Se 6 tips för att öka (ännu mer) effektiviteten hos dropset.

1. Intervallet mellan viktförändringar måste vara minimalt

Ju snabbare viktförändringen i droppsatsen, desto mer effektiv och intensiv kommer serien att vara. Växlingen av vikter bör ta mellan 0 och 10 sekunder, mer än det är för långt. Den inställda intervallet är den tid det tar för att ta av lasten och fortsätta träningen och bara.

2. Montera / förbereda vikter och utrustning i förväg

För att säkerställa en snabb byte av vikter i droppsatsen (och därmed öka effektiviteten), lämna tvättmaskinen / hanteln / utrustningen som kommer att användas nära dig. Viktigast, om du ska göra en droppuppsättning med hjälp av baren, kom ihåg att ladda den med lätta brickor, annars kommer du inte att kunna "dosera" korrekt hur mycket vikt du kan ta.

Ett brutalt exempel: Du kommer att göra en direkt tråd med 22 kg på varje sida (med en tvättmaskin på 20 kg och en annan av 2 kg), när du avslutar den första serien kan du bara ta 2 kg för att fortsätta droppsetet, vilket skulle vara lite för en droppe, Det rätta skulle vara att ladda stången med minst 1 bricka på 10kg, 2 av 5kg och 1kg, så kan du hantera bättre hur mycket last kan tas bort.

3. Försök träna när gymmet inte är för trångt

Det är inte väldigt praktiskt att släppa set med det trånga gymet och riskera att oavsiktligt plocka upp dina brickor eller hantlar i mitten av dropset, det skulle också vara lite själviskt att få 3 olika hantlar bara för dig. När du lägger in dropset i träningen, försök att välja tider där gym är tomt, det blir mycket mer praktiskt och effektivt.

4. Använd 2 viktminskningar

Du kan faktiskt bli "tung" på dropset och minska flera gånger vikten i samma övning, men det är inte så lukrativt så minska belastningen mer än två gånger. En intressant idé är att använda den tredubbla droppuppsättningen, där du använder tre laster och minskar två gånger, det vill säga att du gör din serie med maximal belastning, efter misslyckandet, minskar vikten och efter det andra misslyckandet minskar vikt en gång till. Om du gillar att känna "pumpen" under träning, kommer du verkligen att tycka om den tredubbla droppuppsättningen.

5. Håll 6 till 12 upprepningar högst

Att använda en gräns på 6 till 12 repetitioner i övningarna är den mest produktiva för muskelhypertrofi och "regeln" är densamma för droppuppsättningen. Om du inte kan uppnå 6 reps, sänka droppbelastningen ännu mer om du gör 12 reps med lätthet, ta bort mindre belastning.

6. Använd den inställda tekniken sporadiskt

Dropset tekniken är intensiv och kräver noggrann och god bedömning från den som kör den. Denna serie kan inte användas hela tiden, annars är risken för överträning stor. Ett bra sätt att använda dropset i träning är att alltid använda tekniken endast i den sista serien av en träning. Använd tekniken som en variation av träning och inte som en skyldighet.