Du har förmodligen sett videoklipp av jätte killar utbildning i parken och gör övningar (mestadels på barer) som verkade trotsa fysikens lagar. Tja, du såg noga en calisthenics träning.

Vad är calisthenics ?

Calisthenics innebär träning med fri stroke som för det mesta endast använder kroppsvikt.

Även om namnet är ovanligt är calisthenics en extremt gammal typ av träning.

"Calis" kommer från grekiska Kallos vilket betyder något som perfektion, medan "hade" kommer från ordet  sthenos vilket betyder kraft.

I grund och botten är betydelsen av calisthenics handlingen med att använda kroppsviktiga övningar för att bygga en "perfekt" och stark kroppsbyggnad.

Calisthenics är också känd som street workout och blir allt mer berömd över hela världen..

Fördelar med calisthenics

1 - Inget gym

För att utföra en effektiv kroppsbyggnadsträning behöver vi en tillräcklig mängd utrustning, barer och last.

Vi behöver gå till gymmet, betala undervisning, undervisning, fysisk undersökning och fortfarande vara tvungen att lyssna på de aktuella musikaliska träffarna (som inte alltid går enligt din musikaliska gom).

En calisthenics träning kräver minimal utrustning som kan hittas även i närmaste park eller ens inuti ditt hem.

Genom att byta in barn kan calisthenics träning göras var som helst och när som helst.

Detta är särskilt intressant för personer som inte gillar gymnasiet, har inte pengar just nu eller helt enkelt reser och har inte tillgång till denna typ av plats.

2 - Balans mellan styrka, muskelmassa och fysisk konditionering

Att hålla sig bra på kroppsvikt övningar genom calisthenics kommer oundvikligen att lämna dig starkare, större och mer fysiskt passform.

Och eftersom de flesta träningspasserna består av övningar som tillåter kroppens fria rörlighet, tjänar calisthenics också som en slags funktionell träning.

Med andra ord överförs fördelarna från detta träningspass till ditt dagliga liv; du kommer att bli starkare och förberedd för allt, och utan tvekan mer motståndskraftig mot skada.

3 - Kan vara ett roligare alternativ

Vissa människor hatar bara bodybuilding.

Men det betyder inte att de inte vill erövra en bättre och friskare kropp.

Oavsett om det är miljö, hur träningen är strukturerad eller något, kan kalisthenics vara ett roligare och "hållbart" alternativ,.

Huvudsakliga övningar av calisthenics

Det finns hundratals övningar i calisthenics, men de väsentliga och som du behöver behärska, kommer alltid att vara dessa:

Texten fortsätter efter annonsen.

1 - Muskel ups

Muskel upp är en av de svåraste övningarna att göra (i början) men det fungerar flera muskelgrupper vid samma träningspass och ger många fördelar när det gäller muskelstyrka och hypertrofi.

I denna övning gör utövaren en fast bar följd av paralleller, med målet att arbeta tillbaka, biceps, triceps och axlar samtidigt.

2 - Armböjningar

Arm push-ups kommenterar inte.

Övning är väldigt användbar för träning av pectoral, triceps och deltoids, samt tjänar som grund för att få styrka i andra övningar.

Dessutom kan de tillverkas var som helst och utan utrustning.

Variationer används ofta för att lägga till ännu svårare att träna och kompensera för bristen på överbelastning.

3 - Parallellt

Paralleller är extremt användbara för träning av triceps, men kan också kräva mycket pectoral och deltoid beroende på trunkens vinkel under rörelsen.

Det är en essentiell övning i kalisthenics och kommer att vara primärt ansvarig för att generera styrka i tricepsen och detta är användbart i många andra övningar.

4 - Fast bar och dess variationer

Fast-bar är "backbone" av calisthenics.

I grund och botten kommer varje träning att ha någon form av fast bar.

Även om du inte ser det, dominerar rygmusklerna överkroppen och barbell är helt enkelt den bästa träningen för denna muskelgrupp.

Titta bra på pinnen och du kommer att ha jättebackar. Enkelt som det.

Det bästa sättet att träna biceps i calisthenics, är också genom bar-fixade och dess variationer.

