Massor av prata och litet resultat. Om du är en av de personer som har läst alla typer av tips, artiklar, som redan deltog i forum, lyssnade på tips från vänner läkade, från akademin instruktörer och till och med då fortfarande detsamma, eller vinsterna var minimala den här artikeln är för dig. Vet att det är möjligt och jag kommer att förklara för dig hur.

Det första steget är att ta reda på varför resultaten är otillfredsställande. För detta kommer jag att lista de viktigaste faktorerna i betydelse att du måste vara uppdaterad för att få muskelmassa:

  1. mat
  2. utbildning
  3. resten
  4. tillskott

I del 1 i vår artikel kommer vi att citera endast vikten av att mata i vinsten av muskelmassa. Håll kontakten på vår blogg, eftersom delarna kommer att delas upp som viktiga saker.

mat

Från och med nu tror att din kropp är en byggnad, och du är murare, kommer ni att göra uppdragen och jag är ingenjör som kommer att planera och hjälpa avsluta vår service. Med det i åtanke, föreställ dig byggnadens tegelväggar som om det var dina muskler. Vad händer med dem om du inte lägger cement på varje tegelsten? Cementen i detta fall skulle vara din mat. Gjorde du Så, om du har räknat ut den rätta, har du förmodligen redan insett varför utfodring är i första hand på vår lista av vikt att få muskelmassa. En tegelvägg som inte skulle sluta stå utan cement och all insats (träning) skulle hamna förgäves.

För att förstärka någonting borde slutresultatet ha en positiv balans, både i ekonomi och i viktutbildning. Men vårt fall är inte pengar men kalorier. För att få en vinst av muskelmassa (fet också, uppmärksamma) måste vi i slutet av dagen ha en positiv balans i vår kaloriförbrukning jämfört med vad vi bränner. Så en person som vill gå ner i vikt måste ha högre kaloriutgifter än han eller hon äter, och så fungerar det. En annan viktig sak är var dessa kalorier kommer ifrån och det här kommer att avgöra om du kommer att få muskler eller bara fett, dvs om du äter choklad hela dagen kommer du att gå ner i vikt ja och kommer att ha ett positivt balans i kalorierna i slutet av dagen. men det kommer inte att vara muskelmassa som du får men fet. För att få muskelmassa behöver du ge vikt åt 3 näringsämnen, de är: Protein, fetter och kolhydrater

Genom att bibehålla en balanserad kost med dessa 3 makro näringsämnen är du säker på att få vinster i muskelmassa. Protein (den viktigaste) är ansvarig för att återuppbygga muskelvävnad bör hela dagen måltider måste ha protein och därmed hålla kroppen i ett tillstånd av ombyggnad muskel hela dagen. Endast proteiner behövs för att bygga muskler, som kolhydrater behövs för att generera energi under dagen, så att deras betydelse kommer att öka i kosten, och hur vår kropp är smart om du konsumerar bara protein och din kropp har behov av energi förvandlar proteinet till glukos för att möta detta behov. Så nu är det inte bara protein, det är karbohydrater också. Det är rätt, du kommer att behöva äta kolhydrater bredvid proteinet så proteinet gör dess verkliga arbete och kolhydrater också. Så att konsumera ditt värdefulla Whey Protein före träning är ett slöseri som du kommer att använda allt som en energikälla och inte som en källa till protein.

Du bör föredra låga glykemiska kolhydrater, ett bra exempel på en sådan källa är sötpotatis. Det finns brasilianska kroppsbyggare som bara äter det hela dagen, inte för ingenting. Höga glykemiska kolhydrater hjälper till vid ackumulering av fett och du bör undvika dem eftersom djävulen undviker korset. Det finns bara ett undantag: i efter träning. Glykemiskt index av en kolhydrat bestämmer den mängd insulin som kroppen kommer att generera för att normalisera blodglukos, är insulin ett kraftfullt hormon och mycket anabola eftersom i denna process det tar näringsämnen till den aktuella sanguinia, dvs den tid Viktigast för detta är efter-träning. Därför måste vi alltid ta ett protein tillsammans med ett högt glykemiskt kolhydrat, såsom maltodextrin och dextros. Men om du överdriver höga GI-kolatomer kan det leda till att en person har allvarliga problem. Förutom det överskott av glukos som kommer att läggas in som fett kommer du att få flera toppar insulin och det är inte bra. Eftersom kroppen skapar ett visst motstånd och personen kan bli diabetiker, så måste dessa människor ingo dagligt insulin, eftersom kroppen inte skapar mer.

Och slutligen, fetterna. När jag säger fett talar jag om goda fetter, som är avgörande för alla celler i vår kropp och spelar en viktig roll, bland annat energiproduktion, ökad metabolism, ökad muskeltillväxt, syretransport, normal celltillväxt, nervfunktioner och reglering hormon.

Som du kan läsa har varje av dessa makronäringsämnen en viktig roll: proteinet för muskelrekonstruktion, kolhydratet för att generera energi och låta proteinet göra sitt arbete och fetterna för att bibehålla vår kropps funktion.

Mängder protein och kolhydrater

Proteiner: Alla som syftar till att få muskelmassa ska ingå i minimum 2 kg protein per kilo av kroppen, det vill säga en person på 70 kg skulle behöva ingå i minimum. Kroppsbyggare intar nu upp till 4g per kg kroppsvikt.

Proteinkällor: Mjölk (helst skummad), ostar (Vit, stuga), ägg (det föredragna ljuset) och kött (vitt kött föredraget).

Kolhydrater: För att få muskelmassa, är idealen att konsumera upp till 8 g per kilo kropp, det vill säga en person med 70 kg borde intaga under dagen 560 g kolhydrater.

Källor med lågt glykemiskt index kolhydrater: Sötpotatis, äpple, havre, muskel.

BUTTERFIELD GE. Hela kroppsproteinutnyttjande hos människor. Med Sci Sports, Ex., 19: S157, 1987

BUTTERFIELD-HODGEN G, CALLOWAY DH. Proteinutnyttjande hos män under två förutsättningar för energibalans och arbete. Fed. Proc., 39: 377, 1977

Texten fortsätter efter annonsen.

DURNING JVPA. Proteinbehov och fysikalisk aktivitet. I Nutrtion fysisk fitness och hälsa. University Park Press, 1978

HICKSON JF, et al. Upprepade dagar med kroppsbyggnadsövning förbättrar inte kväveutskiljning av urinvägar från otränade unga män. Nutr. Res., 10: 723, 1990

MARZZOCO A; TORRES B.- Basic Biochemistry. Andra upplagan. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999.

MAUGHAN R, GLEESON M, GREENHAFF PL.- Biochemistry of Exercise and Training. Manole, São Paulo, 2000

MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH, VL. Physiology of Exercise. Fjärde upplagan. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998

PELLET PL. Proteinkrav hos människor. Am. J. Clin. Nutr., 51: 723, 1990

PINHEIRO, ABV. Tabell för utvärdering av livsmedelskonsumtion i inhemska åtgärder. Andra utgåvan, 1994

WALBERG JL, et al. Macronutrientinnehållet i en hypoenergisk diet påverkar kväveretention och muskelfunktion i tyngdlyftare. Int. J. Sports. Med, 9: 261, 1988

Tips för kosttillskott: