövra en annan kropp men har slutat träna kommer att kunna erövra samma kropp från tidigare på en mycket snabbare väg än en person som aldrig kom dit förut.
När en muskel är utbildad, utbildad och omskolad kommer du att återgå till startnivå mycket snabbare.
Detta fenomen kallas "muskelminnet".
Med andra ord kommer en person som redan har en kropp med tillräckligt med muskelmassa, till och med att gå tillbaka till träningspersonal som fokuserar på att bränna fett, att få en del av muskelmassan som försvann när den stoppades på grund av muskelminnet, det vill säga det kommer att brinna fett och få muskelmassa samtidigt.
5 - Människor med privilegierad genetik
Vissa människor har helt enkelt en mycket gynnsam genetik för hypertrofi eller fettförbränning (i vissa fall båda).
Detta medför att du får muskelmassa och bränner fett samtidigt, det är inte bara helt möjligt men också upprätthållet på lång sikt.
Det är värt att komma ihåg att människor med sådan genetik vanligtvis inte har förmåga att ackumulera fett i första hand och snart har de redan en över genomsnittlig fysisk (vi pratar trots allt om personer med privilegierad genetik).
Hur genererar hypertrofi och fettförbränning på samma gång
Med tanke på att du får muskelmassa och brinnande fett är helt motsatta mål, och det kommer bara att hända i specifika situationer, det är fortfarande möjligt att du passar in i en av de nämnda situationerna och kan dra nytta av det för att förbättra din kroppssammansättning.
men än Det är nödvändigt att anta en specifik metod för att uppnå båda målen:
1 - upprätthålla ett lågt kaloriunderskott
Detta är det viktigaste kravet i ett försök att få muskelmassa och bränna fett samtidigt.
Du måste införa färre kalorier än din kropp använder dagligen för att tvinga användningen av fett som en energikälla.
Men det kan inte begränsa både intaget till kroppens punkt som behöver tillgripa sin egen muskelmassa.
Därför är det nödvändigt att upprätthålla ett kaloriunderskott diskret.
Ta reda på vad ditt dagliga kaloribehov är och konsumera 15 ~ 20% mindre.
2 - Konsumera den önskade mängden protein dagligen
Proteiner är byggstenar i vår kropp och är väsentliga för reparation och uppbyggnad av muskelvävnad.
Utan adekvat proteinintag kan du inte bygga muskelmassa. Enkelt som det.
Det rekommenderas att äta minst 2 g protein per kilo kroppsvikt per dag.
Till exempel: En 70kg person behöver äta minst 140g protein genom mat.
Det är värt att komma ihåg att 140g är inte samma sak som mat 140g är 140 g protein motsvarar 700 g av kycklingbröst (bara ett exempel, betyder inte att du måste äta all din dagliga protein endast genom kyckling).
3 - Fokus på sammansatta övningar och belastningsförlopp
Efter en kaloriunderskottsdiet rekommenderas det inte att utföra extremt skrymmande träningar som kräver mycket energi att utföra.
Istället är det lämpligt att lämna träningen enkelt och använda övningarna som ger mest vinst med mindre arbete, dvs..
Har övningar som bänkpress, utveckling, mark och hakning blir grunden för ditt träningspass och fokuserar på belastningens framsteg (försök att lyfta fler och fler laster).
Glöm på avancerade tekniker som drop-set, jättesatser och liknande just nu. Detta kommer bara att lägga onödig stress i din rutin och det är helt enkelt ingen nytta att använda dem om du inte är avancerad i första hand.
Reg Parks 5 × 5 träning är väldigt intressant i det här fallet eftersom det ger en rutin som endast använder övningsövningar, överlägsen användning av belastningar och fokuserar på ökad styrka.
4 - Moderat aerobics
Aerobic i måttliga mängder kommer att vara till stor hjälp för att förbättra hälsan, insulinkänsligheten, bränna några kalorier och till och med förbättra din kondition för tung träning.
Men det bör noteras att vi pratar om måttlig aerobic.
Det är inte nödvändigt att utföra mer än tre veckovisa sessioner med 20 till 30 minuters varaktighet.
I själva verket, i en situation (även om du älskar aerobics), borde de aldrig ta mer tid än din viktträning, vilket alltid bör vara huvudfokus.
slutsats
Att få muskler och förlora fett samtidigt är helt möjligt i vissa situationer och det finns ingen magisk inblandning.
Du behöver inte köpa drunknade övningar, dieter och kosttillskott för att få det, men för att vara i rätt tid för att detta ska fungera.
Dessutom, även i specifika situationer, är det fortfarande nödvändigt att följa planen korrekt och förstå att samtidig fettförbränning och hypertrofi inte kommer att vara för evigt.
Så småningom blir det nödvändigt att välja ett enda mål för att ge större uppmärksamhet och sedan "cykla" mellan att få muskelmassa och bränna fett för att nå det förväntade resultatet.