När vi får erfarenhet av träning måste vi leta efter nya sätt att utvecklas och göra våra muskler mer arbete för samma tid, oavsett om det ökar volymen eller intensiteten.

Ett bra knep för att uppnå detta är att använda "Jump sets", vilket innebär att använda två övningar för olika muskelgrupper och att utföra ett slags "super set", hoppa mellan en övning och en annan.

tekniskt, super uppsättningar är 2 övningar utförda för samma muskelgrupp med liten eller ingen vila mellan dem. Så till exempel: du kan göra en direkt tråd och omedelbart göra en alternerande tråd.

Super uppsättningar är bra för att öka träningsintensiteten. Men vad du ska lära dig kan öka både intensiteten och träningsvolymen samtidigt. Med bonusen att du inte använder mer tid än vad du skulle använda i din nuvarande träning.

Hoppsatser är praktiskt taget superuppsättningar, men med två muskelgrupper annorlunda med normal vila mellan en och en annan. Ett exempel på tekniken i åtgärd skulle vara att göra en serie av direktdragning, vila i ungefär en minut och sedan göra en serie triceps remskiva, vila en gång och sedan upprepa. Hoppa mellan de två övningarna tills du fullbordar antalet uppsättningar du skulle göra för både vid normal träning.

"Cool, men hur kommer det här att förbättra mina resultat?"

När du tränar 2 eller flera muskelgrupper i samma träning, utför seriet på traditionellt sätt, träna en muskelgrupp först och sedan den andra. Det kommer att finnas en stor obalans av intensitet bland de utbildade grupperna.

Självklart kommer du att kunna träna mycket tyngre och lyfta mer belastning i dagens första muskelgrupp, men när du går igenom träningen kommer energinivåerna att minska. När det är dags att träna den andra muskelgruppen, "Kan redan vara i reserven och du kommer inte kunna träna ditt maximala.

När du använder hoppsatser, hoppar du från en muskelgrupp till en annan samtidigt, kommer du att kunna träna båda grupperna med samma styrka.

Arnold Schwarzenegger var en stor fan av de tekniska hoppuppsättningarna, liksom flera andra kroppsbyggare i guldåldern. De tränade ofta motstående muskelgrupper samtidigt, en serie efter varandra.

Hur man använder hopsatser

Hoppsatser fungerar bäst för muskelgrupper agonister och antagonister (motsatta grupper).

Exempel på agonist- och antagonistgrupper:

  • Bröstplatta och rygg
  • Triceps och biceps
  • Quadriceps och posterior
  • Buken och ländryggen

Seriellt exempel med hjälp av hopsatser:

Låt oss säga att du kommer att använda tekniken i bicep och triceps träning. En serie hoppa satser som använder direkt (för biceps) och panna (för triceps) tråden skulle se ut så här:

Första serie biceps: 8 raka tråder repetitioner
KUDDE
Första serien av triceps: 8 repetitioner av skruvgänga
KUDDE
Andra serier av biceps: 8 raka trådrepetitioner
KUDDE
Andra serien av triceps: 8 repetitioner av skruvgänga
KUDDE
Tredje serie biceps: 8 rak tråd
KUDDE
Tredje serie av triceps: 8 reps av panna tråd

På så sätt utför du båda övningarna med samma styrka och intensitet, annorlunda än det traditionella sättet, där en av muskelgrupperna skulle träna med mindre energi och fokus. Bäst av allt är träningen densamma, med samma antal uppsättningar och jämn vila mellan uppsättningar.