Hur man får muskler snabbt - 9 Regler krävs
utbildningNär ämnet är hur man får muskler snabbt, det är lätt att gå vilse i havet av information som finns om ämnet och bli mer förvirrande än tidigare.
Den är komprimerbar.
Vi vill alla göra framsteg i akademien så snabbt som möjligt och uppnå våra mål..
Och utnyttja denna naturliga rush av vilken bodybuilder som helst, det finns tusentals människor som säljer kosttillskott, träningspass, dieter och andra saker som lovar otroliga vinster inom några veckor eller månader.
Men som vi alla vet är den stora majoriteten av dessa löften tomma (inte att säga lögnare).
När allt kommer omkring, om det fanns någon metod eller produkt som genererar otroliga vinster på kort tid, kan du vara säker på att detta redan utnyttjas och missbrukas under en lång tid, och du skulle se människor blir snabba resultat överallt.
Tja, det är säkert att säga att detta inte är vad du ser runt, åtminstone inte naturligt (utan användning av anabola steroider och följaktligen dess biverkningar).
det är.
Faktum är att alla bevis (vetenskaplig och empirisk) visar att en naturlig bodybuilding utövare kan tjäna 0,5 till 1 kg av muskelmassa per månad, med tanke på att du gör allt, absolut allt, på rätt sätt.
Och ju mer du utvecklas desto hårdare och sämre blir vinsterna..
Detta är den hårda verkligheten i kroppsbyggande.
Naturligtvis kommer genetiken att ha stor inverkan på detta och vissa människor kommer att kunna tjäna mer eller mindre, men de flesta kommer att kunna använda denna uppskattning som något solidt att sikta på, särskilt i de tidiga årens träning.
Kanske har du den här nyheten som en hink med kallt vatten, men tänk,
Det är mycket bättre att veta sanningen och att börja uppskatta sin framsteg (även om den är långsam) än att förvänta sig drastiska förändringar som aldrig kommer att hända (eftersom de är omöjliga).
Syftet med denna text är att visa dig bara sanningen om hur man snabbt får muskelmassa inom det möjliga för oss bara dödliga som naturligtvis tränar.
Och vi kommer att göra det genom viktiga saker som, oberoende av rutinen eller kosten du gör, kommer att fungera för att utnyttja dina resultat.
De 9 obligatoriska reglerna för hur man får snabb muskelmassa
1 - Fokusera på ett mål och glöm (åtminstone tillfälligt) resten
Den stora tränaren Vince Gironda sa redan: "I kroppsbyggnad är det inte möjligt att sitta på två hästar med samma rumpa".
Den främsta anledningen till att de flesta spenderar år träning utan att se tillfredsställande resultat är just för att de inte vet vilken häst som ska sätta sin rumpa i (ledsen för språket).
Texten fortsätter efter annonsen.
Med andra ord vill folk få muskler, men försöker göra det tillsammans med andra samtidiga mål, som att försöka få muskler och bränna fett samtidigt (och stannar fortfarande i någon sport).
Inga problem med att vilja bli bäst i flera frågor och spara tid på att försöka göra allt på en gång, men om målet är att lära sig att få muskelmassa snabbt, måste du sätta i minnet att, åtminstone i det här skedet, dess främsta (och bara) målet måste vara vinsten av muskelmassa.
2 - Ha förtroende för vad du gör och gå till slutet
Halva striden är att ha modet att börja något, den andra hälften är att följa planen utan att ge upp tidigt och onödigt.
De flesta människor när de börjar något, får sig att drabbas av osäkerhet och börjar tvivla på sina egna val.
Detta får många människor att ge upp på en träningspass eller dietplan innan resultaten börjar dyka upp.
Och de fastnar i denna oändliga cykel, att starta något och ge upp. Utan någonsin att se framsteg.
Gör inte det här!
När du börjar något, ha tro på vad du gör och gå hela vägen.
Och även om allt fel, du kommer fortfarande vinna eftersom du kommer att bli få erfarenhet.
Något som människor som ger upp för fort aldrig kan.
Med erfarenhet, varje gång du börjar något nytt, vet du redan vad du ska göra (och vad som inte gör) för att komma dit du vill ha snabbare.
Detta är inte bara giltigt för att förstå hur man får snabb muskelmassa, men för absolut allt i ditt liv.
3 - Utbildningen behöver alltid vara utmanande
Vill veta hur man får snabb muskelmassa ?
Så du behöver tatuera det på hjärnan: kroppen förändras endast om den utmanas.
Under träningen stimulerar vi kroppen som visar att den behöver bli större och starkare för att klara det tyngre träningspasset.
Men om du går till gymmet och bara gör saker du redan vet kan du göra utan att lämna komfortzonen, kommer kroppen inte se behovet av att anpassa sig och utvecklas, eftersom du redan kan göra vad du behöver med kroppen du redan har.
Förstår du hur vi vill åka? ?
På grund av detta måste träning alltid vara utmanande.
Om du inte alltid kan använda mer last i övningarna, måste du åtminstone försöka göra mer repetitioner med maximal belastning.
Kan inte få fler representanter? Det försöker minska resten mellan serierna för att öka intensiteten.
Var intensiteten för hög och orsakade att du avbröt serien i halv? Minska lasten och gör en droppuppsättning för att fortsätta träna till maximalt.
Kort sagt, hur man får snabb muskelmassa är att man alltid tvingar kroppen (inom sunt förnuft) till varje träning, så att ett anpassningsrespons genereras.
Det är på grund av detta att människor som alltid gör motsatsen, dvs gör samma träning, med samma antal repetitioner och laster, är alltid på samma plats.
4 - Använd rätt träningsfrekvens för naturligt
De flesta tror att det för att generera snabb hypertrofi är den bästa rutinen där bomberna varje muskel bara en gång i veckan med flera övningar, serier och repetitioner och ger sedan en vilodag till varje grupp.
En typisk rutin av denna typ innebär vanligtvis att göra bröst på måndag, tillbaka på tisdag, axel på onsdag, ben på femte och armar på fredag (eller något på den linjen).
Medan flera människor får anständiga resultat med denna typ av träning finns det mycket bättre alternativ för naturligt.
Titta bra.
När du tränar en muskel en gång i veckan, ökar proteinsyntesen med en dag eller två efter träningen. Men tillbaka till normal inom 48 timmar (3) och hur mycket du förstör den muskeln i träning blir syntesen inte större på grund av detta (1).
När du tränar en muskel en gång i veckan, förblir den i "anabolisk tillstånd" i högst 2 dagar efter träning, så om du stannar sju dagar utan att träna samma muskel igen, saknar du möjligheter att växa mer på samma gång.
Med detta i åtanke, för att få snabb muskelmassa, har en naturlig potential att få bättre resultat genom att träna varje muskel åtminstone två gånger per vecka.
Träningar som push / pull / legs och upper / lower faller som en handske för detta ändamål.
Naturligtvis finns det många andra träning som fungerar varje muskel två gånger i veckan (ABC2x och dess oändliga variationer), men dessa två rutiner som nämns i synnerhet har funnits i decennier (även före ABC2x) och har en solid grund som fungerar för majoritet.
,, om du inte har flera års erfarenhet av träning och verkligen vet vad du gör, var inte frestad att ändra träningspasset och tro att du kommer att förbättra dem ensamma, brukar lägga till mycket volym och extra övningar.
Det här är den främsta orsaken till att de flesta saboterar sina egna vinster genom träning och aldrig förstår kärnan i hur man får muskler snabbt.
De lär sig ett nytt koncept / ny rutin och när de sätter i praktiken försöker de att ändra saker enligt vad de tycker bäst, men i 99% förstöra de något som skulle ge resultat.
Kort sagt, följ träningen som den föreslås och gör bara ändringar efter att ha kontrollerat hur kroppen svarar.
Aldrig tidigare.
Detta gäller för träning, både de som rekommenderas i texten och de som du hittar på din resa under livet.
5 - Fokusera på att vara stark i sammansatta övningar
Omedelbart, när vi pratar om att stanna starka, betyder det inte att du kommer att träna som en styrkautövare.
Mycket lugnt.
Tänk dig att du kan lyfta två gånger din vikt på markhissen, men genom en repetition.
Du är säker på att vara starkare än de flesta, men inte nödvändigtvis större.
Men föreställ dig nu att du höjer dubbelt så mycket i landundersökningen med 15 repetitioner.
