Hur man får muskelmassa efter 40?
utbildningSå du har träffat 4,0, ditt liv har tagit form, men din kropp börjar bli lida. Din ungdom är borta med åren och du börjar undra: "Är det möjligt att återfå min kropp som ungdom och fortfarande få muskelmassa?" Det enkla svaret är: JA! Du kan få muskelmassa efter 40, men du behöver några förändringar i din träning och dietrutin.
utbildning
Efter 40 är kroppen mer mottaglig för skador, så vissa saker borde förändras i träningen:
- Varma upp kroppen i minst 15 minuter på någon aerob utrustning (löpband / ergometer).
- Övningarnas genomsnittliga repetitioner ska vara 8-12 upprepningar för överkroppen och 12-20 för underdelen. Få repetitioner tillåter högre belastningar, högre belastningar tvingar lederna och ledbanden i kroppen mer. Fler upprepningar stimulerar också hypertrofi.
- Använd en kombination av fria vikter och maskiner. I ungdommen kan din kropp ta en hel del fri träning, men efter 40 kan dess stabiliserande muskler vara svagare, vilket kan leda till sår och ligamentskador. Maskiner erbjuder mindre risk för skada, använd endast fria vikter i huvudövningarna. (Supine, Direct Thread, Development, Squatting).
- Övningens övning och prestanda bör vara perfekt. Din kropp kommer inte släppa bort en dåligt genomförd övning (Inte som tidigare), nästa dag betalar du felet. Offra inte bra träningshållning för lasten.
- Återhämtningstiden är lite längre, så resten ska tas på allvar. Välj träningsavdelningar med färre träningsdagar per vecka, en ABC ska göra jobbet. Prata med din instruktör.
aerob
Aerobics är avgörande för människor över 40, av många skäl. Efter 40-talets metabolism tenderar att sakta ner och du kommer att tendera att behålla mer fett, regelbunden aerobic håller din ämnesomsättning snabbare. För det andra och viktigast är hjärtets hälsa, aerobics är avgörande för hjärtat fungerande..
Du kan göra aerobics 3 till 4 gånger i veckan i 20 till 30 minuter, gör låg intensitet aerobic, det vill säga gå eller jogga. Kör inte (hög intensitet aerob) tills du känner dig helt säker och vant vid 30 minuter ljus aerobic.
mat
Som tidigare sett tenderar din metabolism att sakta ner efter 40, så din kost bör också ändras för att passa detta scenario. Högt kolesterol mat bör elimineras helt från din kost, och god fett konsumtion bör uppmuntras. (Omega 3 - Tuna, till exempel). Sockerarter bör också elimineras.
Ge preferens till högproteinmatar och högkvalitativa kolhydrater. Här är några exempel:
- Äggvita
- mjölk
- Kycklingbröst / Peru
- kastanjer
- fullkornsbröd
- Vitost
tillskott
Du kan använda dig av tillskott för att tillgodose dina behov och påskynda vinster. Här är några kosttillskott som kan hjälpa människor över 40:
- Glutamin - Hjälper till återhämtning, så detta är ett mycket välkommet tillägg. Använd 5 gram vid vakning och 10 gram efter träning.
- Testosteron Stimulatorer - Testosteron är det främsta hanehormonet, efter 40 tenderar detta hormon att minska på nivå över åren. Kosttillskott som ZMA och Tribullus kan hjälpa kroppen att producera mer av detta kraftfulla anabola hormon.
slutsats
Det finns ingen hemlighet att få muskelmassa efter 40, bara anpassa sig till de nya situationer som kroppen lägger på i denna ålder.