Bodybuilding är en sport där du behöver alltid framåt och alltid övervinnas genom att göra ändringar, ändra kost, träning och allt annat, eftersom kroppen anpassar sig lätt till svårigheterna och vad var svårt innan blir en anläggning efter anpassas. Så vi alltid föreslår förändringar i alla aspekter som är en del av sporten, för om du inte ändrar aldrig kommer att uppnå goda resultat i bodybuilding.

Efter vår linje med alltid förslag till nya ändringar, i denna artikel kommer vi att hantera 4 enkla ändringar som kan tillämpas på någon person. Några av dessa ändringar avvisas av många eftersom de tror att efter ett mål inte kan inkludera några principer för andra mål och därigenom få ännu mer resultat. Men ändå, som jag sa, vem som inte ändras kommer aldrig att uppnå riktigt tillfredsställande resultat.

Artikelindex:

  • 1- Börja med att lägga in små mängder aerobics i din rutin
  • 2- Glöm mycket låga kolhydratdieter
  • 3- Öka mängden natrium i kosten, särskilt i träningspass
  • 4- Växla mellan perioder av styrketräning och högre volym

1- Börja med att lägga in små mängder aerobics i din rutin

Först verkar det kontroversiellt för någon som vill ha muskelmassavinster i bodybuilding för att öka aerobaktiviteten, är det inte? Men när vi talar om denna ökning vi talar inte för att skapa nya maratonlöpare och / eller korridorer avstånd men individer befogenhet med hjärt-kärlsystemet, som gör det möjligt att spela mycket bättre funktioner i anaerob träning och främja muskelåterhämtning, genom en God och optimerad syreförbrukning av kroppen.

Aerob arbete kan också vara bekvämt för två andra punkter: Den första av dessa är minskningen av laktatsyrakoncentrationer i efter träningen, vilket förbättrar återhämtningen. Den andra är en större mängd av näringsämnen till cellerna, näring dem mer effektivt och främjar bättre utnyttjande av näringsämnen av dem.

För en individ som vill gå ner i vikt kan aerobt arbete öka aptiten beroende på hur de görs, vilket gör det lättare att äta bra mängder mat.

Kardiovaskulärt arbete hjälper till i allmänhetens hälsa, förbättrar insulinkänsligheten, förbättrar användningen av glukos genom celler, vilket hjälper till att minska serumlipidhalterna bland annat. Aerobiskt arbete kan stimulera produktionen av hormoner relaterade till välbefinnande, såsom dopamin, vilket förbättrar depressivt humör, humörsvängningar och etc..

Därför är det för en person som befinner sig i fällningsskedet redan cirka 3X i veckorna med måttliga aeroba aktiviteter som är mer än tillräckliga. För en individ i skärningsfasen beror allt på deras ämnesomsättning och deras förhållanden. Men mellan 3-4 veckovisa sessioner med medellång eller hög intensitet är redan effektiva vid denna tidpunkt. Naturligtvis är det i båda fallen uppskattningar. Kom ihåg att kroppen är individuell och kräver individuella protokoll också.

2- Glöm mycket låga kolhydratdieter

Det finns många tankar om användningen av kolhydrater i nutida dieter. Medan å ena sidan finns källor som fortfarande förespråkar de klassiska linjerna som uppskattar konsumtionen av detta makronäringsämne, finns det nya linjer som visar att låga kolhydratdieter kan vara lika effektiva som höga.

Det finns dock ett samförstånd när det gäller vikt hos de flesta utövare, professionella idrottsmän och även kända tränare: kolhydratfattig kost, särskilt i offseason, är inte väl ses av kroppen, eftersom utarmning av den största energikällan vi har tillgängligt för kroppen, som är den glykogen och processer optimeras genom intaget av denna macronutrient, såsom intramuskulär vattenbalans, stabilisering av blodglukos, användning av explosiva verk i bodybuilding, som i första hand glykolytiska bl.a..

Även om det verkligen finns idrottare som gör det bra med dieter med lågt carb, föredrar de fortfarande ett bra intag av detta makronäringsämne. Idag, inte mer för att "optimera insulinpigensprocesser" men för att ge energi i sig, säkerställa en muskelvolymisering och ge energi för kroppens fysiska och metaboliska handlingar i en allmän.