I det här fallet kommer du säkert att ha en över genomsnittlig fysisk, både styrka och muskelmassa.
Naturligtvis finns det ingen perfekt relation mellan styrka och storlek.
De största idrottarna är i allmänhet inte de starkaste och de starkaste idrottarna är i allmänhet inte störst. Men du kommer aldrig att se en jätte kille som inte också är relativt stark.
Med detta i åtanke, se till att grunden för träningspasset består av gratis övningar som tillåter maximal belastning att användas.
Exempel på övningar:
- Pectoral: rak eller lutad bänkpress med bar;
- Axlar: utveckling med bar;
- Rygg: krökt rad, jord;
- Ben: fri squat, legpress;
- Armar: Direkt tråd, stängd bänkpress, parallell.
Se också -> Lista med de bästa övningarna för att få muskelmassa
När det gäller repetitionerna i dessa övningar rekommenderas att du arbetar inom 6 till 8 repetitioner. Område som låter dig använda större belastningar samtidigt som du stimulerar muskelhypertrofi.
Använd mellan 1 eller 2 minuters vila mellan uppsättningar.
Och det är inte nödvändigt att träna tills misslyckande. Inte om ditt mål är att lära dig att få muskler snabbt.
"Men varför?"
Träning mot misslyckande ökar dina risker för skador i övningar som eventuell försummelse i tekniken kan vara farlig (läs upprätt, huk, etc.) och förstör förstör din muskelåterhämtning utan att nödvändigtvis göra det till större vinster.
Med det sagt, tåg stänga misslyckande, gör den sista repetitionen extremt svår, men det är fortfarande möjligt att slutföra.
På detta sätt stimulerar du hypertrofi effektivt, men utan att sabotera återhämtning och utan att riskera onödigt.
Och om du är en av dem som tycker att det inte är möjligt att växa utan träning tills misslyckande, tänk igen.
Det gör du förmodligen redan utan att veta, lång tid och med bra resultat.
tvivel ?
Du ser, träning tills misslyckande (koncentrisk) innebär att du ska träna tills du låser och du kan inte flytta tyngden längre, först då serien är över, korrekt ?
Så berätta för mig hur många gånger du behövde vara framgångsrik i knep, benpress, utveckling och olika andra övningar, för att ha hamnat i mitten av serien och slog allt ner på golvet för att ha gått till misslyckande ?
Jag skulle antagligen säga ingen, för att du tränade inte till misslyckande I dessa övningar har du tränat stänga av felet, eftersom det hade lite energi att returnera vikten till stödet i slutet av serien.
Snart tränade du nära misslyckandet med framgång och därför är serien inte längre svår eller inte genererad stimuli, det är inte ?
En mycket viktigare utlösare för hypertrofi än misslyckande är att träna för progressiv överbelastning - att lyfta mer och mer vikt i takt med att tiden går.
Du bör göra övningen genom att fokusera på användningen av ökande belastningar, utan att behöva träna tills misslyckande och utan att bryta din bra form också.
Självklart kommer du inte att kunna lyfta mer belastning i varje träning, vecka eller månad.
Viktigt är att du inte fastnar i din komfortzon och försöker alltid lyfta lite mer, även om det är 500g mer på varje sida (allvarligt använd 0,5kg brickorna).
Återigen, lyda god dom och gör övningarna i god form.
6 - Fokusera mer på metabolisk stress i isolationsövningar
Progressiv kostnaden ska vara huvudtränare i ditt träningspass, men inte alla träningspassar gjordes för att använda allt större belastningar.
Faktum är att det i vissa av dem är normalt att du inte ser mycket kraft framsteg under långa perioder.
Till exempel i övningar som arbetar på en enda muskel (utan störningar från hjälpmedel), det vill säga isoleringsövningar, där det händer, är det intressant att fokusera på metabolisk stress.
Metabolisk stress betyder i grunden träning för "muskelförbränning" eller den berömda "pumpen".
Denna stress är också en viktig utlösare för hypertrofi, men så länge den tillämpas korrekt.
Men lugnt!
Det går inte att göra oändliga serier och repetitioner med hjälp av pothos bara för att generera svullnad och brännande.
