Se vilka är de mest anabola hormonerna i kroppen och hur man stimulerar dem genom själva träningen.

testosteron

Inget hormon är mer känt i viktträning än testosteron och av goda skäl. Detta hormon spelar en viktig roll vid signalering av proteinsyntesen och minskar effekten av kataboliska hormoner.

En mindre välkänd roll för testosteron, men inte minst, är att det underlättar andra anabola mekanismer som tillväxthormon och IGF-1 (1).

Sammantaget är testosteron anabole på egen hand och gör fortfarande andra hormoner mer anabola bara genom att vara närvarande.

Även om det finns flera faktorer som stimulerar höjningar i testosteron är det möjligt att träningsval är nyckelvariabeln. Sammanslagna och stora övningar som olympiska undersökningar (2), marklyftning (3) och hoppa squat har kraft att producera stora ökningar i testosteron jämfört med mindre övningar (4,5).

Forskningar stöder också att sekvensering av dessa övningar är korrekt är kritisk. Bra övningar som görs först i träning tenderar att öka styrkan och höja testosteron under resten av träningen.

Exempel på sammansatta övningar:

- Supino
- Markundersökning
- utveckling
- Gratis squatting
- Fast bar

Tillväxthormon

Huvudfunktionen hos tillväxthormon är att främja vävnadsanabolism. Så om du vill att dina muskelceller ska öka i storlek är GH nyckelfaktorn.

Forskning har visat att träningsprodukter som genererar höga nivåer av blodlaktat tenderar att producera mer omfattande GH-svar (6,7,8,9,10). Borrningar som genererar denna typ av svar är just de som syftar till hypertrofi.

Hög intensitet (75% av 1 repetition), träning med hög volym som använder stora mängder muskelmassa (sammansatta övningar) och relativt korta viloperioder tenderar att göra mer GH-flöde.

Det är viktigt att betona att mycket av frisättningen av GH uppträder på natten under sömnen, dvs att sova ordentligt och återhämta sig, är avgörande för att maximera effekterna av tillväxthormon.

IGF (insulinliknande tillväxtfaktor)

IGF: s arbete är att förmedla flera åtgärder mellan tillväxthormon. En analogi kan hjälpa till: om GH är du i en importerad tilläggsbutik, är IGF en hög med pengar i fickan.

Ett annat sätt att förstå detta är om insulin är det viktigaste hormonet för att skicka glukos i cellen. IGF fungerar på samma sätt som GH. Detta hormon hjälper också till proteinsyntesen under viktträning och maximerar också hypertrofi (11).

Eftersom IGFs huvudsakliga arbete är att arbeta tillsammans med GH, kan samma metoder för att hjälpa till med produktion av tillväxthormon följas för att maximera IGF-produktion och dess effekter.

Att göra kroppen som produceras naturligt av anabola hormoner är avgörande för att accelerera och stödja muskelhypertrofi, men det finns ingen hemlighet att generera denna process: tung träning, använda sammansatta övningar, träna med maximal intensitet och använda korta mellanrum mellan övningar. Ett tips mer "bönor och ris" än det här är omöjligt, men det är precis vad många människor misslyckas med att göra inne i gymmet.