Det är uppenbart att det inte finns något behov av orimlig konsumtion av kolhydrater som tidigare, men en ADEQUATE konsumtion är nödvändig. Vid ca 4 g kolhydrater per kg börjar de vara intressanta, och dessa mängder kan vara mycket högre än detta beroende på de fysiologiska förhållandena och reaktionen hos varje kropps kropp. Dessa kvantiteter kan delas, vilket ger preferenser till större intag nära träningsperioderna och mindre under viloperioderna.

Även om kolhydrater är viktiga bör du vara medveten om vilka typer av kolhydratkällor du har använt i din kost. Glöm konsumtionen av sockerarter, disackaridkarbohydrater eller till och med trehalos i höga doser. Försök att föredra matkällor för komplexa kolhydrater som potatis, pasta, vete, bröd, ris, vissa baljväxter, knölar, bland andra.

3- Öka mängden natrium i kosten, särskilt i träningspass

Natrium är också ett annat dåligt förstått mikronäringsämne som har uteslutits från den moderna kosten, trots att den oundvikliga närvaron är i färdiga, beredda och industrialiserade livsmedel.

Tagen som en skurk av många, blir natrium alltmer försummat, även om den har väsentlig fysiologisk betydelse för kroppen, inklusive funktioner relaterade till livets upprätthållande.

Bland de grundläggande funktionerna hos natrium kan vi lyfta fram: sin kapacitet i membranpotentialer, vilket orsakar inträffa neurotransmissionen, muskelkontraktion (inklusive hjärtat), förbättring av absorptionen av vissa näringsämnen i mag-tarmkanalen, såsom glukos, en indirekt kontroll av vattenbalansen i kroppen, bibehåller kompositionen av det intracellulära innehållet, i alkaliniteten hos magsväggen, med hjälp av kroppstemperaturbalansen, bland annat.

Men förutom det är natrium viktigt för kroppsbyggaren eller någon annan sport. Utan den är den första viktiga faktorn möjligheten till uttorkning på grund av konstanta förluster under sportspraxis. I andra instans är oroen att det sträcker sig från enklare problem som kramper till allvarligare problem som även kan leda till döden.

Som nämnts är natrium fortfarande ett hjälpmedel vid transport av vissa näringsämnen som glukos, vilket är oumbärligt för utövaren av fysiska aktiviteter eftersom det är kroppens föredragna bränsle. Utan ett gott natriumintag försämras absorptionen av glukos i tarmarna och vi kommer att ha förluster i de synteser som använder denna förening.

Blodvolymen ökade också med natriumintag, vilket gör att musklerna också dra nytta av detta, eftersom de kommer att få fler näringsämnen, från mikro till makro. Snart kunde vi undvika muskulär katabolism och öka anabolism.

Jag tror inte att det finns en viss mängd natrium, även om IDRs föreslår någonstans runt 2500-3000 mg per dag natrium. Till en kroppsbyggare kan exempelvis ett intag av 5000 mg natrium vara normalt i många fall. Så utvärdera din kropp för natriumresponsparametrar. Det här är det bästa sättet att manipulera det.

Förstå mer om natrium i träningen: https://dicasdemusculacao.org/sodio-item-indispensavel-pre-treino/

4- Växla mellan perioder av styrketräning och högre volym

Styrketräning är mycket försummad av vissa kroppsbyggare som tror att det inte är möjligt att bygga muskelmassa med dessa system, vilket är en stor missuppfattning. Å andra sidan tror vissa att volymutbildning inte är intressant, även i vissa skeden av en planering. Det visar sig att någon extremism och / eller kontinuitet utan förändring kommer att leda till anpassningar i kroppen, vilket naturligtvis kommer att göra vinsterna mindre.

Styrketräning är viktigt inte bara för ökad styrka i sig utan också för ökad rekrytering av vita fibrer. Å andra sidan bidrar högre volymutbildning till ökad rekrytering av röda fibrer, och därför arbetar musklerna olika, förutom att rekrytera det kardiovaskulära systemet i större skala.

Oavsett dina mål bör du periodisera båda typerna av träning. Några månader på året används styrketräning och andra månader volymutbildningen. Kom ihåg att ju större antal stimuli desto bättre blir resultatet..

Kombinationen av dessa två typer av träning är möjlig? https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-pode-ser-combinado-com-treinamento-de-alto-volume/

slutsats:

I denna artikel vet vi 4 enkla förändringar som kan ingå i kroppsbyggarens liv, förändringar som kan innebära att du inte stagnerar dina vinster eller till och med innebär en större muskelsökning jämfört med de protokoll som du tidigare använde.

Visst värt testet och genomförandet av dessa tips i din dagliga dag.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!