Förvärmning före träning - hur man värmer upp före träning
utbildningPre-workout uppvärmning är en av de mest underrated aspekterna av bodybuilding, men det är en av de viktigaste sakerna du kan göra.
Hur man utför uppvärmning före träning (och varför)
Har du märkt att ibland, särskilt på vintern, verkar den första träningen i träningen vara svårare än den vanliga ?
Dina leder ser ut att vara "rostiga", du känner lite smärta vid vissa punkter i rörelsen och det blir svårt att öka belastningen.
Tänker du att din träning kommer att bli dålig eftersom du kanske inte har vilat vilande eller matats ordentligt.
Men så fort du börjar den andra träningen är du förvånad över att inse att lederna inte längre skadar, du kan använda så mycket belastning som möjligt och allt ser normalt ut.
Detta berodde på att du inte hade en ordentlig uppvärmning före träningen, men kroppen var uppvärmd "i pannan" och med risk för skada, med träningens första träning och sedan redan uppvärmd följde träningen normal.
det är.
På grund av detta är det viktigt att du tar ett par minuter för att värma upp träningen innan du tränar bra (och även om du inte känner till ovanstående symtom).
Det enda problemet är att den stora majoriteten av de människor som tågar förvirrar det verkliga syftet med uppvärmningen, vilket leder till olika mirakulösa metoder inom gymmet.
När allt kommer omkring, om kroppen bokstavligen värms upp, oavsett om du kör på löpbandet eller några oladdade serier, är du redo att träna, det är inte ?
Inte exakt.
Och förresten, värmer upp före träning med hjälp av icke-belastande, repetitionsserier tills du "bränner" kan underlätta uppbyggnaden av mjölksyra i dina muskler och minska din styrka.
Hur som helst är det verkliga målet att träna före träning inte bara att höja din kroppstemperatur för att undvika skador, men för att förbereda kroppens huvudsystem för nästa tunga träning och låta dig utföra bättre träning.
Det handlar om att värma lederna, skicka blod till de muskler som kommer att användas i träning, tända ditt nervsystem och förhindra uppenbarligen eventuell skada.
Med allt detta i åtanke är det bästa sättet att värma upp innan en träningspass träning är att använda värmeserie.
Se också -> Vi måste sträcka före träningen ?
Men innan du lämnar texten för att du tror att du redan gör det, kom ihåg vilken serie av uppvärmning det är inte samma som att göra en eller två uppsättningar utan (eller med en liten) belastning och flera repetitioner innan du börjar själva träningen.
Konceptet bakom uppvärmningsserien är att gradvis öka belastningarna från det första träningspasset (vilket vanligtvis är ett träningspass) tills du når stänga av din arbetsbelastning (den belastning du använder i din normala serie).
Texten fortsätter efter annonsen.
Kom ihåg att allt detta är gjort utan att skapa muskelmattighet, så att maximal energi spenderas i verklig träning (inte uppvärmning).
Det finns många sätt att använda värmeserier, men det vanligaste är detta:
- Använd den första träningen av dagen, gör en serie med 10 repetitioner med bara skenan eller hantlarna.
- Vila 60 sekunder och gör ytterligare en serie, men nu med 6 reps och använda 50% av den arbetsbelastning du använder i den första serien av den första träningen. Exempel: Om din första sats på bänkpressen är 20 kg på varje sida, använd sedan 10 kg på varje sida.
- Vila ytterligare 60 sekunder och skapa en ny serie, men nu med 3 reps och använda 75% av den arbetsbelastning du använder i den första serien av den första träningen. Exempel: om din första serie på bänkpressen är 20 kg på varje sida, använd sedan 15 kg på varje sida.
- Återigen, vila 60 sekunder och börja nu din normala träning, med din arbetsbelastning.
Observera att uppvärmningssatser minskar antalet repetitioner samtidigt som de ökar vikten, men använder alltid en belastning långt under det du är van vid att använda i den första serien.
