Oavsett vad ditt mål är inom och utanför gymmet, hur man får muskelstyrka är ett ämne som borde vara av intresse för alla.

Varför ?

I grund och botten, desto mer styrka har du desto större är din explosion i övningarna, desto större är din potential att göra mer repetitioner med mer belastning och följaktligen desto större blir dina vinster.

Och det här handlar inte bara om vad som händer inom gymmet.

Att få styrka ökar din funktionalitet i praktiskt taget alla situationer, från din egen överlevnad, genom fysiska tävlingar, för att förbättra prestanda i andra sporter.

Hur som helst, att veta hur man får styrka är viktigt och om det här är en svaghet för dig, kommer vi att förklara de enklaste stegen för dig att komma runt problemet.

Och ännu bättre, utan att helt ändra fokusen på ditt träningspass, så att du kan fortsätta få muskelmassa.

De 11 mest effektiva tipsen om att få muskelstyrka

1 - Master de viktigaste grundläggande övningarna

När vi pratar om grundläggande övningar talar vi om gratis hakning, marklyftning, bänkpress och utveckling.

Av alla övningar som existerar har dessa störst potential att generera ökad muskelstyrka.

Så var helt säker på att grunden för ditt träningspass består av dessa övningar.

2 - Alltid första staplarna

När ämnet är som att få styrka är övningar med bar de som tillåter större användning av belastning, följaktligen är de de som kan generera mer kraftökning.

Förutom att inkludera de grundläggande övningarna i träningen, som redan sagt, var noga med att göra dem med en bar (inte hantlar).

Det är också viktigt att inkludera dessa övningar först i träning, medan du fortfarande är med energireserverna på toppen.

När du är klar kan du göra de andra övningarna, vare sig de är med maskin, hantlar etc.

3 - Håll saker enkelt

Det finns många teorier om hur varje repetition ska göras under träning.

Vissa kommer att säga att du måste orsaka att den negativa delen av träningen håller ett visst antal sekunder för att kanske stanna i slutet och ta så många sekunder att höja lasten.

Men när frågan är hur man får styrka, och med tanke på att du du behöver få styrka, glöm dessa regler och fokusera, åtminstone på detta stadium av din resa, genom att bara göra övningen korrekt - lyfta och sänka lasten i god form.

Tro, om du försöker öka belastningen på grundläggande övningar, är det sista som du kan göra att räkna hur många sekunder varje del av repetitionen kommer att vara (om du använder den maximala belastningen, är det vanligtvis inte att krossas av den enda belastningen pesos).

Texten fortsätter efter annonsen.

Så, vid denna punkt, fokusera på att öka belastningen på övningarna och bara utföra rörelsen på rätt sätt. Håll sakerna enkla.

4 - Håll en träningsrekord

Håll reda på hur många repetitioner och laster du använder i de viktigaste fria övningarna.

Använd denna post som referenspunkt för att kunna höja mer och mer belastning och se till att utvecklas (eller inte).

Många minns även hur mycket laddning de använde förra gången (de är vanligtvis samma personer som stagnerat i åratal).

Idealen är att använda din mobiltelefon eller ett papper för att spela in vid den tid hur mycket laddning du har använt, och tro det, men obetydligt verkar det, det här rekordet gör hela skillnaden..

Också i framtiden kommer du att titta på dessa poster och se tydligt att du vid vissa tillfällen lyckades lyfta mycket mer laster än i andra och börjar börja ansluta prickarna för att veta vad som fungerade eller inte.

Kortfattat är att hålla journaler ett effektivt sätt att mäta dina framsteg på både kort och lång sikt.

5 - Överträffa inte

Gör tre eller fyra övningar per muskelgrupp och gå bort. Slösa inte din tid på gymmet..

Ju kortare och intensiv träning, desto fler fördelar kommer du att kunna extrahera från den hormonella ökning som orsakas av fysisk aktivitet.

Även när du tar med för mycket träning i träningspasset, görs de senare vanligtvis med liten energi och utförs ofta på något sätt.

Gör den första övningen alltid en av grunderna, lägg sedan till en eller två som en form av hjälp och till sist en för din kärna (ländrygg eller buken).

Kalvar kan göras varannan dag..

6 - 5 × 5

Du bör använda en blandning av repetitioner i ditt träningspass, men fem uppsättningar med fem reps vardera, erbjuder det bästa balansen mellan styrka och muskelmassa.

Med detta i åtanke ska du använda 5 × 5 med träningens första grundläggande träning och använda andra repetitionsspår för resten.

Till exempel i bakträning:

  • Markundersökning - 5 × 5;
  • Svängd paddla - 4 × 6 till 8;
  • Dragd på remskivan - 3 × 10 till 12.

