Effektiviteten av kreatintillskott är mycket välkänd. Kreatin ökar muskelmassan förstärkning, styrka och främjar ökad energi under tunga träningspass. Kombinera fördelarna med kreatin med det faktum att det inte har några biverkningar och du får receptet för det bästa tillskottet som finns. Det kan inte bli bättre än det, kan det? fel!

Ny forskning visar att den gemensamma användningen av kreatin med beta-alanin främjar en fördelaktig synergi för massförstärkning. En studie av Hoffman et al. (2006) fann att gruppen människor som kompletterat med kreatin och beta-alanin tillsammans fick mer muskelmassa och förlorade mer fett än den grupp som endast använde kreatin. Det är värt att komma ihåg att studien utfördes med fotbollsspelare och inte hos personer utan erfarenhet av träning.

En andra studie av Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006)2,  analyserade de aeroba fördelarna med beta-alanin enbart mot beta-alanin i kombination med kreatin. Omkring 55 personer deltog i studien. Av de 8 försöken hittade 5 av dem en anmärkningsvärd skillnad i deltagare som använde beta-alanin med kreatin. Forskarna observerade att kombinationen av de två kosttillskotten främjade en högre ökning av motståndet.

Fördelarna med beta alanin

De flesta kroppsbyggare vet mycket om kreatin. Men fråga om beta-alanin och du kommer att höra något som, "Ja, jag hörde. Jag har aldrig använt det, men jag har hört. "Vad är beta-alanin och vad gör det? ?

Beta-Alanin är en naturlig aminosyra som ökar nivåerna av carnosin i muskler. Ju högre nivåer av carnosin, desto mer energi, uthållighet och prestanda kommer du att ha.

Många studier har visat följande fördelar med beta-alanintillskott:

    • 1 - Ökning av kraft och explosion
    • 2 - Ökad muskelmassa
    • 3 - Ökning av anaerobt motstånd i muskler
    • 4 - Ökad aerob uthållighet
    5 - Det gör att du tränar tyngre och längre.

Kreatin och Beta-Alanincykel

Fördelarna med beta-alanin förbättras som cykellängden. Ett tillskott som består av 4 till 6 gram beta-alanin dagligen kan generera en 60% ökning av carnosinhalterna på bara en månad. Efter ytterligare 35 dagar med beta-alanintillskott är det möjligt att öka 20% carnosin i muskelmassa.

Eftersom fördelarna med beta-alanin kommer i tid är det intressant att göra en "frontlast" av beta-alanin i två veckor innan kreatincykeln startas. Kreatin används vanligtvis i 4 till 12 veckor. För större cykler än det är det inte nödvändigt att göra en frontalast beta-alanin.

Daglig tillskott av beta-alanin bör bestå av minst 4 doser av 800 mg. Beta-alanin stannar i en begränsad tid i kroppen, vilket innebär att om du tar allt på en gång, kommer det förmodligen inte att fungera lika bra som att ta det 4 gånger i separata perioder. Överväg att ta tillägget var 4: e timme.

Det är värt att nämna att fördelarna med beta-alanin går bort inom 3 veckor efter slutet av cykeln och carnosinhalterna kommer gradvis att återgå till normala. Av denna anledning förväntar sig en minskning av prestanda när kreatin x beta-alanincykeln slutar.

Du kan också inkludera taurin under och efter cykeln. Tillägg som innehåller beta-alanin är känt för att sänka taurinhalterna.

Här är en sammanfattning om hur man maximerar effekterna av beta-alanincykeln med kreatin:

frekvens:

    • Betalanan ska tas var 4: e timme i doser upp till 800 mg. Den maximala dosen under dagen kan vara mellan 4 och 6 gram totalt.

taurin: Du kan komplettera med taurin medan du använder beta-alanin.

Det finns inga studier som visar någon fara för långvarig användning av beta-alanin eller kreatin. Det rekommenderas att du cyklar med en maximal varaktighet på 12 veckor. Här är några exempel på cykler:

12 veckors cykel

Detta är en längre cykel för personer som föredrar att använda kreatin så länge som möjligt. Betal-alanin-frontbelastningen används inte i denna cykel. Börja använda båda kosttillskotten samtidigt och var noga med att lägga till ett taurintillskott också.

  • Veckor 1 till 12. Kreatin
  • Veckor 1 till 12. Beta-alanin

12 veckors cykel med frontlast

I denna cykel kommer det att finnas en beta-alaninfrontbelastning i 2 veckor innan man börjar använda kreatin. När du börjar med kreatin, ska du känna fördelarna snabbt, eftersom beta-alanin redan kommer att fungera.

  • Veckor 1 till 12. Beta-alanin.
  • Veckor 3 till 12. Kreatin

8 veckors cykel

8 veckors cykel är densamma som 12 veckors cykel. Det finns ingen frontbelastning. Du kommer att känna fördelarna gradvis och vid den åttonde veckan kan du känna topp prestanda.

Texten fortsätter efter annonsen.

  • Veckor 1 till 8. Kreatin
  • Veckor 1 till 8. Beta-alanin

4-veckors kreatincykel

För många arbetar kreatin för mycket. Om du är som jag, som slutar tjäna några backbones med kreatin och föredrar kortare cykler, rekommenderar jag att du gör en 4-veckors beta-alanin-frontbelastning innan du börjar använda kreatin. Detta kommer att maximera effekterna av kreatin / beta-alanin i 4 hela veckor, vilket ökar muskel tillväxt, styrka och prestanda.

  • Vecka 1 till 8. Beta-alanin
  • Vecka 5 till 8. Kreatin

slutsats

En liten andel människor känner lite eller ingen effekt med kreatin. Jag rekommenderar att du fortfarande försöker beta-alanin kreatincykeln. För resten kan denna kombination vara mycket produktiv. Det är inte så dyrt men det är potentiellt den bästa och mest kraftfulla naturkursen av kosttillskott.

Några av världens ljusaste namn i kosttillskott kommenterar de överraskande möjligheterna att kombinera kreatin med beta-alanin. Och cykeln av dessa två tillskott är minst utbredd och underskattad i branschen.

Muscle & Strength översatt text av Hipertrofia.org