På så sätt kan du värma upp musklerna och lederna som ska användas, förbereda ditt nervsystem för den stress som kommer, förhindra skador och genererar inte muskelmattning som kan störa själva träningen.
Tro genom att göra denna typ av uppvärmning kommer du att känna dig mycket bättre i den första träningen och kommer att kunna göra ditt bästa i träning samtidigt som du skyddar dig mot skador.
Och tro inte att den här metoden handlar om någonting nyskapande, nyfunna eller skapade för att skapa innehåll.
Uppvärmningsserier har alltid använts, troligen sedan början av tyngdsträning och främst av styrketrädare (som kan träna mycket farligare på grund av de höga belastningarna).
Tänk bara på att alla värmeserier kommer att vara lätta serier och inte generera någon utmattning. Dessa serier bör göras strax före första träningspass, du behöver inte göra det för de andra, för din kropp kommer redan att vara varm.
Om du redan känner dig trött på bara genom att göra uppvärmningsserier, gör du förmodligen något fel, inte matar ordentligt, eller på gränsen till en överträning (det första alternativet är alltid det vanligaste).
undantag
Det är värt att komma ihåg att träningen före träning på detta sätt är giltig när vi börjar träna med en kraftig övning, som bänkpress, huk, mark och annat.
Det är i de allra flesta fallen.
Men träningen kan inte alltid börja med dessa övningar.
Till exempel: du kan starta träningen med en träningsisolator för att avsiktligt göra förkörning av en muskel eller du kan träna armar med endast isolatorer.
I dessa situationer behöver du inte öka belastningen enligt instruktioner, för det här kommer att göra muskelmattan ändå, eftersom den isoleras.
När du använder isoleringsövningar för att börja träna, var god att göra några uppsättningar med 20/25% av din maximala belastning före. Detta kommer redan att fungera som träning före träning.
Vad sägs om aerobics som före träning uppvärmning ?
Att göra ljus aerobics som 10-15 minuters löpband eller cykel som träning före träning kan ytterligare förbättra din träning före träning, men ensam kommer inte att generera lika mycket skydd mot skada eller förbättra prestanda.
Aerobics kommer bara att förbättra blodcirkulationen i hela kroppen, men kommer nästan ingenting att förbereda ditt nervsystem, leder och muskler för vad som ska komma i träning.
Att göra ljus aerobics (i kombination med uppvärmningsserien) är bäst angivet i kalla klimat eller om du kommer till gymmet med din kropp helt "kall".
Till exempel spenderar du hela dagen sitter framför datorn och kör fortfarande till gymmet.
Redan om du går / tränar till gymmet, kan detta redan betraktas som "lätt aerob" före träning.
Kom bara ihåg att oavsett vad du gör förut kommer inget att ersätta värmeserien.
Och om att sträcka före träning ?
De flesta tycker att stretching (statisk) och uppvärmning är som kyckling och sötpotatis: två olika saker, men de tjänar samma syfte.
Helt enkelt nej..
En metaanalys av 104 studier drog slutsatsen att sträckning före träning kan minska styrka, explosion och prestanda (1).
Som om det inte var tillräckligt, tyder studier (2) på att sträckning före träning inte minskar risken för skada.
Det betyder att statiska sträckor är värdelösa ?
Gör det inte.
Sträckning är stor. Om du vill göra dem, lämna det till träningen och alltid lätta / måttliga.
Om målet med stretching är att öka flexibiliteten för en annan sport eller av hälsoskäl, bör en specifik inställning användas tillsammans med en skicklig utövare så att du kan anställa sträckande träning vid rätt tidpunkt utan att öka risken för kroppsbyggnad.
Slutliga ord
Pre-workout uppvärmning handlar inte bara om att förebygga skador, utan förbereder hela kroppen för att utföra en tung träning (och få dig att få ut det levande).
referenser
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597