Kom ihåg att målet här är att lära sig att få styrka men fortfarande fokusera på att få muskelmassa så att du har en balanserad och fullständig fysisk.

7 - Gör små steg av belastning

Den främsta anledningen till att de flesta stagnerar i övningsbelastningen är att de försöker göra mycket stora steg för att försöka utvecklas.

Detta beror vanligtvis på att utövaren inte vill skada egot och använda små brickor i vissa övningar, som alltid vill använda mer och mer 20kg brickor som verkar ha mer full belastning (eller helt enkelt för att små steg är värdelösa och ingenting kommer att göra ).

Det är inget fel att använda små steg på upp till 0,5 kg på varje sida, även idrottare som flyttar vikvikter i övningarna gör detta och med stor framgång.

Faktum är att det här är den främsta anledningen till att de lyfter upp till 5 gånger så mycket last som praktiskt taget 99% av övriga människor.

Det är dessa små steg som görs över tiden, vilket kommer att lägga upp till stora belastningar om några år.

8 - Gör aerobics (ja!)

Du har redan gjort en tung träning som att hoppa eller lyfta jorden, och snart trodde du att du skulle dö eftersom lungen ville komma ut ur munnen ?

det är.

Huvudskälet till vissa övningar för att få människor att gå illa och till och med orsaka illamående är inte exakt för att träningen är så tung eller du höll andedräkt ofrivilligt, men eftersom konditioneringen är praktiskt taget dålig.

Grundläggande övningar som gör att du kan använda mycket last, kräver också din fysisk konditionering.

Att göra två eller tre 30-minuters aerobiska sessioner i veckan kommer att lösa detta problem och förstärka din träningsprestanda.

Att avskaffa aeroba aktiviteter i fasen att få massa och styrka är en sak av det förflutna.

Vi behöver alla göra aerobics, vad som kommer att förändras är frekvensen och metoden enligt ditt mål vid den tiden.

9 - Trä båda sidor av kroppen med samma fokus

För att få snabb styrka och undvika skador, se till att du arbetar på båda sidor av kroppen (fram och bak) med samma volym och intensitet.

Till exempel är gratis squats en övning som kräver mer av quadriceps än posteriora.

Därför är det också intressant att göra en övning som fokuserar mer på de senare så att båda sidorna får stor uppmärksamhet.

Detta gäller för alla muskelgrupper.

Det är viktigt att upprätthålla denna balans eftersom en sida av kroppen kan begränsa den andra när det gäller styrka, och när den ena sidan är starkare är den andra mer utsatt för skada eftersom den inte kan motstå samma ansträngningar.

10 - Underskatt aldrig utförandet av grundläggande övningar

Utförande av bänkpress, jord, krok och utveckling kan verka enkelt i teorin, speciellt om du redan har dem i din rutin och du är van vid.

Det är emellertid väldigt enkelt att göra små exekveringsfel som börjar obemärkt i början men som kan orsaka stora problem när belastningar börjar stiga.

Med detta i åtanke antar du aldrig att du redan vet allt om dessa övningar.

Alltid sträva efter att effektivisera utförandet, alltid få hjälp, titta på videoklipp och till och med spela in din egen körning så att det är lättare att hitta glitches.

Dessutom, desto bättre körning, desto mer belastning kan du säkert använda på ett sätt som ger fler resultat.

11 - Ät, ät och ... äta

Det finns en anledning för världsomspännande styrketrädare att äta mer än 12.000 (TWICE THOUSAND!) Kalorier per dag.

Träning med målet att få styrka och muskelstorlek kräver intag av för mycket energi så att vår kropp har allt som behövs för att fungera och fortfarande upprätthåller anabola processer, vilka från överlevnadssynpunkt inte är nödvändiga.

I grund och botten får kroppen inte allt som behövs och lite mer, oavsett hur tung träning du inte kommer att göra betydande framsteg.

Medan du förmodligen inte behöver äta mer än tio tusen kalorier per dag är poängen här att förstå att om rätt uppmärksamhet på kosten inte ges, det finns ingen anledning att vänta på betydande förändringar.

Slutliga ord

Hur man får styrka är ett viktigt ämne för alla som gör bodybuilding, oavsett deras syfte, och dessa tips kan användas i ditt träningspass utan att ta bort huvudfokusen på muskelhypertrofi.

Om du inte har tillräckligt med erfarenhet eller inte vet hur du implementerar dem i ditt träningspass, skulle en intressant rekommendation vara att göra 5x5 Stronglifts-träningen, som redan levereras med en mall som är klar att följa och eliminerar arbetet med att tänka om du gör det saker som är rätt eller inte.