När vi går vidare i träning måste vi hitta nya sätt att träna hårdare och tyngre på samma tid. För att uppnå detta ökar vi i allmänhet volymen och / eller intensiteten i träningen. Det finns emellertid en teknik som använder dessa två principer effektivt och bäst samtidigt. Vi pratar om "Alternate Series" som består av att göra 2 övningar av olika muskelgrupper som om det var en "Super Set".

Tekniskt sett består en "super set" av att göra 2 övningar av samma muskelgrupp en följd av den andra utan vila. Till exempel: Du kan göra direkt tråd tills ett visst antal repetitioner och sedan gå till scott-tråden utan vila. Detta skulle vara en super uppsättning.

Super uppsättningar är ett bra sätt att öka träningsintensiteten. Tekniken som du kommer att lära dig nu, förutom att öka intensiteten, kommer dock att öka volymen också.

Alternativa serier är i grunden supersett endast med olika muskelgrupper och använder normala viloperioder mellan varje serie. Ett exempel på tekniken skulle vara att göra direkt tråd, vila 1 minut och göra remskiva triceps, vila 1 minut och upprepa processen. Du kommer att växla mellan de två övningarna tills du fullbordar antalet uppsättningar du normalt skulle göra.

Du borde nog tänka: "Hur coolt lärde jag mig göra en superuppsättning som använder olika muskelgrupper, men hur kan det hjälpa mig att få muskler?"

När du tränar 2 eller flera muskelgrupper på samma dag, gör serien på traditionellt sätt, dvs gör alla uppsättningar att gå till en annan övning och gör alla övningar i en grupp till först efter att ha gått till den andra, kommer du att generera en stor instabilitet i nivån på träningsintensitet som åläggs i varje muskelgrupp.

Självklart kommer du alltid att träna med mycket intensitet den första muskelgruppen, eftersom träningen fortskrider energinivåerna och styrkan minskar. När du når den andra muskelgruppen, kommer träningen nog inte att ha samma intensitet.

Med hjälp av alternerande serier kan du träna båda muskelgrupperna med samma intensitet som du bara skulle träna den första gruppen och för att bryta dig ökar du fortfarande volymen på träningen. Arnold Schwarzenegger var ett stort fan av den här metoden, liksom flera andra kroppsbyggare av yesteryear.

Låt oss se ett exempel:

Låt oss säga att du kommer träna bröstet och tillbaka samma dag. Du kommer att göra 5 uppsättningar parallella för bröstkorgen och 5 uppsättningar av stångfästa på baksidan. På traditionellt sätt skulle träningen se ut så här:

Obs! Denna delning, övningar och serier är bara exempel.

parallellt:
Serie 1 - 15 repetitioner
Serie 2 - 15 repetitioner
Serie 3 - 12 repetitioner
Serie 4 - 10 reps
Serie 5-8 repetitioner

Fast bar:
Serie 1 - 12 repetitioner
Serie 2 - 10 repetitioner
Serie 3 - 8 reps
Serie 4-6 repetitioner
Serie 5 - 5 reps

När du kommer till slutet av uppsättningen av varje övning, skulle du vara mindre stark på grund av muskelmattor. Men om du hade gjort de två övningarna med hjälp av den växlande serien kunde du ha kunnat tillämpa mer kraft i större proportion i båda övningarna och lyckas till och med göra mer upprepningar i båda.

Se nu ett exempel på att dessa två övningar används med alternativa serier:

Parallell: Serie 1 - 15 repetitioner
Fast Bar: Serie 1 - 15 reps

Parallellt: Serie 2 - 15 repetitioner
Fast Bar: Serie 2 - 15 reps

Parallellt: Serie 3 - 12 repetitioner
Fast bar: Serie 3 - 12 repetitioner

Texten fortsätter efter annonsen.

Parallellt: Serie 4 - 12 repetitioner
Fast Bar: Serie 4 - 12 reps

Parallellt: Serier 5 - 10 repetitioner
Fast Bar: Serie 5 - 10 reps

Obs! I växlande serier kan du vila normalt mellan en serie och en annan.

I det ovanstående exemplet kan du göra mer upprepningar i den senare serien än vad du skulle med en normal serie med fördelen att öka intensiteten och volymen av träningen samtidigt.

Och bäst av allt är att träningstiden, antalet uppsättningar och resten är desamma. Men ansträngningen som utövas i varje övning är mycket större på grund av den växlande serien.

Alternativa serier fungerar bäst med antagonist- och agonistmuskler.

Exempel på muskler som är agonister och antagonister:

Rygg och bröst
Biceps och triceps
Quadriceps och Posterior
Buken och ländryggen

Tips: du behöver inte begränsa dig till att använda denna teknik med bara en övning per muskelgrupp. Du kan använda tekniken med alla träningsövningar.

Några exempel på övningar med alternativa serier:

bänkpress och böjd paddling
Korsa över och dra framåt
växelgänga och fransk tråd
scott och remskiva triceps
extensor och flexor

Och många andra. Arrangemanget av övningar begränsas av din fantasi och vilka apparater du har i ditt gym.

Obs!
Stora övningar som hak och marklyftning fungerar inte bra med växlande serier, på grund av den stora ansträngningen som krävs av dessa rörelser. I det här fallet är det bäst att göra dem ensamma på traditionellt sätt så att du kan fokusera 100% av din uppmärksamhet på dem.

Text av: Lee Hayward
Översatt av Team Hypertrophy