5 - Squatting

Det är obligatoriskt att inkludera någon form av höjning i träning.

De flesta övningarna riktar sig till överkroppen, vilket lätt kan orsaka en kropps disproportion som kan utplåna fysiska estetik.

Eftersom fri höjning med kroppsvikt slutar bli lätt snabbt, är variationer som pistol och bulgariska knepor vana att lägga till svårighet att röra sig.

6 - Abdominal

Någon form av abdominal träning kommer alltid att ingå i calisthenics träning.

Förutom att det är visuellt tilltalande att ha en definierad buk, är träning den här regionen avgörande för att stärka kärnan och förhindra skador.

För detta ändamål används olika variationer av benhöjd i stapeln.

Hur man börjar med calisthenics (nybörjarutbildning)

Okej, du gillade idén att bygga en större, starkare, konditionerad kropp med bara kroppsvikt.

Men var du ska börja ?

Alltid för grunderna.

En calisthenics träning för nybörjare, med bara grunderna, är viktigt för att skapa en solid grund för mer komplexa träningspass.

Och annorlunda än bodybuilding, där även en nybörjare kan försöka kopiera Arnolds träning (till exempel), i calisthenics är saker olika.

Om du inte får erfarenhet och styrka för att utföra grunderna för calisthenics, finns det ingen väg framåt eftersom avancerad träning gör att du utför svårare versioner av grundläggande övningar.

Till exempel hur ska du göra en barbell eller arm flexion träning med bara en hand om du inte kan träna med båda ?

Det finns inget sätt att göra det.

Kort sagt, en utbildning för nybörjare i calisthenics som kan skapa en bra bas av styrka, undvika skador och redan ger bra resultat kan göras på följande sätt:

  • 25 push-ups;
  • 15 barer med fotavtryck pronated eller supinated (palms framåt eller bakåt i baren);
  • 50 benförhöjningar upphängda i baren;
  • 15 parallell;
  • 100 gratis squat repetitioner med kroppsvikt.

Och lugn!

Om du inte någonsin tränat så här förut är det naturligt att ha svårt att få alla repetitioner som behövs för varje rörelse.

Faktum är att det i vissa övningar som fast bar är möjligt att du bara kan göra en.

Inget problem.

Men målet är att försöka göra alla upprepningar i alla fall, det vill säga även om du behöver vila och göra om träningen.

Till exempel:

Tänk dig att du försökte göra 25 pushups, men fick bara 8. Men efter att ha vilat några sekunder lyckades han göra 8 mer, det vill säga 16 totalt.

Håll bara insistera på det här sättet tills du slutar 25.

Efter "nederlag" den första träningen, vila tiden du behöver och göra samma sak nästa gång på listan.

Men kom alltid ihåg att vila så lite som möjligt.

Ju snabbare du avslutar varje övning desto intensivare kommer träningen och desto snabbare utvecklas du..

Träna inte på på varandra följande dagar. Variera alltid mellan en träningsdag och vilodag för att möjliggöra korrekt muskelåterhämtning.

Och från det ögonblick du kan utföra alla upprepningar av varje övning utan vila, kommer du att kunna utföra mer komplexa och skrymmande träningspass.

Calisthenics eller bodybuilding - vilket är det bästa ?

Denna fråga kommer att bero på ditt primära mål, personliga behov och preferenser.

Calisthenics är en bra sport för att förbättra fysisk kondition med funktionalitet, samtidigt som du förbättrar styrkan och förstärkningen av muskelmassa.

Men om målet är bara hypertrofi till bodybuilding är fortfarande en mycket mer specifik aktivitet för detta och kommer att ge fler resultat.

Ändå kommer personliga preferenser att ha en betydande vikt i valet.

Det är värdelöst att ha hypertrofi genom bodybuilding, till exempel om du inte gillar bodybuilding och huruvida gör en annan aktivitet.

I detta fall är det uppenbart att calisthenics kan ge mer resultat i ditt fall.

I alla situationer, kommer kalisthenics vara stor fysisk aktivitet för att förändra kroppen, men huruvida du ska göra det beror på dina preferenser och primära syften.