Svullnad och brännande ensam är värdelösa.
Det är nödvändigt att generera kraftig metabolisk stressutbildning med 10 till 12 repetitioner, med fokus på muskelkontraktion vid varje repetition, vilket medför att de positiva och negativa delarna av träningen utförs på ett kontrollerat sätt.
Här, glöm vilken belastning du använder, bara sikta på muskelkontraktion och högsta kvalitet på varje repetition.
Om du gör det för 10 till 12 reps, kommer du oundvikligen att uppleva brännande och svullnad, men kommer att använda ett intressant repetitionsband för att generera hypertrofi också.
7 - När motivet är som att få snabb muskelmassa, är träning bara hälften av ekvationen
Den andra hälften, som du kanske redan tror, är kosten. Men det är här som 90% av människor misslyckas och sätter allt för att slösa bort..
Detta beror på att de flesta insisterar på att inte förstå att träning endast genererar stimuli för att kroppen växer, men att växa behöver du äta - muskler uppstår inte från ingenting.
Och precis som träning är kost inte något komplex av den åttonde dimensionen. Att äta att växa i grunden kokar ner till detta:
- Ta reda på hur många kalorier du behöver äta per dag för att gå ner i vikt.
- Upptäck hur mycket PROTEIN du behöver inta per dag för att stödja reparation och muskeltillväxt.
Gör så många måltider om dagen som du behöver och använd de mat du tycker bäst, så länge som den dagliga summan uppfyller dina protein- och kaloribehov.
För att få en uppfattning om vilka livsmedel som ska inkluderas i kosten, se här: Varukorg för hypertrofi
Växer det ändå inte? Öka mängden kalorier genom bra kolhydrater. Får du mage istället för muskler? minska.
8 - Var konsekvent
Från det ögonblick du tränar och äter ordentligt, behöver allt du behöver för att få snabb muskelmassa ... konsistens.
Det betyder att om du stannar fast i planet, dag efter dag. Utan att ge upp.
Glöm din genetik, biotyp eller något av det slag. Att du inte kommer att kunna ändra ens. Vad är kvar gör du ditt bästa med vad du har i dina händer.
För att göra detta, träna rätt, äta gott och vila.
Gör det som en robot.
Blir rutinen tråkig? Kom ihåg, gör ändå.
Variety är bra att tänka på, men det är konsistens med tråkiga saker som gör muskeln växer.
Så länge du följer ett träningspass baserat på en diet med rätt mängd näringsämnen, kommer du att växa. punkt.
Det enda du behöver oroa sig för nu är att göra det dagligen och ge blodet.
Ta det här seriöst i två månader och vi garanterar att det blir de bästa två månaderna av ditt liv när det gäller vinster och äntligen förstår du hur du får snabb muskelmassa.
9 - Använd kosttillskott smartt
Slutligen, och sist men inte minst, kommer tillägget.
Kosttillskott kan användas för att påskynda sakerna ännu mer, men bara när allt annat är aktuellt och du behöver dem verkligen.
Kom ihåg att för det mesta är tillskott pulverformiga livsmedel som kompletterar din kost när maten inte kan.
Till exempel har du en upptagen rutin och kan inte äta hela dagens protein genom fasta livsmedel. I så fall kan ett pulveriserat protein som vassleprotein hjälpa dig att möta denna efterfrågan bekvämare..
Detta fungerar som en analogi för flera andra tillskott också..
Slutliga ord
Att förstå konsten att få snabb muskelmassa behöver inte vara som att förstå rymdvetenskap.
Faktum är att processen är relativt enkel, men fungerar bara när det minsta korrekta tillämpas varje dag, med konsekvens och utan att ge upp.
Det är därför som många spenderar pengar, med personlig, nutritionist, kosttillskott och till och med anabola steroider, utan att se tillfredsställande resultat.
Samtidigt som killar i gymmet aldrig behövde titta hur man får muskler snabbt på internet och har ironiskt överlägset resultat.
Ingen märker den dagliga ansträngningen, bara slutresultatet.
Gör inte samma misstag.
Träna tungt med bra träning, mata ordentligt, vila och ta kosttillskott när det behövs.
Gör det här utan att stoppa, utan att ge upp och utan att försöka hitta genvägar.
Bra träning!